Ярко выраженные дельты, атлетическая грудь, подкачанные бицепсы, железный пресс — это основные элементы идеальной мужской фигуры. И, чтобы всё это выделить, нужен рельеф. Но без мускулатуры его сделать нельзя. Значит, сначала надо заняться её наращиванием. Вместе с ней будет увеличиваться вес, так как высококалорийное питание приведёт ещё и к отложению жировых запасов, которые потом сгоняются на этапе сушки.
А пока — профицит калорий и много-много железа. Чем грамотнее будет составлена программа тренировок на массу, тем быстрее получится достигнуть нужных результатов.
Основные принципы
Прежде чем скачивать с Интернета первую попавшуюся программу тренировок для набора массы, для начала полезно будет изучить хоть немного теории. Она поможет понять, как правильно составить схему занятий и подобрать комплекс упражнений. Есть целый свод принципов, отражающих суть подобных тренингов:
- Нагрузка (отягощение, количество повторов и подходов) должна быть прогрессирующей.
- «Конфьюжн»: время от времени шокируйте постепенно адаптирующие к нагрузкам мышцы новым упражнением в комплексе или увеличением веса с количеством повторов.
- Изоляция для отдельных групп мышц поможет быстрее их нарастить.
- Принцип приоритета гласит: в самом начале тренинга, пока вы бодры и полны сил, нужно по максимуму загрузить ту часть тела, которая прокачена наименее остальных.
- Начинать нужно однозначно с разминки. Лучше использовать динамический разогрев.
- Окончание занятий должно проходить в более спокойном темпе. Здесь уже можно поработать на растяжку.
- Для наращивания мышц обязательно подберите соответствующее спортивное питание.
- Подбирая схему, позаботьтесь о том, чтобы тело успевало полноценно отдохнуть. 5 дней в неделю могут заниматься только опытные бодибилдеры.
- Раз в 3 месяца полностью меняйте весь комплекс упражнений, с которым вы работали. Подберите другой — тоже на прирост, но уже более интенсивный и мощный по нагрузке. Чаще этого делать не нужно.
- Вовремя остановитесь и переходите на сушку. Помните: вместе с мышцами растёт и количество жировых прослоек. Нужно уметь от них избавляться в нужный срок.
И напоследок самый главный принцип: лучшая программа тренировок для набора мышечной массы та, которая составлена с учётом индивидуальных особенностей и параметров тела и организма (исходный вес, тип фигуры, наличие болезней, уровень физподготовки, рост, доля висцерального жира и т. д.). Составить такую может только профессиональный тренер на основе ваших антропологических данных и результатов общего медицинского обследования. А если подключить к этому ещё и диетолога, уже через полгода занятий можно добиться желаемого.
Врачи и спортивные специалисты отмечают, что для эффективного набора мышечной массы важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Существует несколько программ тренировок, которые зарекомендовали себя как наиболее результативные. Например, метод прогрессивной перегрузки, при котором постепенно увеличивается вес отягощений, позволяет стимулировать рост мышечной ткани. Также популярны программы с акцентом на многосуставные упражнения, такие как приседания и жимы, которые активируют сразу несколько групп мышц. Врачи подчеркивают важность правильного питания и восстановления, так как без достаточного количества белка и отдыха мышцы не смогут полноценно расти. Кроме того, регулярный контроль состояния здоровья и консультации с врачом помогут избежать травм и перегрузок.
О питании
Программа тренировок, направленная на набор массы, идеальна для мужчин в том плане, что не нужно ограничивать себя в калориях. Это потом, на сушке, придётся сидеть на диете. А сейчас основная цель — создать условия для роста мышц. Однако это вовсе не значит, что можно попивать пивко под солёную рыбку. Питание должно быть высококалорийным, но правильным, с упором на определённые нутриенты.
Высокая калорийность
Высчитайте норму своего суточного калоража и прибавьте к ней ещё 500-700 ккал. Главное правило диеты — создание профицита калорий, но только не дефицита. Если данный принцип не будет соблюдаться, даже самые эффективные тренинговые схемы не помогут нарастить мышцы.
Нутриенты
Упор делается на белковую пищу, которая способствует наращиванию мускулатуры. Ешьте яйца, куриную грудку, рыбу, морепродукты, творог и кефир. Второй по значимости нутриент — медленные углеводы: злаковые, овощи, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе. Жиры и быстрые углеводы тоже должны быть в меню, но за их количеством придётся постоянно следить, чтобы не перебрать. На сладости и хлебобулочные лучше вообще не смотреть. Примерное соотношение БЖУ — 35/15/50.
Дробное питание
Бодибилдеры, сидящие на массе, должны есть не менее 6 раз в день.
Самая эффективная программа тренировок на мышечную массу — та, что сочетается с питанием, направленным на ту же самую цель.
По теме: Питание для набора мышечной массы
Двухдневный сплит для новичков
Новичкам не следует бросаться сразу на мощные нагрузки, потому что уже в конце недели не будет ни сил, ни желания продолжать такие испытания дальше. Тело сначала нужно подготовить — в течение 1-2 месяцев посидеть на двухдневном сплите.
Понедельник — низ
Четверг — верх
Читайте также:
Каждая группа мышц прокачивается глубоко, но всего один раз в неделю. За это время перерыва в 2-3 дня организм успевает полностью восстановиться, поэтому тренинги по такой схеме проходят максимально эффективно.
Многие атлеты и любители фитнеса активно обсуждают различные программы тренировок для набора мышечной массы, и мнения о них порой сильно различаются. Некоторые выделяют высокоинтенсивные тренировки, которые позволяют быстро достичь результатов, в то время как другие предпочитают классические подходы с акцентом на многоповторные упражнения. Пользователи часто отмечают, что программы, включающие в себя базовые упражнения, такие как приседания и жимы, дают наилучший эффект.
Также популярны схемы с периодизацией, которые помогают избежать плато и поддерживать прогресс. Многие отмечают важность правильного питания и восстановления, подчеркивая, что без этих аспектов даже самые эффективные тренировки могут оказаться бесполезными. В целом, отзывы о программах разнообразны, но большинство согласны, что индивидуальный подход и постоянство — ключевые факторы успеха в наборе мышечной массы.
Программа тренировок 3 раза в неделю
Начальный уровень
Ниже представлена базовая программа тренировок, которую новичкам можно начинать после освоения двухдневного сплита (см. выше).
Понедельник (прокачка грудных мышц и трицепса)
Среда (прокачка спины и бицепса)
Пятница (прокачка ног и дельты)
Данная программа наглядно демонстрирует, что пресс вовсе не обязательно качать ежедневно. Мускулатуру живота достаточно прорабатывать 2 раза в неделю.
Как быстро и правильно накачать пресс? Об этом в статье по ссылке.
Продвинутый уровень
Эта трёхдневная программа рассчитана на спортсменов, которые способны выдерживать более серьёзные нагрузки.
Понедельник
Среда
Пятница
-
Читайте также:
Занимаясь по данной схеме, через 6 недель можно уже увидеть результаты.
Программа тренировок на массу 5 раз в неделю
Предназначена для опытных бодибилдеров, готовых справиться с мощной нагрузкой. Занятия проводятся исключительно в тренажёрном зале.
Интервал отдыха между подходами — не более 1,5 минут. Долго заниматься по такой программе нельзя. Она истощает организм и приводит к перетренированности. Максимальный срок реализации — 2 месяца. Потом можно перейти на немецкий объёмный тренинг (НОТ) 10х10.
Программа тренировок для эктоморфа
Эктоморфам труднее, чем кому-либо, нарастить массу. Этому противится сама их природа. Поэтому им обязательно нужно включать в комплекс упражнений, помимо базовых, изолирующие. Они выполняются в конце тренировки и «добивают» мышцы. Но ещё более тяжёлые нагрузки мужчин с таким типом телосложения жду на кухне. Профицит калорий должен быть достаточным для того, чтобы сохранять энергию внутри и не расходовать её лишний раз.
Понедельник (прокачка спины, бицепса и пресса)
Среда (прокачка ног и плеч)
Пятница (прокачка груди, трицепса и пресса)
Перед каждой тренировкой делаются 1-2 разминочных подхода. Первый — с пустым грифом, второй — с 50% от рабочего веса.
https://youtube.com/watch?v=4nKgXpWHKDc
Программа тренировок на массу в домашних условиях
Не у всех есть возможность взять абонемент в тренажёрный зал. Однако набрать массу можно и дома. Достаточно только исключить упражнения на тренажёрах. Понадобятся лишь гантели и штанга.
Понедельник (прокачка спины и бицепса)
Среда (прокачка ног и плеч)
Пятница (прокачка груди и трицепса)
Утверждение, что набрать массу в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала, невозможно — не более чем миф. Обязательно выполняйте силовые упражнения с гантелями и штангой, увеличивайте нагрузку, следите за техникой — и результаты не заставят себя долго ждать.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Один из вариантов для домашних тренировок на массу. Частота — 3 раза в неделю. Общая продолжительность — 8 недель.
Понедельник (мышцы плечевого пояса)
Среда (мышцы ног)
Пятница (мышцы рук, пресс)
Составляя программу тренировок для набора мышечной массы, следует проработать каждую деталь, от которой будут впоследствии зависеть результаты. Если в чём-то не уверены, лучше доверить это дело профессионалу. Опытный тренер подскажет, с какой частотой и нагрузками заниматься, по какой системе питаться и как справиться с крепатурой. Его рекомендации позволят избежать срывов и других неприятных моментов.
Вопрос-ответ
Какие тренировки самые эффективные для набора массы?
Для набора мышечной массы наиболее эффективны силовые тренировки с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, а также многосуставные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Рекомендуется выполнять 6-12 повторений в подходе с достаточным весом, чтобы достигать мышечного отказа, а также обеспечивать прогрессивную нагрузку и достаточный отдых между тренировками. Не менее важны правильное питание и восстановление для достижения максимальных результатов.
Что такое система 5 * 5?
Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы. Более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения.
Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?
Набор 10-15 кг мышечной массы за 3-5 месяцев является достаточно амбициозной целью, и на практике такое достижение маловероятно, особенно без применения каких-либо анаболических веществ. В естественных условиях, особенно для начинающего атлета, адекватный прирост мышечной массы составляет примерно 0,5-1 кг в месяц.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой программы тренировок важно провести оценку своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет выбрать наиболее подходящую программу и избежать травм. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы определить свои сильные и слабые стороны.
СОВЕТ №2
Не забывайте о важности питания. Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Рассмотрите возможность консультации с диетологом, чтобы составить сбалансированный рацион, который будет поддерживать ваши тренировки.
СОВЕТ №3
Регулярно меняйте свою программу тренировок. Это поможет избежать плато в росте мышечной массы и поддержит интерес к тренировкам. Попробуйте разные упражнения, увеличивайте интенсивность или меняйте количество повторений и подходов.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для восстановления между тренировками и получаете качественный сон, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
