Что нужно знать о глубоких приседаниях, чтобы не травмировать колени

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист — так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же — опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения — намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

• VMO — мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
• бицепсы бёдер;
• широкие мышцы бёдер;
• ягодичные;
• спина и поясница — частично;
• если с отягощением — плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания — идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения глубоких приседаний для предотвращения травм коленей. Прежде всего, необходимо следить за положением коленей: они должны оставаться на одной линии с носками ног, не выходя за их пределы. Это поможет избежать излишнего давления на суставы. Также важно укреплять мышцы ног и кора, чтобы обеспечить стабильность во время выполнения упражнения. Врачи рекомендуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу. Не стоит забывать о разминке перед тренировкой, которая подготовит суставы и мышцы к нагрузкам. Правильное дыхание и контроль за движениями также играют ключевую роль в безопасности глубоких приседаний.

Вот почему Приседания это Не Лучшее Упражнения для Ног

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания — несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей — следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, — несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд — только вперёд.
3. Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга — их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Глубокие приседания — это эффективное упражнение для развития силы и гибкости, но многие опасаются травм коленей. Чтобы избежать неприятностей, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, следите за техникой: колени не должны выходить за линию носков, а спина должна оставаться прямой. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать мышцам и связкам время адаптироваться. Также стоит обратить внимание на разминку: качественная подготовка перед тренировкой поможет избежать травм. Не забывайте о правильной обуви — она должна обеспечивать хорошую поддержку. И, конечно, слушайте свое тело: если чувствуете дискомфорт, лучше остановиться и проконсультироваться с тренером.

Самая страшная ошибка в приседаниях #sport #gim #приседания #ошибкиновичков

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

• Со штангой

Самый распространённый вариант — со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее — всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

• С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два — располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем — медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) — упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) — со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) — классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) — руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) — динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное — правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте — исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины — рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями — мышцу VMO.

Приседания в Смите».

Глубокий присед — Вред или польза?

Вопрос-ответ

Как не травмировать колени при приседе?

Приседать нужно плавно, без рывков. Исследования показывают, что резкие движения увеличивают нагрузку на колени. Сила, сдвигающая суставные поверхности коленного сустава, возрастает на 33%. То есть, если ты резко приседаешь и так же отрывисто выпрямляешься, нагрузка на колени значительно возрастает.

Почему нельзя делать глубокие приседания?

Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока, и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей. При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном.

В чём недостатки глубоких приседаний?

Потенциальные риски, связанные с глубокими приседаниями, включают: травмы колена. Глубокие приседания могут создавать значительную нагрузку на коленный сустав, особенно если выполняются с неправильной техникой или с большим весом. Это может увеличить риск травм колена, таких как разрывы передней крестообразной связки, разрывы мениска и тендинит надколенника.

Какие приседания наиболее безопасны для коленей?

Приседания на небольшой глубине. The lower you sit into a squat, the more stress you put on the knees, Dr. Powers said. So to reduce strain, just don’t squat as low. To find the right depth for you, stand in front of a mirror and squat until your knees start to hurt.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать выполнять глубокие приседания, обязательно проведите разминку. Уделите внимание суставам и мышцам ног, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет снизить нагрузку на коленные суставы и предотвратить травмы.

СОВЕТ №3

Используйте подходящий вес для приседаний. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике и травмам.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в коленях во время выполнения глубоких приседаний, остановитесь и пересмотрите свою технику или уменьшите вес. Консультация с тренером также может помочь выявить ошибки и избежать травм.