Дневник тренировок – дисциплинирует или отвлекает? Зачем вообще его вести?

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Зачем

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

• способствует самоорганизации и самодисциплине;
• позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
• может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

Врачи отмечают, что ведение дневника тренировок может оказать значительное влияние на мотивацию и дисциплину спортсменов. Записывая свои достижения, пользователи могут отслеживать прогресс, что способствует повышению уверенности в собственных силах. Кроме того, регулярный анализ результатов позволяет выявлять слабые места и корректировать тренировочный процесс, что в конечном итоге приводит к более эффективным занятиям.

Однако некоторые специалисты предупреждают, что чрезмерная фиксация на цифрах и показателях может отвлекать от самого процесса тренировки. Важно помнить, что физическая активность должна приносить удовольствие, а не становиться источником стресса. Врачи рекомендуют использовать дневник как инструмент для саморефлексии и планирования, а не как строгий контрольный механизм. Таким образом, дневник тренировок может стать полезным помощником, если его вести с умом и без излишнего давления.

За и против

Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.

Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».

Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.

Как правильно вести дневник

1. Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
2. Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
3. Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
4. По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Мнения о Дневнике тренировок разделяются. Одни считают, что он дисциплинирует, помогая отслеживать прогресс и ставить новые цели. Записывая свои достижения и неудачи, спортсмены могут лучше понять, что работает, а что нет. Это создает ощущение ответственности и мотивации, особенно когда видишь, как усилия приносят плоды.

Другие же утверждают, что ведение дневника может отвлекать от самого процесса тренировки. Они считают, что постоянное фиксирование результатов отвлекает от сосредоточенности на упражнениях и может вызывать лишний стресс.

Тем не менее, многие находят в этом процессе не только полезность, но и удовольствие. Дневник становится не просто инструментом, а частью тренировочного ритуала, который помогает сохранять фокус и вдохновение. В конечном итоге, выбор за каждым: для кого-то это полезный помощник, а для кого-то — лишняя нагрузка.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

• даты тренировок;
• упражнения;
• рабочие веса;
• количество повторов и подходов;
• время отдыха между подходами;
• интенсивность;
• антропометрические данные;
• примечания, заметки, комментарии;
• питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

• возраст;
• пол;
• вес;
• процент висцерального жира;
• рост;
• объёмы груди, талии, бёдер;
• ИМТ;
• давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

• даты;
• тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
• дневник питания;
• описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

• исходящие антропометрические данные;
• их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
• анализ достижений целей и задач;
• их корректировка;
• формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

• мобильные приложения на телефон;
• онлайн-площадки;
• компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
• бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
• компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

iWorklog:

• составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
• календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
• статистика по прогрессу физических параметров;
• фильтры для поиска нужного упражнения;
• антропометрические данные, их статистика;
• приложение для Android.

GymPad:

• журнал тренировок;
• список упражнений;
• создание собственного комплекса упражнений;
• антропометрические данные;
• возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
• статистика;
• примечания;
• ведение личного блога;
• общий чат, личные сообщения;
• экспорт в Excel.

Fitmus:

• простота заполнения;
• обширная база продуктов (можно добавлять свои);
• антропометрика;
• дополнительные блоки для примечаний;
• статистика;
• готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
• списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
• мобильные приложения для iOs и Android;
• экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

• Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
• Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
• IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
• PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

• ежедневные записи;
• база упражнений;
• готовые программы занятий под самые разные цели;
• можно добавлять собственные тренинги;
• антропометрика;
• статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

• экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
• анимированные схемы упражнений;
• журналы тренировок;
• встроенный таймер;
• система уведомлений;
• графики прогресса достижений;
• интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
• мультимедиа материалы;
• восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

• готовые программы под любые цели;
• программы можно корректировать или создавать собственные;
• графики прогресса;
• журнал замеров и фотографий;
• возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
• калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

• индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
• подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
• контроль отдыха между сетами и днями занятий;
• отслеживание результатов по разным группам мышц;
• статистика;
• удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
• графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Нужны ли тренировки с персональным тренером

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ! Зачем ? И Нужен ли Вообще Дневник Тренировок ?! И Как Его Вести ?!

Дневник тренировок и как его вести, система маркеров!

Вопрос-ответ

Нужно ли вести дневник тренировок?

Зачем нужен дневник тренировок? Ведение дневника дисциплинирует и помогает корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов. Удобнее посмотреть записи за нужную дату, чем вспоминать, как прошла тренировка в прошлом месяце.

Почему психологи советуют вести дневник?

Ведение дневника позволяет вернуть уравновешенное психологическое состояние, эффективно и безопасно для себя и окружающих выплеснуть все накопившиеся негативные мысли и чувства, сформировать позитивный настрой. Кроме того, дневник придет на помощь, если с близкими людьми ты поделиться не можешь.

Для чего ведут дневник физической культуры?

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.

Дневник самоконтроля нужно вести для?

Зачем нужен дневник самоконтроля? Для мониторинга уровня глюкозы в крови. Он позволяет отслеживать колебания уровня сахара в крови в течение дня, помогает выявлять паттерны и тенденции, что способствует более точной коррекции дозировки лекарств или инсулина.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простого: фиксируйте только основные показатели, такие как время тренировки, количество повторений и вес. Это поможет вам не перегружать себя и сосредоточиться на главном, а также даст возможность отслеживать прогресс без лишних деталей.

СОВЕТ №2

Установите конкретные цели для ведения дневника. Например, вы можете стремиться улучшить свои результаты в определенных упражнениях или отслеживать изменения в своем теле. Это придаст вашему дневнику смысл и поможет поддерживать мотивацию.

СОВЕТ №3

Регулярно пересматривайте записи в дневнике. Это не только поможет вам увидеть прогресс, но и выявить слабые места, которые требуют дополнительного внимания. Анализируя свои записи, вы сможете корректировать тренировки и достигать лучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о творческом подходе! Добавляйте в дневник не только цифры, но и свои ощущения, мысли и эмоции после тренировок. Это сделает процесс более увлекательным и поможет вам лучше понять свои мотивы и цели.