Диетологи предлагают широкий выбор способов определить свой ИМТ, идеальный вес и суточный калораж. Только успевайте считать и подстраиваться под получившиеся цифры. Проблема в том, что для пущей убедительности и достоверности начинаете пробовать разные формулы — и голова уже идёт кругом: показатель узнаёте один и тот же (например, ИМТ), а результаты получаются словно небо и земля. Возникает вопрос: каким верить?
Если ваша цель — узнать количество калорий, которое необходимо организму, поможет точная и простая формула Миффлина. Почему среди десятков других стоит выбрать именно её? На сегодняшний день ADA (Американская ассоциация диетологов) признала её максимально точной среди остальных. Ещё один фактор авторитетности, подтверждающий, что ей можно доверять: она упоминается в нескольких докладах ВОЗ. А уж на эту организацию ориентируется вся современная диетология и медицина.
Основной и активный метаболизм
Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.
Врачи отмечают, что формула Миффлина-Сан-Жеора является одним из наиболее точных методов для расчета базового обмена веществ и, соответственно, суточной калорийности. Она учитывает возраст, пол, рост и вес, что позволяет более индивидуально подойти к процессу похудения. Специалисты подчеркивают важность правильного расчета не только калорий, но и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это помогает избежать дефицита питательных веществ и поддерживать здоровье на должном уровне. Врачи рекомендуют использовать полученные данные как основу для составления рациона, а также учитывать уровень физической активности. Такой комплексный подход способствует более эффективному и безопасному снижению веса.
Основной
Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:
- бодрствование;
- комфортная температура (в пределах 20 °C);
- лёжа;
- натощак;
- состояние психологического и эмоционального покоя;
- утро.
Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.
Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:
- на терморегуляцию;
- на обмен веществ внутри клеток;
- функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
- нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
- секрецию эндокринных желёз;
- физическую и умственную работу;
- приёмы пищи и её переваривание.
Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.
Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.
Активный
Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.
Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).
Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.
Статья по теме: Роль обмена веществ в похудении
Формула Миффлина-Сан-Жеора — это один из самых популярных методов расчета базового метаболизма и суточной потребности в калориях. Многие люди отмечают, что благодаря этой формуле им удалось более точно определить свои энергетические потребности, что стало первым шагом на пути к похудению. Она учитывает такие параметры, как возраст, пол, рост и вес, что делает расчеты более персонализированными.
Пользователи также подчеркивают важность правильного распределения БЖУ (белков, жиров и углеводов) в рационе. Оптимальное соотношение помогает не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать здоровье. Многие отмечают, что соблюдение рекомендаций по калорийности и БЖУ позволяет избежать чувства голода и улучшить общее самочувствие. Важно помнить, что каждый организм уникален, и лучше всего подходить к расчетам индивидуально, возможно, с помощью специалиста.
Предыстория
Формула Миффлина уходит своими корнями в далёкое прошлое. Сто лет назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) впервые ввели в научный обиход понятия базального и активного метаболизма. Вместе с ними они вывели формулы, чтобы их рассчитать, при этом беря во внимание индивидуальные особенности: пол, возраст, рост и вес. Работа под названием «Биометрические исследования основного обмена человека» была опубликована в Вашингтоне и тут же стала невероятно популярной.
Данные формулы стали активно использовать в медицине для того, чтобы рассчитать калории, необходимые организму для нормального функционирования в период болезни и реабилитации. На их основе составлялось лечебное питание для пациентов. Чуть позже их стали применять в диетологии, чтобы просчитать, какой суточный калораж нужен для похудения и нормализации веса.
Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:
BMR (базальный метаболизм) для женщин = 655,0955 + (9,5634 × вес в килограммах) + (1,8496 × рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)
BMR для мужчин = 66,4730 + (13,7516 × вес в килограммах) + (5,0033 × рост в сантиметрах) – (6,7550 × возраст в годах)
Для расчёта AMR (активного обмена веществ) нужно было умножить полученный BMR на коэффициент активности человека. Бенедикт и Харрис предложили следующие показатели:
Полученный результат — количество калорий, позволяющее держать вес неизменным. Если его превысить — набор лишних килограммов обеспечен. Если уменьшить — похудение гарантировано.
Однако всё это было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта изменилось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, чуть ли не мировое господство фастфуда, и даже знаменитые лечебные столы Певзнера были модифицированы. Неудивительно, что с каждым годом эти полезные, но постепенно устаревающие расчёты теряли свою популярность и востребованность.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
История создания
Необходимость перемен осознали лишь в 1990 году. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.
Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов), и WHO (Всемирная организация здравоохранения).
В настоящее время профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по происхождению, но трудится всё в том же Университета Невады в Рено — руководителем отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же со временем полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.
Формулы
Вот как выглядят формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:
BMR для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
BMR для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Если сравнивать формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается существенное отличие. Современные по своим расчётам гораздо проще, так как содержат меньшие коэффициенты, которые следует умножать на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для женщин и плюс для мужчин). Это наглядно показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.
Что касается AMR (активного обмена веществ), то здесь ничего не изменилось. Миффлин, Сен-Джеор и прочие соавторы предложили для его расчёта использовать те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на полученный BMR.
Примеры расчётов
Интересно узнать, насколько по своим результатам формула Миффлина-Джеора отличается от предшественника. Выявить погрешность нетрудно.
Предположим, данный показатель высчитывают гипотетические 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя женщина весом в 82 кг при росте 170 см. Оба отличаются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, но при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокатиться на велосипеде, время от времени убираются дома).
Харриса-Бенедикта
- BMR для женщины: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 года) ≈ 1 600 ккал.
- BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 года) ≈ 2 000 ккал.
Расчёт с учётом их физической активности:
- AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.
- AMR для мужчины: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.
Миффлина-Джеора
- BMR для женщины: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 года) − 161 ≈ 1 550 ккал.
- BMR для мужчины: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 года) + 5 = 1 900 ккал.
Расчёт с учётом их физической активности:
- AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.
- AMR для мужчины: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.
Вывод: несущественные, но различия всё же есть. У каждой из формул имеются свои приверженцы. Одни считают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, тогда как Миффлина-Джеора отвечают всем веяния современности. Другие настаивают на том, что в первом случае результаты более приближены к реальности (опять-таки, бездоказательно).
Применение на практике
А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.
Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:
- нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
- гормональный сбой;
- замедленный или ускоренный метаболизм;
- беременность, климакс;
- инфекционные заболевания;
- ожирение, истощение;
- наркомания, алкоголизм;
- генетические мутации.
Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.
Внимание! Работаем только с получившимся по Миффлину AMR!
- Для медленного и безопасного похудения вычитаем из AMR 250 ккал и получаем суточную калорийность своего рациона, которая позволит убирать по полкило в неделю.
- Для более быстрого снижения веса уменьшаем показатель активного метаболизма на 500 ккал — это позволит терять по 1,5 кг в неделю.
Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.
Как рассчитать БЖУ
А теперь попробуем с помощью Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по основной формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ надо определиться и выбрать одно из процентных соотношений этих нутриентов:
- современное правильное питание: 4:2:4;
- при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
- при физических нагрузках: 2:2:5;
- для похудения: 5:1:2;
- для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
- для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.
Выбрали пропорцию (берём ту, что для похудения): 5+1+2=8 частей.
Для женщины: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.
Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.
Высчитываем калорийность для каждой из частей пропорции.
Для женщины:
- Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
- Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
- У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.
Для мужчины:
- Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
- Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
- У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.
Учитываем, что:
- в 1 г белков — 4 калории;
- в 1 г жиров — 9 калорий;
- в 1 г углеводов — 4 калории.
И высчитываем БЖУ в граммах.
Для женщины:
- 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
- 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
- 525 ккал / 4 = 131 г (У).
Для мужчины:
- 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
- 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
- 650 ккал / 4 = 163 г (У).
На сегодняшний день именно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, необходимой для поддержки базового и активного метаболизма, считается максимально точной. Её используют для контроля своего веса перед соревнованиями спортсмены и врачи при составлении индивидуального меню для пациентов. Ну и, конечно, она станет отличным подспорьем для всех, кто планирует худеть в соответствии с правильным питанием.
Вопрос-ответ
Как рассчитать калории для похудения по формуле Миффлина?
Для женщин: ((10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) – 161) x коэффициент физической активности. Для мужчин: ((10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) + 5) x коэффициент физической активности.
Как рассчитать обмен веществ по формуле Миффлина?
Эта формула поможет составить представление о том, сколько калорий требуется организму для поддержания того веса, который есть сейчас. Вот как она выглядит:
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КФА.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КФА.
Какова формула основного обмена Миффлина и Сан-Жеора?
В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих. Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так: для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как использовать формулу Миффлина-Сан-Жеора, убедитесь, что у вас есть точные данные о вашем росте, весе, возрасте и уровне физической активности. Это поможет получить более точные результаты и правильно рассчитать вашу базовую метаболическую скорость.
СОВЕТ №2
Не забывайте, что формула дает лишь ориентировочные значения. Рекомендуется периодически пересчитывать свои калории и БЖУ, особенно при изменении веса или уровня физической активности, чтобы адаптировать свой рацион к текущим потребностям организма.
СОВЕТ №3
При расчете БЖУ старайтесь придерживаться сбалансированного соотношения: 40-50% углеводов, 25-30% жиров и 20-30% белков. Это поможет не только в процессе похудения, но и в поддержании общего здоровья и энергии на протяжении дня.
СОВЕТ №4
Записывайте свои результаты и изменения в весе, чтобы отслеживать прогресс. Это поможет вам понять, какие изменения в рационе работают, а какие требуют корректировки, что сделает процесс похудения более эффективным.
