Известны ли вам следующие факты? Риск инфаркта на 100% возрастает у тех, кто проводит во сне ежедневно менее 7 часов. Самые высокие шансы заболеть раком у тех, кто засыпает за полночь. Люди, страдающие хроническим недосыпанием, умирают в более раннем возрасте. 80% тех, кто с 22.00 до 00.00, вместо сна, смотрят телевизор или сидят за компьютером (телефоном/ноутбуком), имеют неутешительный диагноз — ожирение. Зато, если в течение года соблюдать принципы правильного сна, можно потерять без диет и тренировок до 7 кг веса.
Выше приведённая информация — не любопытные факты и гипотезы, а результаты научных исследований. Так что, если вы задались целью бороться с лишними килограммами, одной из первоочередных задач должна стать нормализация ночной жизни. Это поможет и здоровье поправить, и результаты программы по снижению веса улучшить. Сегодня раскрываем секреты, как худеть ночью.
Механизм похудения
Врачи подчеркивают важность качественного сна для успешного процесса похудения. Они рекомендуют придерживаться регулярного графика сна, ложась и вставая в одно и то же время, чтобы поддерживать биоритмы организма. Перед сном полезно избегать яркого света и экранов, так как это может нарушить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
Также специалисты советуют проводить вечерние процедуры, такие как легкая растяжка или медитация, которые помогут расслабиться и подготовить тело к отдыху. Употребление легкого ужина за 2-3 часа до сна, богатого белками и клетчаткой, способствует насыщению и предотвращает ночные перекусы. Врачи отмечают, что хороший сон не только улучшает обмен веществ, но и помогает контролировать аппетит, что в конечном итоге способствует снижению веса.
Сжигание калорий
Далеко не все знают, что можно худеть ночью, или относятся к этому скептически. На самом деле даже на сон организму приходится тратить калории. Этот параметр индивидуален, но в среднем, сжигается около 60 ккал за час. Поэтому показатель, на сколько грамм худеет человек за ночь, зависит от количества часов, которые он проводит в объятиях Морфея: от 300 до 800 г.
К сожалению, этот минус в весе быстро добирается плотным завтраком, кофе со сладкой булочкой и сидячим времяпрепровождением в офисе по крайнее мере в первой половине дня. Однако тот факт, что организм худеет во сне, необходимо взять на вооружение всем, кто борется с лишними килограммами. Это возможно, если хотя бы схематично понять те биохимические процессы, которые происходят в это время внутри нас.
Важная информация. Большая часть калорий тратится во время фазы глубокого сна.
Соматотропин
Липолиз — процесс расщепления адипоцитов на жирные кислоты и глицерин. Без него избавление от жировых отложений невозможно. А он, оказывается, запускается только под действием конкретного гормона — соматотропина. Гипофиз вырабатывает его лишь на ранней стадии сна, но при определённых условиях. Его синтез нарушается, если человек:
- не высыпается и при первом же прикосновении к подушке моментально проваливается в объятия Морфея — скоротечная начальная фаза сна не даёт времени выделиться соматотропину в нормальных количествах;
- мучается от бессонницы и длительное время находится в полудрёме — мозг не понимает, сон это или ещё нет, и не торопится с выработкой данного гормона.
При недостатке соматотропина в организме процесс липолиза не может быть запущен. В таких условиях можно худеть только за счёт потери избыточной жидкости и выведения токсинов и прочего мусора. А вот жировые отложения не денутся никуда.
Многие люди недооценивают важность сна в процессе похудения. Исследования показывают, что качественный сон способствует не только восстановлению организма, но и регуляции обмена веществ. Перед сном рекомендуется избегать тяжелой пищи и сладостей, так как они могут нарушить сон и привести к набору веса. Вместо этого лучше выбрать легкий ужин, богатый белками и клетчаткой. Также полезно установить режим: ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организму было легче адаптироваться. Расслабляющие процедуры, такие как чтение или медитация, помогут снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Важно помнить, что полноценный отдых — это неотъемлемая часть успешного похудения.
Лептин и грелин
Крайне важные гормоны для тех, кто планирует худеть:
- грелин называют гормоном голода: он синтезируется в ЖК-тракте, посылая сигнал в мозг, когда желудок полностью опустошается;
- лептин — его антагонист, гормон сытости, который вырабатывается адипоцитами .
Чтобы процесс похудения протекал интенсивнее, синтез грелина нужно уменьшить, а выработку лептина увеличить (как это сделать, мы уже рассказывали в отдельной статье). Тогда можно избежать приступов голода и переедания. И сделать это можно легко — ночью. Как показали исследования, из-за недостаточного и неправильного сна уровень гормона голода резко поднимается, а гормона сытости — падает. В результате на следующий день весьма трудно обуздать безудержный аппетит, с которым невозможно соблюдать диету и худеть.
Метаболизм
Недосып ночью чреват замедлением обменных процессов. Те, кто знаком с механизмом похудения, знают, что недостаточная скорость метаболизма — враг в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, это приводит к тому, что человек на следующий день чувствует себя уставшим, разбитым, вялым. Следствие — пониженная двигательная активность, нежелание идти на тренировку (сил на неё просто нет) и возрастание тревожности. В таких условиях калории не тратятся, а вот уровень кортизола (гормона стресса) начинает повышаться.
Он способствует образованию самого опасного жира — висцерального. И именно он заставляет заедать проблемы чем-нибудь сладким и вкусным, но таким вредным. Учёные утверждают, что основная причина компульсивного переедания — высокий уровень кортизола в организме.
Мелатонин
А теперь самое главное. Мелатонин называют королём всех гормонов, и вырабатывается он исключительно в тёмное время суток. Организм продуцирует его только в глубокой фазе сна. Самый интенсивный синтез приходится на период с полуночи до часу ночи, т. е. к этому времени человек должен уже крепко спать. К 4 часам утра процесс завершается. Мелатонин:
- благотворно влияет на ЦНС;
- обеспечивает здоровый, полноценный сон;
- укрепляет иммунитет;
- стабилизирует давление;
- снижает сахар и холестерин в крови;
- увеличивает в организме концентрацию калия.
И именно мелатонин активизирует ночью метаболизм и синтез других гормонов, помогающих худеть.
Вывод. Если правильно спать ночью, можно сжечь калории, повысить уровень соматотропина (= запустить процесс липолиза) и лептина (= контролировать днём аппетит), уменьшить выработку грелина (= избавиться от голода) и кортизола (= предупредить образование висцерального жира и компульсивное переедание). Значит, ночью вполне возможно худеть, но только при соблюдении определённых условий.
Как правильно спать
Ночное похудение может быть гарантировано лишь в том случае, если обеспечить себе правильный и полноценный сон. Как это сделать?
График
Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к распорядку и сам будет по часам запускать нужные процессы засыпания, чередования фаз и лёгкого пробуждения. Это исключит бессонницу и трудности подъёма по утрам. Причём все вышеописанные процессы, активизирующие метаболизм, липолиз, выработку нужных гормонов, запускаются в том случае, если ложиться до полуночи и вставать не раньше 4 утра.
Освободить желудок
Практически в каждой диете прописана рекомендация устраивать ужин за 3-4 часа до сна. Считается, что всё съеденное поздно вечером затрудняет процесс пищеварения, плохо перерабатывается и уходит в жиры. Желудку ночью тоже надо отдохнуть и очиститься от всего ненужного. Да и в туалет не придётся бегать за полночь, что также положительно скажется на качестве сна. Что советуют специалисты:
- Последний стакан воды выпивать не позднее 18.00.
- Организовывать ужин не позднее 19.00, во сколько бы вы ни ложились.
- Если голод не даёт уснуть, устраивать лёгкий перекус в 21.00 (крайний срок — 22.00, но не позже). Это могут быть стакан обезжиренного кефира или небольшое зелёное яблоко.
Успокоиться
90% людей перед тем, как лечь, смотрят телевизор, сидят в гаджетах или у компьютера. То излучение, которое исходит от экранов, возбуждающе действуют на мозг и нервную систему. Результат — бессонница, трудности с засыпанием, беспокойный и прерывистый сон. Это нарушает цикличность фаз, от которых зависит выработка гормонов и скорость метаболизма ночью. Результат — худеть не получается.
Чем же себя занять перед тем, как отправиться в объятия Морфея:
- Погулять на свежем воздухе (организм насытится кислородом, потратятся калории, успокоится нервная система).
- Почитать книгу, которая дарит положительные, спокойные эмоции.
- Поговорить о чём-нибудь хорошем со своими домашними (вживую, а не по телефону или через Скайп).
- Составить план на завтра.
- Послушать приятную музыку. А есть и такая, которая способствует похудению (как влияет на организм и рекомендуемые треки, смотрите по ссылке).
- Выполнить какую-нибудь лёгкую и монотонную домашнюю работу, которая вас успокаивает (помыть посуду, погладить).
- Почитать аффирмации, заняться аутотренингом для похудения.
При выполнении этих правил ночью человек худеет более интенсивно, чем при их нарушении. Потери могут составлять уже не 500 г, а около 1 кг. Даже если какая-то их часть будет восполнена днём, остаток окажется приятным бонусом к результатам диеты или тренировок.
На заметку. Всё вышесказанное относится исключительно к ночному, а не дневному сну, так как мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток.
Как ускорить похудение
Чтобы максимально похудеть ночью, помимо выполнения вышеозначенных правил, можете пустить в ход дополнительные методики.
Препараты
Есть препараты и продукты, которые позволят худеть ночью более интенсивно, так как активизируют процессы метаболизма и выработки гормонов именно в то время, пока вы спите. Многие скептически относятся к подобным новинкам, но есть и положительные отзывы, так что не стоит сбрасывать их употребление со счетов.
Chocolate Slim Night
Горячий шоколад. Продаётся в виде порошка, который разводится в кипятке (2 ч. л. на стакан), настаивается 20 мин. в термосе и выпивается натощак за полчаса до того, как ложитесь спать. Курс не ограничен. Состав: какао, семена чиа, зелёный кофе, ягоды годжи, экстракт гриба линчжи.
OneTwoSlim Night
Капли для похудения (есть ещё дневной вариант, об эффективности этих препаратов можно почитать на этой странице). Развести в 100 мл любого напитка (воды) 30 капель, размешать, выпить за час до сна. Курс — от 3 недель до 2 месяцев. Состав: кора крушины, крапива, берёза, гриб рейши.
Night Effect
Капсулы для похудения. Пить по 1 шт. за полчаса до сна в течение месяца. Состав: кактус опунция, спирулина, токоферол, биотин.
Day Night Energy
Дневные и ночные капсулы. Night пить по 1 шт. перед сном в течение месяца. Состав: витамины, пшеничные волокна, экстракт косточек винограда, омега-3 жирные кислоты, Л-карнитин, аланин, синефрин, коэнзим Q10.
Tetrogen Day Night
Дневные и ночные капсулы, размещённые по разным коробкам. Night пить по 1 шт. перед сном. Курс ограничивается достижением нужного результата. Состав: африканское манго, дихростахис, циссус четырехугольный, кофеин, экстракт стручкового перца.
Косметика
Чтобы худеть во время сна, можно использовать специальную косметику. Во-первых, после вечерних водных процедур обрабатывать проблемные места жиросжигающими и антицеллюлитными кремами и гелями. Во-вторых, делать в домашних условиях обёртывания (рекомендации, виды, рецепты читайте здесь).
Кремы и гели:
Ночной гель-экспресс Floresan (Флоресан) Фитнес Night
Фитнес-гель ежедневно наносится на область живота, бёдер и ягодиц за полчаса до сна, на сухую кожу. Состав: диметикон, экстракты ананаса, папайи, перца, никотин, кофеин.
Ночной крем Floresan Горячий шоколад
Разогревающий крем для похудения ночью. Наносится интенсивными массирующими движениями на область живота и бёдер. Состав: масла жгучего перца и какао, кофеин, экстракт перца чили.
Турбослим ночь
Крем от компании Эвалар для активного похудения и коррекции фигуры ночью. Мягкими движениями нужно втереть в область живота и бёдер. Можно использовать под обёртывание. Состав — аминофиллин, токоферол, никотин, Д-пантенол, экстракты иглицы, конского каштана, фукуса, гинкго билоба, ментол.
Что касается обёртываний, рекомендуется под пищевую плёнку на всю ночь наносить на проблемные места неагрессивные продукты: мёд, масла, шоколад, косметическую глину или тот же крем Турбослим. Никакой горчицы, уксуса, перца быть не должно. Однако с этой процедурой нужно быть предельно аккуратными. Пищевая плёнка не должна укутывать тело слишком плотно, чтобы не нарушить кровообращение.
Зарядка
Вечерняя, или ночная, зарядка проводится за час до сна. Её длительность не должна превышать полчаса, а после неё обычно принимаются водные процедуры. Однако такая тренировка подходит далеко не всем. Она должна успокаивать, а не возбуждать. Если вы чувствуете после неё прилив сил, возможно, вы просто неправильно подобрали для неё упражнения.
Во-первых, выполняется такая зарядка под спокойную, размеренную, негромкую музыку.
Во-вторых, все движения должны быть неспешными и нерезкими.
В-третьих, следите за пульсом. Он не должен зашкаливать. Задача — помочь запустить организму процесс липолиза, а не нагрузить сердечно-сосудистую систему.
В ночную зарядку можно включать:
- вращения головой, плечами;
- махи руками и ногами;
- гимнастический мостик;
- планку;
- берёзку;
- любые статические упражнения;
- стойку на голове;
- хулахуп.
Так что худеть ночью вполне возможно и очень даже эффективно. Главное — учесть для этого все рекомендации, как организовать полноценный сон, а также не лениться привлекать к этому процессу дополнительные методики для снижения веса. Ну и, конечно, умные люди сами поймут, что для достижения желаемых результатов нужно основательно поработать и днём: придерживаться принципов правильного питания и заниматься спортом.
Вопрос-ответ
Какой секрет похудения перед сном поможет сбросить вес за ночь?
Спите в более прохладном и темном месте. Слишком высокая температура в комнате также может помешать вам заснуть или оставаться в состоянии сна. Боган рекомендует установить термостат на 65 градусов. Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника.
Как правильно спать, чтобы похудеть?
Восстановление и похудение происходит именно в глубокой фазе сна, когда вырабатывается меньше кортизола. Во время этой фазы снижается выброс кортизола и усиливается выработка мелатонина, поэтому лучше ложиться спать в 10 вечера, чтобы организм направил мелатонин в нужное русло.
Что такое правило 10 5 3 2 1 для сна?
10 — за 10 часов до сна отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. 3 — за 3 часа до сна не употреблять алкоголь и не нагружать желудок тяжелой пищей. 2 — за 2 часа до сна завершить все рабочие дела. 1 — за 1 час до сна выключить телефон, телевизор, компьютер и гаджеты.
Какой оптимальный режим сна для похудения?
Установление постоянного режима сна — один из лучших способов поддержать контроль веса. Эксперты рекомендуют ложиться спать между 21:30 и 23:00 для оптимального отдыха. Это время соответствует естественному циркадному ритму организма, способствуя восстановительному сну, который улучшает метаболизм и процессы сжигания жира.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна, что, в свою очередь, способствует более эффективному процессу похудения.
СОВЕТ №2
Избегайте тяжелой пищи перед сном. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна, особенно продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Вместо этого выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или фрукты, которые не перегрузят ваш желудок и помогут избежать ночных перекусов.
СОВЕТ №3
Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Занимайтесь медитацией, чтением или легкой растяжкой, чтобы снизить уровень стресса и подготовить тело к отдыху. Это поможет улучшить качество сна и ускорить метаболизм.
СОВЕТ №4
Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Синий свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Постарайтесь отключить гаджеты за час до сна и замените их на более спокойные занятия.
