Обычно все спрашивают, как ускорить метаболизм, чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья. Но есть люди, у которых он протекает слишком быстро. Помимо худощавого типа телосложения, неуёмной работоспособности, энергичности и высокой двигательной активности, они отличаются учащённым пульсом, непродолжительным сном, эмоциональной неустойчивостью, стулом по несколько раз в день и даже тремором конечностей. Так что у этой медали две стороны. Вот и возникает вопрос, как его замедлить, чтобы уменьшить негативные последствия этого процесса.
1. Выяснить причину
Первое, что необходимо сделать, чтобы замедлить обмен веществ и набрать вес, — выяснить причину этой особенности вашего организма. Если не устранить провоцирующий фактор, что бы вы ни делали, всё будет возвращаться на круги своя: вы будете поглощать огромное количество пищи, но повышенная двигательная активность будет всё равно сжигать больше калорий, чем вы получили.
Причины постоянно ускоренного обмена веществ:
- наследственность;
- тяжёлая черепно-мозговая травма с повреждением гипоталамуса;
- эндокринные заболевания: рак щитовидной железы, тиреотоксикоз, феохромоцитома и другие опухоли из разряда гормонпродуцирующих, гиперкортицизм, гипер- и гипотиреоз, тиреотоксическая аденома, подострый и аутоиммунный тиреоидит, эндемический или узловой зоб;
- некоторые генетические заболевания;
- чрезмерная мышечная масса.
Причины временно ускоренного метаболизма:
- приём некоторых лекарственных препаратов;
- тяжело протекающие инфекции, травмы, воспалительные процессы;
- злоупотребление курением, алкоголем, наркотиками;
- сильный стресс;
- проживание в условиях низкой температуры окружающей среды;
- постоянное недосыпание;
- регулярные изнурительные тренировки или непосильный физический труд.
Вторая группа факторов представляет собой меньшую угрозу, так как в основном не требует никакого вмешательства. Закончили принимать препараты с таким побочным эффектом — и всё нормализовалось. Пропили курс антидепрессантов после сильного эмоционального потрясения — и снова начали набирать вес в пределах нормы.
Всё гораздо серьёзнее с первой группой причин: без помощи специалистов (и прежде всего — эндокринолога) эту проблему решить не удастся. Поэтому прежде всего стоит отправиться на консультацию к нему, пройти обследование и придерживаться всех тех рекомендаций, которые он даст.
Врачи отмечают, что замедление обмена веществ может быть полезным для некоторых людей, стремящихся к контролю веса или улучшению здоровья. Первым шагом к этому является снижение физической активности. Умеренные нагрузки, такие как прогулки, могут быть заменены на более спокойные занятия. Вторым шагом является изменение рациона: уменьшение потребления белков и увеличение доли углеводов и жиров может способствовать снижению метаболической активности. Третьим шагом врачи рекомендуют увеличить количество приемов пищи, но уменьшить порции, что позволит организму работать медленнее. Также важно следить за режимом сна: недостаток отдыха может негативно сказаться на обмене веществ. Наконец, врачи подчеркивают, что любые изменения в образе жизни должны обсуждаться с медицинским специалистом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
2. Изменить режим дня
Второй шаг, который нужно сделать, чтобы хоть как-то замедлить обмен веществ, — это полностью пересмотреть свой режим дня. Время приёмов пищи и количество сна самым непосредственным образом влияют на его скорость.
Трёхразовое питание
Посчитайте, сколько раз в день вы питаетесь. Обычно люди с такой проблемой, пытаясь набрать вес, кушают практически постоянно. Во-первых, они наделены хорошим аппетитом. Во-вторых, организм требует поступления хоть каких-то калорий, которые практически мгновенно сжигаются. Результат — 5-6-разовое питание со множеством перекусов и большим размером порций.
Всё это отнюдь не замедляет метаболизм и не помогает набрать массу. Попробуйте поступить по-другому — есть реже и меньше. Даже если у вас отсутствует аппетит (встречается у таких людей гораздо реже), всё равно придётся перейти именно на трёхразовое питание.
Читайте также:
Нормализуйте рацион (только постепенно): оставьте 3 основных приёма пищи — завтрак (примерно в 07.00 утра), обед (около 13.00) и ужин (ориентировочно в 19.00). Ланч и полдник лучше тоже убрать, но если невмоготу, то разрешается перекусывать полезными продуктами (калорийными орехами, например). Ваша задача: к каждому приёму пищи вы должны испытывать нормальное (а не очень сильное) чувство голода, которое необходимо полностью утолять к концу трапезы.
Особого отношения требует завтрак. Во-первых, не следует спешить, так как его основное предназначение — разогнать метаболизм на весь день. Проснитесь, умойтесь, оденьтесь, разбудите детей и только перед выходом на работу покушайте. Во-вторых, наедаться в утренний приём пищи категорически запрещено, чтобы потом чувствовался голод (и вырабатывался кортизол). Так что немного овсянки с маслом и сахаром или небольшой кусок тортика с каким-нибудь сладким коктейлем станут для вас идеальным вариантом.
Многие люди интересуются, как замедлить обмен веществ, чтобы контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие. В обсуждениях часто упоминаются различные методы, такие как изменение диеты и физической активности. Например, некоторые советуют увеличить потребление калорий за счет более калорийной пищи, что может помочь замедлить метаболизм. Другие рекомендуют уменьшить интенсивность тренировок, чтобы снизить уровень стресса на организм. Также важным аспектом является достаточный сон и управление стрессом, так как они влияют на гормональный баланс и обмен веществ. В целом, подходы к замедлению обмена веществ разнообразны, и каждый может найти наиболее подходящий для себя. Главное — помнить о здоровье и слушать свой организм.
6-часовой сон
Этот параметр очень индивидуален, поэтому изменение режима сна с целью замедлить обмен веществ должно происходить предельно осторожно и только при согласовании с эндокринологом. Обычно люди, страдающие ускоренным метаболизмом, мало спят. Они могут ночи напролёт сидеть у телевизора или компьютера, гулять, ходить по клубам, читать и т. д. Этого требует их непомерная сжигаемость калорий. С другой стороны, если они будут спать по 8-9 часов в день, как обычные люди, они только усугубят ситуацию, так как в этом случае обмен веществ днём ещё больше ускоряется.
Посчитайте, сколько вы спите в сутки. Если 4-5 или 7-9 часов, и то, и другое не идёт вам на пользу. Попробуйте остановиться на 6 часах — именно столько специалисты рекомендуют спать людям с такой необычной проблемой. Причём придётся выполнить ещё пару условий: ложиться и вставать в одно и то же время, дневной отдых лёжа в кровати — отменить.
Изменив режим сна, тщательно наблюдайте за собственным состоянием здоровья. Если 6-часового ночного отдыха организму будет недостаточно, повышенный уровень кортизола замедлит процессы мышления и концентрации внимания, может ослабить иммунитет и нарушить работу ЖКТ.
На данном этапе нужно постоянно держать связь с эндокринологом. Только он может грамотно скорректировать ваши действия.
3. Изменить состав пищи
Чтобы замедлить ускоренный обмен веществ и поправиться, не нужно съедать огромные порции блюд. Достаточно правильно сбалансировать рацион с точки зрения БЖУ.
Жиры
Не бойтесь включать в рацион как можно больше жирного, так как это неиссякаемый источник калорий. Но при этом старайтесь употреблять полезные жиры, содержащиеся в мясе, рыбе и маслах. А вот майонез, маргарин и трансжиры в фастфудах — не лучший вариант. Диетологи советуют добавлять по 30-50 мл растительного масла (кукурузного, оливкового, льняного) в любые блюда: каши на завтрак, салат на обед, гарнир на ужин. Причём отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам.
Белки
А вот белковую пищу в рационе нужно ограничить: яйца, куриное филе, нежирную рыбу, морепродукты, молоко. В них мало калорий (а вам надо их как можно больше), и организм тратит на их переваривание много сил (а вам их нужно копить). Длительное ощущение сытости, которое даёт белок, не даст вам проголодаться, а значит — кортизол не выработается и обмен веществ не замедлится. Но отказываться от этих продуктов совсем не стоит — просто ограничьте их количество. 1 яйца и 1 стакана ряженки в день будет достаточно.
Углеводы
Нужно подружиться с быстрыми углеводами, которые обычно подвергаются критике со стороны диетологов. Людям, мечтающим похудеть, они противопоказаны. Зато тем, кому нужно замедлить обмен веществ, — рекомендованы к употреблению. К ним относится тот самый рафинированный сахар и всевозможная выпечка, хлебобулочные изделия (из муки высшего сорта, разумеется). Секрет в том, что их структура включает всего пару молекул моносахаридов (поэтому они и называются простыми). Организму ничего не стоит усвоить их буквально за полчаса (и то это максимум). Причём он успевает их моментально переработать в жир. Употреблять быстрые углеводы нужно с вечера: за ночь они сгорят и отложатся в жировую прослойку.
Клетчатка
Клетчаткой, как и белками, тоже лучше не увлекаться. Она представляет собой растительные волокна, которых много в сырых овощах, фруктах, муке грубого помола, твёрдых сортах пшеницы. Это продукты, лежащие в основе диет для тех, кто мечтает похудеть. Ваша задача — совершенно иная. Клетчатка слишком медленно переваривается, надолго обеспечивает ощущение сытости и максимально разгоняет метаболизм. Полностью отказываться от неё не стоит (всё-таки во фруктах и овощах много витаминов, без которых никуда), но количество потребляемых продуктов, богатых ею, стоит ограничить.
Список продуктов
В качестве шпаргалки — продукты, замедляющие обмен веществ:
- белый хлеб;
- жирное мясо: свинина, баранина, сало, утятина, гусятина;
- жирные сорта рыб: зубатка, треска, форель, скумбрия, горбуша, лосось, камбала;
- конфеты;
- лимонад;
- макаронные изделия;
- молочная продукция с высоким процентным содержанием жирности;
- оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное, кукурузное масла;
- орехи: кедровые, грецкие, кешью;
- сладкая выпечка;
- сливочное масло;
- шоколад.
А вот от кофе, цитрусовых и специй (особенно имбиря) придётся отказаться.
Всегда держите данный список перед глазами, чтобы правильно составить рацион. Это — один из самых верных способов замедлить обмен веществ и нормализовать вес. Главное — вовремя остановиться. Как только почувствуете, что масса тела соответствует вашим параметрам (возрасту, росту), меню снова нужно пересмотреть и сделать его максимально сбалансированным, приближенным к принципам правильного питания.
4. Заняться спортом
Замедление обмена веществ обычно связывают с повышенной двигательной активностью, работоспособностью и физическими нагрузками. Поэтому многие решают данную проблему, ограничив себя в этих сферах. Однако специалисты считают такой подход не совсем верным.
Улучшить слишком худощавую фигуру можно, набрав хорошую мышечную массу. Но для этого придётся заняться силовыми тренировками, а вот от кардионагрузок — отказаться. Что нужно включить в комплекс:
- упражнения с гантелями;
- подтягивание на турнике;
- обычную ходьбу (подойдут неспешные получасовые прогулки по вечерам).
5. Пропить курс специальных препаратов
Ну и последний способ — найти и пропить препараты для замедления обмена веществ. Методика очень действенная и эффективная, но поддерживаемая далеко не всеми специалистами ввиду нескольких опасных для здоровья моментов.
Во-первых, многие люди, во что бы то ни стало желающие поправиться, начинают самостоятельно глотать всевозможные пилюли, перечни которых находятся в Сети в открытом доступе. Результат — окончательно нарушенный обмен веществ, интоксикации, масса побочных эффектов и две крайности — чрезмерная худоба или стремительный набор веса.
Во-вторых, любой медикаментозный препарат — это прежде всего химия и синтетика, употреблять которые небезопасно для здоровья.
Поэтому настоятельная рекомендация: применять любые таблетки для замедления обмена веществ необходимо строго с разрешения врача и под постоянным его контролем. Самолечение в данном вопросе категорически исключается, так как может привести к ухудшению состояния и совершенно обратным результатам.
-
Читайте также:
К препаратам, замедляющим обмен веществ, относятся:
- таблетированные дрожжи;
- протеин;
- Апилак — препарат для наращивания веса;
- гормональные таблетки;
- железосодержащие препараты.
Но самыми эффективными являются антиметаболиты, к которым относятся:
- Азатиоприн;
- Азацитидин;
- Гемцитабин;
- Децитабин;
- Капецитабин;
- Кармофур;
- Кладрибин;
- Клофарабин;
- Меркаптопурин;
- Метотрексат;
- Неларабин;
- Пентостатин;
- Тегафур;
- Тиогуанин;
- Флоксуридин;
- Флударабин;
- Фопурин;
- Фторурацил;
- Цитарабин.
Индивидуальные особенности организма (наследственность и состояние здоровья), режим дня, состав пищи, двигательная активность, продукты и таблетки, замедляющие метаболизм, — всё это нужно учитывать и применять комплексно, если хотите повлиять на скорость обмена веществ. Если заострить внимание только на одном из этих аспектов решения проблемы, вряд ли получится её устранить. Химические процессы, происходящие в организме, слишком сложны, поэтому нужно заручиться поддержкой эндокринолога и двигаться к намеченной цели постепенно, мелкими шагами.
Вопрос-ответ
Какие факторы влияют на скорость обмена веществ?
На скорость обмена веществ влияют множество факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, генетическую предрасположенность и гормональный фон. Например, с возрастом обмен веществ обычно замедляется, а у мужчин он, как правило, быстрее, чем у женщин из-за большего количества мышечной массы.
Как питание может помочь замедлить обмен веществ?
Питание играет ключевую роль в обмене веществ. Употребление продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием жиров может способствовать замедлению обмена веществ. Также важно избегать частых перекусов и придерживаться режима питания, чтобы дать организму время на переваривание пищи.
Как физическая активность влияет на обмен веществ?
Физическая активность, особенно аэробные упражнения, может ускорять обмен веществ. Однако, если цель состоит в том, чтобы его замедлить, стоит ограничить интенсивные тренировки и сосредоточиться на легких физических нагрузках, таких как прогулки или йога, которые не будут стимулировать обмен веществ слишком сильно.
Советы
СОВЕТ №1
Сократите потребление калорий. Уменьшение суточного калорийного рациона может помочь замедлить обмен веществ. Сосредоточьтесь на уменьшении порций и избегайте высококалорийных закусок, чтобы снизить общий уровень потребления энергии.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление углеводов. Включение в рацион большего количества углеводов, особенно простых, может замедлить обмен веществ. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием сахара, такие как сладости и выпечка, чтобы достичь этой цели.
СОВЕТ №3
Сократите физическую активность. Уменьшение уровня физической активности, включая занятия спортом и даже повседневные движения, может помочь замедлить обмен веществ. Попробуйте проводить больше времени в сидячем положении и избегайте интенсивных тренировок.
СОВЕТ №4
Увеличьте потребление жиров. Включение в рацион большего количества насыщенных жиров может замедлить обмен веществ. Рассмотрите возможность добавления в меню жирных мясных продуктов, сливочного масла и других высокожировых продуктов.
