В последнее время фитнес-индустрия открыла немало интересных направлений: аквадинамика, байлотерапия, будокон, боди-балет, пилоксинг, Look and Move, Domyos Interactive System, Animal Flow. Практически каждая из этих систем адаптирована под снижение веса, так как многие люди начинают ходить на тренировки именно с этой целью. Одна из современных методик, набирая обороты с 2000 года, стала настолько популярной, что является основой для проведения ежегодных соревнований по типу Олимпийских игр. Речь о кроссфите. Узнаем, что это за течение и можно ли использовать его для похудения.
Что это такое
Своим названием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был зарегистрирован как уникальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой. Представляет собой одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для соревнований. Включает в себя элементы разных направлений: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.
Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано достаточно много. Суть в том, что нельзя выбрать какую-то одну и повторять её в течение месяца. Для каждого занятия выбираются разные, чтобы увеличить нагрузку на тело, которое должно находиться в состоянии постоянного стресса.
Изначально CrossFit был создан для серьёзной физической подготовки спортсменов, формирования идеального тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, но не для похудения. Если брать основные программы тренировок, они слишком сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом. Однако с течением времени CrossFit стал настолько популярным движением, что были разработаны рекомендации и комплексы упражнений специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
В идеале кроссфитом нужно заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а это может отследить только тренер. Во-вторых, предполагается наличие большого количества различных тренажёров и спортивного инвентаря. Несмотря на это, для похудения можно начать тренироваться по облегчённой программе и в домашних условиях.
Врачи отмечают, что кроссфит может быть эффективным инструментом для похудения, однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Специалисты подчеркивают, что программы тренировок должны быть адаптированы к уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Для мужчин и женщин могут быть разработаны разные подходы, учитывающие различия в физиологии и метаболизме.
Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием, что способствует более эффективному снижению веса. Регулярные занятия кроссфитом могут улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или другие противопоказания.
Составляющие программы
В кроссфит для похудения включаются:
- аэробика;
- упражнения с собственным весом;
- силовое троеборье;
- плайометрия;
- плавание;
- стронгмен;
- гребля на тренажёрах;
- тяжёлая атлетика;
- различные виды бега.
Используемое оборудование:
- гантели;
- гири;
- гребные тренажёры;
- кольца;
- медболы;
- плиометрические боксы;
- турник;
- штанга;
- велотренажёры эйр байки (Air Bike);
- эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).
Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.
Плюсы и минусы
Кроссфит, представляя собой сочетание анаэробной и аэробной нагрузки, благодаря чему эффективно способствует похудению:
- вес снизится (при правильном питании до — 3 кг в неделю);
- фигура станет более стройной, можно расставить акценты на нужных местах и убрать проблемные;
- прокачается мышечный рельеф;
- уйдёт жир на животе;
- улучшится состояние здоровья: нормализуется давление, снизится уровень холестерина и сахара в крови.
Однако у него есть и свои недостатки. В частности, его критикуют за:
- слишком высокую травмоопасность;
- чрезмерные нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже здорового человека могут надорвать;
- повышенный риск развития рабдомиолиза.
Приступая к похудению с помощью кроссфита, нужно иметь эти негативные моменты в виду, а ещё лучше — проконсультироваться со специалистом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что у него есть противопоказания.
Кроссфит стал популярным выбором для тех, кто стремится похудеть и улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что интенсивные тренировки, включающие элементы силовых упражнений и кардио, способствуют быстрому сжиганию калорий. Программы тренировок часто адаптируются под уровень подготовки, что делает их доступными как для мужчин, так и для женщин. Участники отмечают, что разнообразие упражнений помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию.
Кроме того, тренировки в группе создают атмосферу поддержки и соперничества, что также способствует достижению целей. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и необходимости восстановления. Многие тренеры рекомендуют сочетать кроссфит с правильным питанием для достижения максимальных результатов. В целом, отзывы о кроссфите для похудения в основном положительные, и многие отмечают значительные изменения в своем теле и уровне энергии.
Основы
Основные принципы кроссфита:
- Постепенность: дозированное введение нагрузок и увеличение сложности упражнений.
- Непрерывность: тренировки должны быть регулярными.
- Разнообразие: освоение и выполнение как можно большего количества упражнений.
- Чередование нагрузки.
- Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
- Расстановка приоритетов: несмотря на сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки нужно отдавать предпочтение либо выносливости, либо силе.
Для тех, кто планирует использовать CrossFit для похудения, есть особые рекомендации в плане питания:
- расчёт суточной калорийности рациона для мужчин: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для женщин: 28,7 ккал х на кг веса;
- основа рациона — белки;
- низко- или безуглеводная диета.
Для тех, кто использует его для поддержания веса или набора мышечной массы, рекомендации по питанию будут другие.
Примерные программы тренировок на месяц
Пояснения к таблицам:
- 1 круг = выполнение упражнения рекомендованное в WOD количество раз;
- круги на время — работа с секундомером, в каждом последующем круге скорость увеличивается;
- СВ — работа с собственным весом;
- 10-9-8… — в первом круге делаются 10 повторов, во втором — 9, в третьем — 8 и т. д.
Программа для мужчин (для новичков)
Программа для мужчин (после года занятий)
Известные комплексы WOD для девушек
Специалисты советуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с собственным весом: Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа занятий для девушек
Домашний комплекс упражнений
Кроссфитом даже для похудения всё-таки лучше заниматься в тренажёрном зале, так как он требует наличия тренажёров и прочих спортивных снарядов, как и пристального внимания тренера. Однако не у всех есть такая возможность, поэтому были составлены комплексы для тех, кто будет реализовывать их дома.
Минимальный набор спортивного инвентаря:
- турник;
- штанга;
- гантели;
- sandbag (мешок с песком).
Какие упражнения можно выполнять дома:
- бурпи (классика);
- бурпи с весом (с тем самым sandbag);
- киппинг на турнике;
- взрывные приседания;
- подъём ног на турнике;
- взрывные отжимания;
- бег.
Примерная программа тренировок на неделю
Желательно предварительно согласовать программу тренировок и выбранный комплекс упражнений с профессионалом. Это придаст уверенности и позволит извлечь максимум пользы из данного направления.
Силовые тренировки для похудения
Вопрос-ответ
Как часто нужно заниматься кроссфитом для достижения результатов в похудении?
Для достижения заметных результатов в похудении рекомендуется заниматься кроссфитом 3-5 раз в неделю. Это позволит создать дефицит калорий и улучшить обмен веществ. Важно также учитывать восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
Какие упражнения включают в себя кроссфит-программы для похудения?
Кроссфит-программы для похудения обычно включают в себя высокоинтенсивные функциональные упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, бурпи и различные виды кардионагрузок. Эти упражнения помогают сжигать калории и развивать силу одновременно.
Как правильно питаться во время тренировок по кроссфиту для похудения?
Правильное питание во время тренировок по кроссфиту включает в себя сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров. Рекомендуется увеличить потребление белка для восстановления мышц, а также выбирать сложные углеводы для поддержания энергии во время тренировок. Не забывайте о достаточном количестве воды для гидратации.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок по кроссфиту обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированный план питания, который будет поддерживать ваши тренировки. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов для восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности разминки и заминки. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после тренировки выполняйте заминку для улучшения гибкости и предотвращения крепатуры.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не бойтесь делать перерывы. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Переутомление может привести к травмам и замедлить процесс похудения.
