Полные люди редко чувствуют себя хорошо, они страдают от повышенного артериального давления в разы чаще, чем люди с нормальной массой тела. Рассмотрим, чем же так мешают лишние килограммы сосудам и сердцу, и как взаимосвязаны лишний вес и гипертония.
Факторы риска
На давление влияет не только масса тела. У медиков есть понятие – факторы риска, под которыми подразумеваются обстоятельства, способные провоцировать болезнь. Для гипертонии таковыми являются:
- Возраст старше 55 лет для мужчин и старше 65 лет для женщин.
- Абдоминальное ожирение. Его наличие определяется по измерению окружности талии. У мужчин её объем не должен превышать 102 см, у женщин – 88 см. Все, что выше указанных объемов, относится к абдоминальному ожирению.
- Дислипидемия – нарушения в липидном спектре крови, которые активно развиваются при наличии лишней массы тела.
- Курение.
- Наследственные факторы.
Артериальная гипертензия классифицируется медиками по степеням тяжести и наличии того или иного риска. Диагноз в амбулаторной карте выглядит так: АГ 2 степени, риск 3. И если степень 2 указывает на определенные показатели АД, то риск 3 сообщает о наличии нескольких факторов из 5 перечисленных. Чем больше факторов риска, тем выше вероятность осложнений и хуже прогноз. При наличии лишнего веса риск оценивается 2 или 3.
Врачи отмечают, что лишний вес и гипертония находятся в тесной взаимосвязи. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению артериального давления. С каждым дополнительным килограммом риск развития гипертонии возрастает, что делает контроль веса важным аспектом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Одним из эффективных способов снижения веса и нормализации давления является DASH-диета. Эта диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными изделиями, помогает снизить уровень натрия в рационе, что способствует улучшению состояния сосудов и снижению давления. Врачи рекомендуют придерживаться DASH-диеты не только для похудения, но и для общего укрепления здоровья, так как она способствует улучшению обмена веществ и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что происходит в сосудах при ожирении?
У молодого человека с нормальным весом и хорошим липидным обменом сосуды представляют собой тонкие эластичные «трубки», по которым движется кровь. С каждым сердечным сокращением (систолой) в сосудистое русло выталкивается новая порция крови. Давление крови на стенки артерий в этот момент называется систолическим, это верхний показатель на тонометре. Диастолическое давление – это та сила, с которой кровь давит на стенки сосуда в момент расслабления миокарда.
Именно нижний, диастолический показатель является патологически высоким у полных людей. Происходит это потому, что вследствие лишнего веса стенки сосудов теряют свою эластичность из-за скопления на эндотелии атеросклеротических бляшек, которые активно формируются при дефектах липидного (жирового) обмена.
Что будет, если не худеть?
Высокое давление и лишний вес представляют опасный ансамбль, увеличивая риск внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Попутно страдают почки, поджелудочная железа, печень, суставы. Постепенно полный человек становиться хронически больным, вынужденным постоянно принимать медикаменты и соблюдать определенный режим. Это незавидное существование можно предупредить, если привести свое тело в порядок.
Лишний вес и гипертония — две взаимосвязанные проблемы, о которых говорят многие. Избыточная масса тела часто приводит к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Люди замечают, что даже небольшое снижение веса может значительно улучшить состояние здоровья и снизить давление. В этом контексте диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) становится популярным выбором. Она основана на потреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, что способствует снижению веса и нормализации давления. Многие отмечают, что соблюдение DASH-диеты не только помогает контролировать гипертонию, но и улучшает общее самочувствие, повышая уровень энергии и улучшая настроение. Таким образом, правильное питание становится ключевым элементом в борьбе с лишним весом и гипертонией.
Важные особенности рациона
При гипертонии и ожирении необходима определенная диета, которая поможет не только похудеть, но и значительно снизить давление.
Интересно! Уже при потере 4-5 лишних килограммов происходит значительное снижение АД. Веганская диета в течение 2 недель позволяет потерять до 7 кг и снизить систолическое АД на 37 мм, диастолическое на 13 мм.
Однако не стоит брать веганство за основу, этот рацион подходит не всем, да и перейти на него очень сложно. Питание должно быть здоровым, сбалансированным, первая его цель – ограничение соли с сохранением пищевой ценности.
Читайте также:
Почему именно соль?
Натрий обладает удивительной способностью – удерживать жидкость в организме. Лишняя вода в свою очередь – дополнительная нагрузка на миокард и сосуды, т. е. прямой путь к повышению АД. Ограничив поваренную соль, вы «освобождаете» сосуды от нагрузки, давление автоматически снижается.
Среди многообразия диет для похудения многие варианты исключают соль и сахар полностью. Но это тоже не совсем правильно, любые резкие ограничения являются стрессом, к тому же, к ним трудно приспособиться.
Переходим к практике
Есть два основных правила, которые важны в питании при гипертонии и лишнем весе, вот они:
- Нужно есть меньше сладких и жирных продуктов, это поможет снизить вес.
- Для оздоровления сосудов и сердца максимально ограничьте соль и введите в рацион продукты, содержащие калий, магний, кальций и витамины группы В – это поможет укрепить сосудистые стенки, избавиться от лишней жидкости и холестерина.
Мы предлагаем придерживаться dash – специальной системы питания для гипертоников.
Вот так должно выглядеть ваше меню на неделю:
Примечания к меню:
- на полдник можно использовать любые фрукты, кроме винограда и бананов;
- хлеб пшеничный исключается полностью, разрешен цельно зерновой ржаной хлеб, хлебцы, бездрожжевой хлеб с отрубями;
- молочные и кисломолочные продукты употреблять можно только с жирностью не выше 1,5%.
Об авторах диеты и объеме порций
Авторы диеты – американские врачи-кардиологи из Института сердца и легких, которые разработали рацион специально для людей, имеющих лишний вес и повышенное давление. Термин dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) переводится как диетический подход к остановке гипертонии, к чему мы с вами и стремимся.
У dash диеты есть много преимуществ – она не только способствует снижению веса и артериального давления, но и нормализует нарушенный липидный обмен, показатели глюкозы в крови. Её окончательная цель – постепенный переход на вегетарианский тип питания. Однако если вы убежденный мясоед, и вегетарианство не приемлете, оставьте все как есть, т. е. попробуйте соблюдать диету в том варианте, в котором мы указали. Измените лишь способы приготовления блюд. Жарку замените отвариванием и запеканием, проведите ревизию кухонной посуды – сковороды попросту спишите в утиль, приобретите мультиварку и пароварку.
Теперь о том, что представляют собой одна порция:
- любое готовое блюдо из овощей или круп – полстакана;
- хлеб – ломтик;
- фрукт – один, по размеру не больше чашки;
- молоко – 250 мл;
- масло растительное нерафинированное – чайная ложка в сутки;
- мясо, рыба – 100 граммов;
- соль – 2/3, позже треть чайной ложки в сутки.
Абсолютный запрет
Ожирение и гипертония очень любят наши вредные привычки. Это не обязательно курение и алкоголь. Недостаточная подвижность, дефицит свежего воздуха, любовь к сладостям-копченостям-маринадам откровенно вредны. Поэтому dash имеет перечень запрещенных продуктов, это:
- жирное мясо;
- фастфуд;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- колбасные изделия;
- копчености;
- консервы и маринады;
- сладости, выпечка.
Для гипертоников, у которых значение веса нормальное, медики рекомендуют обратить внимание не на объем порции, а на качество пищи. Можно увеличивать количество перекусов, отдавая предпочтение орехам и фруктам, также варьируется норма мяса, рыбы. Важно соблюдать правила приготовления и не употреблять запрещенных продуктов.
С 2013 года ученые наблюдают за людьми, придерживающимися диеты dash. Результаты – отличные. Даже при тяжелых формах гипертонии давление снижается уже на 3 неделе правильного питания! Вес падает медленнее, достигая 200-300 граммов за неделю. Все это убедительно, но как перейти к указанному рациону безболезненно, без срывов и ощущения голода? На это у медиков тоже имеются рекомендации.
Плавный переход – гарантия успеха
Постепенный переход к здоровому питанию начните с ограничения соли. Перестаньте подсаливать воду, в которой варите суп и овощи, добавляйте соль только в готовую пищу, в свою тарелку. Используйте маленькую хитрость – в солонку на кухне насыпьте суточную норму соли, и больше не добавляйте.
Любимые кофе-паузы замените другими напитками. Пейте вместо кофе и чая с сахаром молоко или кисломолочные напитки, без привычного печенья вприкуску. Хорошо утоляет жажду зеленый чай. Сладости меняйте на фрукты, сухофрукты, орешки.
Делайте это все постепенно, дайте привычке укорениться, сформироваться в новое пристрастие. Наш вариант рациона не позволит сбросить 5 кг к Новому году или свадьбе, ценность описанных приемов питания — в полноценности и грамотном результате – постепенном нормализации веса и артериального давления.
Вопрос-ответ
Как диета DASH помогает при гипертонии?
Снижение потребления натрия до 1500 мг в день еще больше снижает кровяное давление. Диета DASH также включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь некоторым людям снизить кровяное давление, такими как калий, кальций и магний. При соблюдении диеты DASH вы будете употреблять много овощей, фруктов и обезжиренных или низкожирных молочных продуктов.
Какая диета при гипертонии самая эффективная?
Выбирайте нежирное мясо. Курица, индейка или телятина, приготовленные без масла – лучший выбор для страдающих гипертонией. Если без соли и жира диетическое мясо кажется безвкусным, вспомните о лимонном соке, зелени петрушки, укропе или базилике, которые безопасно придадут мясу новый вкусовой оттенок.
Можно ли похудеть на диете DASH?
Диета DASH может помочь вам похудеть. Она богата низкокалорийными продуктами, такими как фрукты и овощи, которые являются богатым источником питательных веществ и помогают дольше чувствовать сытость.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите принципы DASH-диеты, которая акцентирует внимание на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных изделий. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать уровень артериального давления.
СОВЕТ №2
Регулярно контролируйте свой вес и уровень артериального давления. Ведение дневника питания и записей о физической активности поможет вам отслеживать прогресс и выявлять возможные проблемы на ранних стадиях.
СОВЕТ №3
Увеличьте физическую активность, включая в свой распорядок дня как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или занятия спортом, что поможет улучшить общее состояние здоровья и снизить риск гипертонии.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на снижение потребления соли и насыщенных жиров. Это не только поможет в борьбе с лишним весом, но и значительно улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, что особенно важно при гипертонии.
