Лучшие программы сплит-тренировок в тренажёрном зале для мужчин и женщин

Разнообразие видов тренингов сегодня зашкаливает, и среди них могут найти для себя варианты и новички, и продвинутые спортсмены. У бодибилдеров, например, популярна сплит-тренировка, позволяющая сосредотачиваться на прокачке определённой группы мышц. Обычно надо стараться разделить час в зале так, чтобы достаточную нагрузку получили и дельты, и пресс, и квадрицепсы. Здесь таких усилий не требуется — всё отведённое время можно потратить конкретно на ноги, или руки, или любую другую часть тела.

Что это такое

Сплит-тренировка — это программа, разбитая на несколько частей, каждая из которых посвящена прокачке определённой группе мышц. Классическая схема — трёхдневная (это лишь один из многих вариантов):

• в первый тренировочный день (например, понедельник) вся нагрузка идёт на дельты, спину и трицепсы;
• во второй (в среду) — на грудь, предплечье, бицепсы;
• в третий (пятницу) — на ноги.

Мышцы можно группировать по-разному, схемы могут быть вариативными: 2-х, 3-х, 4-х и даже 5-дневные. У подобного рода тренинга есть две отличительные особенности. Во-первых, нагрузки идут достаточно большие, поэтому такие системы занятий подходят только продвинутым спортсменам. Во-вторых, наблюдается интенсивный рост мышечной массы, так как реабилитационный период для каждой части тела увеличивается, и волокна успевают полностью восстановиться.

Специалисты в области фитнеса и медицины отмечают, что сплит-тренировки являются эффективным методом для достижения различных целей в тренировочном процессе. Врачи подчеркивают, что такие программы позволяют более целенаправленно прорабатывать группы мышц, что особенно важно для мужчин и женщин, стремящихся к улучшению физической формы и увеличению мышечной массы.

Эксперты рекомендуют начинать с базовых сплит-программ, которые включают в себя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, а также акцент на разные группы мышц в разные дни. Это помогает избежать переутомления и снижает риск травм. Врачи также советуют учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний, при выборе программы.

Важно помнить, что сбалансированное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в успехе сплит-тренировок. В целом, при правильном подходе, такие программы могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
• психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
• гибкость и вариативность в составлении программ;
• использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
• мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.

Недостатки:

• гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
• легко перетренироваться;
• новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.

ЧТО такое СПЛИТ тренировка

Рекомендации

К организации таких занятий следует отнестись с максимальной ответственностью и учесть советы опытных спортсменов и тренеров:

1. За 1 тренировку — не более 8 упражнений, общее количество подходов — не более 22.
2. Время — не больше часа.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Перед рабочими подходами можно сделать 1-2 разминочных.
5. Меняйте программы, чтобы не выработалось привыкание. Сегодня начали занятие с упражнения на грудь, следующее аналогичное — со спины. Исключение — приседания (они всегда идут первыми).
6. Сплитовые тренировки направлены прежде всего на набор мышечной массы и прокачку мускулатуры, поэтому практически все программы рассчитаны на занятия в тренажёрном зале.

Лучшие сплиты для тренировок, которые выбирают бодибилдеры:

1. Классический трёхдневный.
2. Двухдневный верх-низ
3. Двухдневный тяни-толкай.
4. Тренировка от Олега Макшанцева.
5. Двойные и тройные сплиты (занятия 2-3 раза в день) для бодибилдеров.

Не всегда целесообразно включать в программы упражнения на пресс. Во-первых, это слишком большая нагрузка, которая потом будет мешать общему восстановлению организма. Во-вторых, брюшная мускулатура и так будет прорабатываться в процессе выполнения других упражнений (тяги штанги, жимы лёжа и т. д.).

Сплит-тренировки становятся всё более популярными среди любителей фитнеса, и мнения о них варьируются. Многие пользователи отмечают, что такие программы позволяют более эффективно прорабатывать каждую группу мышц, что особенно важно для достижения эстетических целей. Мужчины часто подчеркивают, что сплит-тренировки помогают им наращивать мышечную массу, так как дают возможность сосредоточиться на определённых мышцах в течение одной тренировки. Женщины, в свою очередь, ценят разнообразие и возможность комбинировать силовые и кардионагрузки, что способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общего состояния. Однако некоторые новички предупреждают о необходимости правильного подхода и соблюдения техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о сплит-тренировках положительные, и многие рекомендуют их как эффективный способ достижения фитнес-целей.

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

• понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
• среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

Двухдневный «тяни-толкай» для мужчин

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Трёхдневный сплит для мужчин

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Программа тренировок:

Пятидневный сплит для мужчин

Варианты сплит-тренировок:

Программа:

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

HIIT тренировки

Программа тренировок СПЛИТ — Как составить?

Составление сплит программы для женщин

Вопрос-ответ

Сколько упражнений нужно делать за одну сплит-тренировку?

Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.

Какие есть приложения для тренировок в тренажерном зале для девушек?

Существует множество приложений для тренировок в тренажерном зале, подходящих для девушек, среди которых популярны MyFitnessPal, Nike Training Club, Fitbod, StrongLifts 5×5 и JEFIT. Эти приложения предлагают разнообразные тренировки, планы питания и возможность отслеживания прогресса, что помогает эффективно достигать фитнес-целей.

Как разделить тренировку на сплит?

При построении сплит-тренировок учитывайте общее количество подходов на каждую мышечную группу в неделю. По данным исследований, оптимальный диапазон для развития силы и гипертрофии мышц — 12—20 рабочих подходов в неделю на одну группу мышц. Частота тренировок. Нормальное количество занятий — два-четыре в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выбором сплит-тренировки определите свои цели: хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить выносливость или похудеть. Это поможет вам выбрать наиболее подходящую программу, соответствующую вашим потребностям.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Это также поможет развивать разные группы мышц более эффективно.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Сплит-тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно давать мышцам время на восстановление. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха и правильно планируйте свои тренировки, чтобы избежать перетренированности.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером на начальном этапе.