Мужчины страдают от лишнего веса реже женщин по многим причинам: метаболизм у них протекает быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится. Всё предопределено природой: представители сильного пола — добытчики, и их тело состоит из мышц, а прекрасным дамам нужно вынашивать и выкармливать детей, поэтому у них и жировых отложений, выполняющих защитную функцию, больше.
Однако в последнее время наблюдается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, страдающих от ожирения. Для них становится актуальной проблема похудения, которую без изменений в питании не решить.
Ошибки и проблемы мужского питания
Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению — выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.
Переедание
Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка. А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, — наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов? Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные — бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.
Употребление преимущественно высококалорийной пищи
Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?
Питание не по режиму
Мужчины — добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.
Несбалансированный рацион
В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.
Нехватка полезных веществ
Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.
Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.
И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.
Врачи отмечают, что правильное питание для похудения мужчин имеет свои особенности. В отличие от женщин, мужчины чаще имеют более высокую мышечную массу и, соответственно, потребность в калориях. Однако многие из них совершают ошибки, полагая, что резкое сокращение калорийности рациона приведет к быстрому снижению веса. Специалисты предупреждают, что такие методы могут вызвать замедление обмена веществ и негативно сказаться на здоровье. Рекомендуется сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и уровень физической активности. Врачи советуют избегать диет с ограничением целых групп продуктов и вместо этого делать акцент на разнообразие и качество пищи. Регулярные приемы пищи и контроль порций помогут достичь устойчивых результатов в похудении.
Особенности
Питание для похудения для мужчин будет незначительно отличаться от того, что рекомендуют женщинам:
- Суточная калорийность будет значительно выше.
- Занимаясь спортом, мужчины должны налегать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и протеиновые коктейли, способствующие наращиванию мышечной массы.
- Безжировые и безуглеводные диеты противопоказаны.
- В меню обязательно должны входить продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона — гормона, важного не только для репродуктивной системы мужчины, но и для разгона метаболизма.
- Основу рациона должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже должны присутствовать в нём, а прежде всего белковая пища (список продуктов), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.
И ещё два отличительных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят гораздо легче: частота срывов у них в 2 раза меньше. Во-вторых, снижение веса происходит быстрее.
Взаимосвязь со спортом
Читайте также:
Ещё одно важное отличие при организации питания для похудения. Женщины могут сразу составлять меню для диеты и только потом программу занятий спортом для улучшения результатов. У мужчин всё наоборот: сначала план тренировок и только потом, в соответствии с ним, новый рацион.
Мужчины, стремящиеся к похудению, часто сталкиваются с множеством мифов и заблуждений о питании. Одной из распространенных ошибок является игнорирование белков, которые играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и ускорении метаболизма. Многие считают, что для похудения нужно полностью исключить углеводы, однако важно выбирать правильные их источники, такие как цельнозерновые продукты и овощи.
Также мужчины нередко недооценивают значение регулярного питания. Пропуская приемы пищи, они рискуют замедлить обмен веществ и переедать в дальнейшем. Рекомендуется следить за размером порций и включать в рацион больше клетчатки, что помогает контролировать аппетит.
Не стоит забывать и о важности гидратации: достаточное количество воды способствует улучшению обмена веществ и помогает избежать ложного чувства голода. В конечном итоге, сбалансированное питание, основанное на разнообразии продуктов и учете индивидуальных потребностей, является ключом к успешному похудению.
Упор на кардио
Если это будут кардио, а не силовые нагрузки, можно выбрать диетическое сбалансированное питание без перекосов в сторону белков или углеводов. Снижение веса в этом случае будет происходить за счёт увеличения двигательной активности и снижения суточной калорийности. Основой рациона при тренировках такого плана должны стать:
- нежирное мясо, причём от говядины лучше отказаться, так как она труднее усваивается, — выбирайте курицу;
- растительная низкокалорийная пища: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, зелень — всё с низким ГИ;
- нежирная рыба;
- морепродукты;
- из жиров — орехи, оливковое масло для салатов, авокадо.
Занятия могут проходить в домашних условиях: утренняя зарядка, несложные комплексы упражнений, работа с тренажёрами. Так как они не требуют особой интенсивности и нагрузки на мышцы, суточная калорийность рациона может быть снижена до 1700-1800 ккал.
Упор на силовые тренировки
Эта ситуация более типична для мужчин: помимо похудения, им обязательно нужно подкачать мышцы. Но в этом случае нужно согласовать схему и характер питания с тренажёрным залом, что будет непросто. Как это сделать правильно:
- Найти спортивное питание с пометкой «For Men» и включить его в рацион.
- В течение часа перед тренировкой рекомендуются к употреблению липотропики, углеводные батончики, белковые смеси, аминокислоты, ноотропы, антиоксиданты. Они повышают выносливость и другие физические показатели, что позволяет во время занятий расходовать больше калорий.
- В течение часа после тренировки обязательно нужно принимать аминокислотные комплексы или протеиновые коктейли. Они восстанавливают мышечные волокна.
- Суточная калорийность должна составлять не менее 2 000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.
- В рационе должно быть в достатке полезных жиров (масла, орехи, авокадо, морская рыба), сложных углеводов и белковой пищи.
Только после составления плана тренировок, в котором будут прописаны их интенсивность, направленность (кардио или силовые), график, мужчинам можно приступать к составлению меню для похудения. При занятиях спортом именно питание подстраивается под их особенности, а не наоборот.
Расчёты
Прежде чем составлять меню, необходимо произвести базовые расчёты:
- ИМТ по формуле Кетле, чтобы определить, сколько в вас лишних килограммов и в течение какого времени реально от них избавиться.
- Суточную норму калорийности с учётом роста, исходного веса, возраста и двигательной активности (тут как раз и пригодится план тренировок). Распределить её по приёмам пищи.
- Соотношение БЖУ, подходящее под ваши параметры, чтобы не нарушить правила сбалансированного питания и исключить нехватку полезных веществ.
Но мужчины, как правило, не любят заниматься столь скрупулёзным делом. Поэтому его можно доверить либо жене, либо диетологу. Ещё один вариант — воспользоваться пищевыми онлайн-калькуляторами, просто занеся в соответствующие поля свои данные.
Правила и рекомендации
График питания
Питание должно быть дробным, 5-6 разовым. Распределение по часам может быть следующим:
- 7.30 — завтрак;
- 11.00 — ланч;
- 14.00 — обед;
- 16.30 — полдник;
- 19.00 — ужин.
В дни тренировок не забывайте вносить в график спортивное питание. Оно может заменить ланч или полдник — это зависит от того, когда вы занимаетесь: в первой половине дня или после обеда.
Схема питания с точки зрения БЖУ
- На завтрак — сложные углеводы: разрешённые сорта хлеба, яйца, каши с фруктами и ягодами, можно немного мёда.
- На ланч — клетчатка, витамины, всё те же сложные углеводы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
- На обед — белки, полезные жиры и медленные углеводы: на первое что-нибудь горячее и жидкое, на второе — рыба, мясо и овощи.
- На полдник — белок: в дни тренировок — спортивное питание, в обычные — что-нибудь из кисломолочного.
- На ужин — клетчатка и белки: рыба, морепродукты, овощи.
Общие рекомендации
Размер одной порции не должен превышать 300 г. Салаты можно заправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, сметаной, оливковым маслом, но не майонезом. Жарить блюда нельзя. Из алкоголя разрешается бокал красного сухого вина раз в неделю.
Минимальный суточный объём воды — 1,5 л. Суточная калорийность рациона:
- 1 500 ккал — при отсутствии интенсивных тренировок;
- 1700-1800 ккал — с упором на кардио;
- 2000-2300 ккал — силовые тренировки.
При этом необходимо вести здоровый образ жизни, который неразрывно связан с правильным питанием. Полноценный сон, отказ от курения, активная жизненная позиция и спокойствие в любых ситуациях — всё это будет работать на похудение.
Продукты
Для похудения мужчинам нужно включать в рацион питания те же продукты, что и женщинам, но следить, чтобы в достатке были все необходимые нутриенты. Для составления меню будет полезно иметь под рукой следующую шпаргалку, чтобы ненароком не съесть что-нибудь запрещённое.
Мужчинам следует особенно налегать на продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона, который и для здоровья, и для похудения полезен:
- курицу и индейку;
- устрицы, креветки, крабы;
- огурцы, шпинат, спаржу, капусту, сельдерей, зелёный перец и зелёный горошек;
- орехи;
- гранаты, апельсины, абрикосы, дыню;
- чёрную смородину, вишню, клюкву;
- гречку, коричневый рис, пшено, перловую крупу.
Однако мужчины часто упускают один момент, касающийся списков разрешённых и запрещённых продуктов. Они не всегда учитывают их калорийность и гликемический индекс, а без этого правильное питание не поможет похудеть.
Пример. В разрешённом списке значится рыба. Мужчины идут и покупают то, что повкуснее и пожирнее: угря или скумбрию, в которых более 150 ккал. В результате соотношение БЖУ нарушено, суточная калорийность превышена, лишние жиры отложились в ненужном месте.
Или, увидев в разрешённом списке овощи, пошли и приготовили себе картофельное пюре, а у него запредельный гликемический индекс. Результат — жировая прослойка пополнилась, а через полчаса уже снова захотелось есть.
Чтобы избежать таких ошибок, мужчины должны уметь пользоваться таблицами калорийности и гликемического индекса.
Примерное меню
Для наглядности — примерное меню на 1 день, рекомендованное именно мужчинам для похудения. Данная таблица удобна тем, что в ней пописаны все основные параметры, в которых обычно путаются.
Тип — низкокалорийное питание. Режим питания — 5 приёмов пищи. Соотношение БЖУ (в процентах) — 32 / 17 / 51. Средняя калорийность — 2 000 ккал.
*Учтите, что такая калорийность получится, если употреблять каждого продукта по 100 г. Но, к примеру, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира — больше. Поэтому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.
Варианты диет
Есть так называемые «мужские» диеты:
- Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные — в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
- Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
- Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
- АВС — диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.
Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.
Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье по ссылке.
Вопрос-ответ
Что такое правило 3-3-3 для похудения?
Правило 3-3-3 для похудения — это простая программа изменения образа жизни, направленная на снижение веса. План состоит из трех компонентов: регулярное сбалансированное питание ежедневно, поддержание 3-часового интервала между приемами пищи без перекусов и достижение трех ежедневных целей по физической активности, включая силовые тренировки, кардио и NEAT (нетренированная физическая активность).
Что нельзя есть при похудении мужчине?
При похудении мужчине следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, таких как сладости, фастфуд, газированные напитки и переработанные закуски. Также стоит ограничить потребление белого хлеба, макарон и других продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они могут способствовать набору веса и повышению уровня сахара в крови.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на белках. Включение достаточного количества белка в рацион помогает поддерживать мышечную массу во время похудения и способствует чувству сытости. Постарайтесь добавлять источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты, в каждый прием пищи.
СОВЕТ №2
Избегайте быстрых углеводов. Сладости, белый хлеб и другие продукты с высоким содержанием сахара могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к чувству голода. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые обеспечивают длительное насыщение.
СОВЕТ №3
Следите за размерами порций. Даже полезные продукты могут способствовать набору веса, если их есть в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не отвлекаться во время еды, чтобы лучше контролировать количество потребляемой пищи и осознавать свои ощущения сытости.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Питье достаточного количества воды в течение дня помогает не только поддерживать уровень энергии, но и может снизить чувство голода. Иногда жажда может восприниматься как голод, поэтому старайтесь пить воду перед приемом пищи, чтобы избежать лишних калорий.
