С его помощью можно сжечь немало калорий, избавиться от жира и целлюлита в проблемных местах, сделать тело более рельефным, развить гибкость и эластичность, снять стресс. При наличии лишнего веса обязательно стоит попробовать для похудения стретчинг. Это особый вид аэробики, направленный на растяжку (в переводе с английского «stretching» означает «растягивание»).
Научно доказано, что стретчинг помогает похудеть, прорабатывая самые проблемные зоны и укрепляя в растяжке мышцы. После регулярных занятий тело становится атлетически подтянутым и гибким. Жировые валики и целлюлит уходят, а мускулатура рельефно прорисовывается. Убедиться в этом можно на собственном опыте, грамотно подобрав упражнения. Большинство из них просты в выполнении, не требуют дополнительных аксессуаров, так что заниматься можно в домашних условиях.
Для начинающих
Стретчинг — достаточно сложная по технике выполнения аэробика. В нём много заимствований из йоги. Поэтому на первых порах для похудения лучше подобрать лёгкий комплекс упражнений для начинающих. Если какая-то поза вызывает затруднения, всегда можно посмотреть, как она делается, в обучающих видеороликах.
- Наклоны
Встать ровно, ступни — на ширине плеч. Разместить левую ладонь на затылке, правая рука вытянута вдоль тела. Наклониться вправо и потянуться пальцами правой руки к полу. Зафиксироваться на секунду. Выполнить то же самое для другой стороны.
- Скольжения
Лёжа на спине, согнуть колени, ступни прижать плотно к полу. Вытянуть руки вверх. Медленно опустить предплечья до угла в 90°С, а затем поднять обратно.
- Кобра
Одно из базовых упражнений стретчинга. Лёжа на животе, согнуть локти, ладони разместить на полу под плечами. Поднять грудную клетку максимально высоко над полом. Зафиксироваться на несколько секунд.
- Ребёнок
Встать на колени. Вытянуть руки вперёд, положить ладони на пол. Ягодицы опустить на заднюю поверхность бёдер. Слегка раздвинуть колени, свести вместе ступни. Сделать глубокий вдох, на выдохе подать корпус назад. Ягодицы должны коснуться пяток. Расслабить локти, прижать лоб к полу, постараться положить на него грудь. Зафиксироваться на несколько секунд.
- Кошка
Встать на колени так, чтобы они находились строго под ягодицами, ладони расположить под плечами. На вдохе опустить живот, развернуть плечи и поднять голову. На выдохе выгнуть спину дугой вверх, наклонив голову вниз. Сделать несколько повторов.
- Мостик
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять бёдра, держа спину прямой. Сохранять такое положение, пока хватит сил.
- Читайте также:
- Бабочка лёжа
Лечь на пол. Ладони лежат на животе. Ноги вместе. Медленно разводить колени в разные стороны, не отрывая друг от друга ступней. Сохранять такое положение, пока хватит сил.
- Повороты лёжа
Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги держать вместе. Поднять колени под прямым углом, повернуть влево, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для второй стороны.
Такой простой фитнес стретчинг вполне подойдёт для похудения дома. Главное — выполнять регулярно (ежедневно) и соблюдать диету или хотя бы снизить суточную калорийность рациона.
Мнения врачей о стретчинге в последние годы становятся все более положительными. Специалисты отмечают, что регулярные занятия растяжкой помогают улучшить гибкость, снизить риск травм и способствуют восстановлению после физических нагрузок. Особенно это актуально для начинающих, которые могут испытывать мышечное напряжение и дискомфорт.
Врачи рекомендуют начинать с простых комплексов упражнений, таких как наклоны, повороты и растяжка основных групп мышц: ног, спины и плеч. Например, можно выполнять статические растяжки, удерживая каждую позу на 15-30 секунд. Также полезны динамические упражнения, такие как махи ногами и круговые движения руками. Главное — прислушиваться к своему телу и избегать резких движений, чтобы не навредить себе. Регулярные занятия стретчингом не только укрепляют мышцы, но и улучшают общее самочувствие, что делает их важной частью физической активности для всех, кто только начинает свой путь к здоровью.
Для продвинутых
Через месяц новички могут выйти на новый уровень занятий стретчингом. За это время несколько килограммов уже успеют уйти, тело подтянется и будет готово к более сложным упражнениям для похудения и стройности. Несколько поз, которые особенно понравились и пошли на пользу, можно оставить из предыдущего комплекса.
- Плечи
Вытянуть одну руку поперёк груди параллельно полу. Затем подтянуть её к груди другой рукой. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить в другую сторону.
- Растяжка четырёхглавой мышцы
Встать ровно, правой ладонью упереться в стену. Согнуть левое колено и обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть голень к бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.
- Растяжка икры
Встать к стене и шагнуть от неё как можно дальше назад. Шагнуть вперёд правой ногой и разместить ладони на стене так, чтобы они находились примерно на одном уровне с плечами. Левая нога должна быть прямой. Почувствовать, как тянется её икроножная мышца. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.
- Скручивания в пояснице
Лёжа на спине, вытянуть ноги. Поднять левую и отклонить её вправо, держась за колено правой рукой (вторая не участвует в упражнении: вытянутая в сторону, лежит на полу). Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое в другую сторону.
Читайте также:
- Выпад
Вывести левое колено вперёд, а правое опустить на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и расположить ладони на талии. Двигать бёдра вперёд, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Зафиксироваться на несколько секунд. Развернуться в другую сторону и проделать то же самое.
- Бабочка сидя
Сесть на пол, стопы соединить вместе. Взяться за носочки. Развести колени в стороны и давить бёдрами вниз. Зафиксироваться на несколько секунд.
- Сцепление
Встать ровно, ступни — по ширине плеч. Завести руки за спину и сцепить в замок. Потянуть локти назад и выпрямить их. Зафиксироваться на несколько секунд.
Данный комплекс упражнений из стретчинга будет особенно эффективен, если перейти на белковую диету. Она улучшит результаты похудения, так как поможет мышцам быстро восстанавливаться после нагрузок и не расщепляться. От этого напрямую зависит красота и атлетичность фигуры.
Для мужчин
В стретчинге можно подобрать комплекс упражнений для мужчин, способствующий растяжке мышц и похудению. В результате его регулярного выполнения тело приобретает рельефную мускулистость. Снижение веса при этом не оборачивается болезненной худобой.
- Вращения
Сцепить пальцы в замок, поднять над головой. Вращать их большими кругами сначала по часовой стрелке, затем — против.
- Растяжка бицепса стоя
Встать у стены так, чтобы левая рука была расположена максимально близко к ней. Вытянуть её, отведя назад, и положить ладонь на стену. Медленно повернуть корпус вправо, насколько позволят растяжка. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой стороны.
- Растяжка груди
Встать в дверной проём в положении выпада, положив предплечья по сторонам на дверной косяк. Локти чуть ниже плеч. Затем медленно подать грудь вперёд. Зафиксироваться в таком положении на полминуты. Медленно отвести грудь назад, опустить руки, сделать несколько вращений плечами назад.
- Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
Встать ровно. Согнуть левое колено, отведя назад. Обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть левую голень к левому бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другого бедра.
- Голубь
Одно из самых сложных, но эффективных для похудения упражнений в стретчинге. Встать на четвереньки так, чтобы колени оказались под ягодицами, а ладони — ровно под плечами. Вынести правое колено вперёд, поставить правую ступню на пол между левой рукой и левым коленом. Положить правое колено на пол рядом с правым запястьем. Сдвинуть левую ногу назад. Положить предплечья на пол перед правой ногой, пальцы врозь, ладони вместе. Зафиксироваться на несколько секунд.
- Растяжка трицепса
Поднять левую руку вверх и согнуть её в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Взяться правой рукой за левый локоть и мягко потянуть. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой рукой.
Чтобы ускорить процесс похудения с помощью стретчинга, мужчинам рекомендуется дополнительно заниматься силовыми нагрузками и как можно больше употреблять белка. Это может быть как спортивное питание, так и обычный протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях.
Многие люди отмечают положительное влияние стретчинга на общее состояние организма. Он помогает улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и повысить кровообращение. Особенно это важно для начинающих, которые часто сталкиваются с дискомфортом после тренировок. Простые комплексы упражнений, такие как наклоны, растяжка рук и ног, а также упражнения на спину, могут стать отличным стартом. Рекомендуется выполнять их не менее 2-3 раз в неделю, уделяя внимание дыханию и плавности движений. Важно помнить, что стретчинг не должен вызывать боли; если это происходит, стоит уменьшить амплитуду движений. Регулярные занятия помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить общее самочувствие.
Для женщин
Стретчинг — идеальный способ похудения для женщин. Ведь они получают в результате не только красивую фигуру, но и грациозность. Растяжка способствует тому, что тело становится изящным и пластичным, в каждом движении появляется лёгкость.
- Вращения от бедра
Встать ровно. Ступни — на ширине плеч, ладони на бёдрах. Поднять левую ногу на уровень пояса и согнуть колено до прямого угла. Повернуть корпус влево, а затем вернуть его в исходное положение. Опустить стопу на пол. Повторить упражнение в другую сторону.
- Растяжка приводящей мышцы
Встать ровно. Стопы развести друг от друга как можно шире, руки на бёдрах. Согнуть левую ногу и наклонить корпус влево. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.
- Растяжка левого подколенного сухожилия
Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть правую так, чтобы её ступня оказалась у левого бедра. Наклониться вперёд. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.
-
Читайте также:
- Статичный велосипед
Лечь спиной на пол. Поднять левое колено и обхватить его обеими руками. Потянуть левое колено как можно ближе к себе, но правая нога по-прежнему должна лежать на полу абсолютно выпрямленной. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.
- Растяжка ягодиц
Лечь на спину. Положить левую лодыжку на правое колено. Поднять его и обхватить заднюю поверхность правого бедра обеими руками. Мягко потянуть правое бедро к себе. Повторить упражнение.
В этот же стретчинг комплекс для похудения можно включить бабочку лёжа, выпады, растяжку икры и четырёхглавой мышцы.
Стретчинг, с одной стороны, является тем видом фитнеса, который можно использовать для похудения даже в домашних условиях. С другой, не стоит забывать о том, что его упражнения достаточно сложны для выполнения и даже травмоопасны при неправильной технике. Поэтому и организация занятий, и подбор комплекса должны быть максимально грамотными.
Вопрос-ответ
Какой эффект дает стретчинг?
Проработать все мышцы тела, сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы, повысить гибкость, улучшить обмен веществ и кровоснабжение.
С чего начать стретчинг?
С чего начинать стретчинг тренировку? Начинать тренировку необходимо с разминки, для того чтобы снизить риск травм и улучшить кровообращение. Примеры идеальной разминки перед стретчингом: легкое кардио (3-5 минут), ходьба на месте с высоким подниманием колен.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий стретчингом обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к растяжке, снизив риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовых упражнений на растяжку, таких как наклоны, растяжка рук и ног, а также растяжка спины. Эти упражнения помогут улучшить гибкость и подойдут для начинающих. Постепенно увеличивайте сложность и продолжительность растяжки.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и уменьшите интенсивность растяжки. Стретчинг должен быть приятным и расслабляющим процессом, а не источником боли.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на стретчинг не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет вам достичь заметных результатов в гибкости и улучшить общее самочувствие.
