Вечный вопрос, волнующий ЗОЖ-ников, спортсменов и всех худеющих: сколько раз в день нужно есть при ПП, для похудения, для сушки тела, для набора массы и т. д. Каждый тянет одеяло на себя: одни пропагандируют классическое трёхразовое питание, другие выступают за дробное пятиразовое. Есть экстремалы: для кого-то и один приём пищи — норма, а для некоторых и 10 — не предел. Чем объясняются подобные разночтения и возможно ли найти компромисс между ними?
Научная подоплёка
Ещё совсем недавно классический график приёмов пищи был трёхразовым и ни у кого не вызывал сомнений. Традиционные завтрак, обед и ужин устраивали всех. Хотя в то же самое время лечебные столы Певзнера рекомендовали своим пациентам кушать по 4-6 раз в день. И вот уже приверженцы здорового образа жизни стали пропагандировать пользу дробного питания, включив дополнительно в меню второй завтрак (ланч) и полдник. Появились сведения о том, что спортсменам, детям и диабетикам нужно есть как можно чаще. Зато параллельно худеющие стали практиковать диеты и голодовки с 2 и даже 1 приёмом пищи в день.
Вся эта разношёрстность и параллельное существование нескольких точек зрения на режим питания объясняется отсутствием единой научной базы. За последние годы проведены сотни исследований о том, как влияет количество приёмов пищи за день на здоровье и вес человека. Первая проблема в том, что полученные данные в результате противоречат друг другу. В одних отчётах содержатся сведения, что испытуемые худеют и лучше себя чувствуют, если придерживаются трёхразовой классики. Другие доказывают, что эта система изжила себя и ничего, кроме вреда, человеческому организму не приносит. То есть единого мнения как не было, так и нет.
Вторая проблема проводившихся исследований в их немасштабности и непродолжительности. На основе результатов, полученных за месяц-два испытаний на 100-200 людях, нельзя сделать научно обоснованные официальные выводы. Именно по этой причине данный вопрос до сих пор остаётся открытым и таким спорным. Поэтому и ВОЗ, на которую ориентируются те, кто ведёт здоровый образ жизни и придерживается правильного питания, не даёт конкретных и чётких рекомендаций о том, сколько раз в день нужно кушать.
Поэтому столь популярные на сегодняшний день утверждения о том, что дробное питание разгоняет метаболизм, помогает быстрее сбросить вес и способствует наращиванию мышц, — не более чем гипотезы.
Что же делать в такой ситуации? Во-первых, ориентироваться на запросы и особенности своего организма и образа жизни. Во-вторых, советоваться с профессионалами (диетологами, тренерами, нутрициологами, врачами). Несмотря на неоднозначность научных мнений по поводу режимов питания, в отдельных случаях специалисты дают конкретные рекомендации, которых следует придерживаться.
Врачи отмечают, что частота приемов пищи может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма и образа жизни. Некоторые специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и предотвращает переедание. Такой режим может быть особенно полезен для людей с диабетом или теми, кто стремится контролировать вес.
С другой стороны, существует мнение, что трехразовое питание с полноценными приемами пищи может быть более естественным и удобным для многих. Это позволяет избежать постоянного ощущения голода и сосредоточиться на качестве пищи. Однако, недостаток такого подхода может заключаться в том, что он не всегда обеспечивает необходимое количество питательных веществ в течение дня.
Некоторые врачи также поддерживают идеи интервального голодания, утверждая, что оно может способствовать улучшению метаболизма и снижению веса. Тем не менее, важно помнить, что универсального решения не существует, и каждый человек должен выбирать режим питания, исходя из своих потребностей и состояния здоровья.
Диета «1 раз в день»
Её чаще всего практикуют, чтобы похудеть. Однако это не единственная причина, почему люди переходят на одноразовую систему питания. Некоторым так удобно из-за режима работы. Есть вегетарианцы и голодающие, которые видят в этом пользу для своего организма.
В Сети часто пишут о негативных последствиях приема пищи 1 раз в день, которое приведет к:
- замедлению метаболизма;
- снижению иммунитета;
- нарушению пищеварения;
- сбою в работе печени и почек;
- повышению вероятности развития раковых заболеваний;
- резкому похудению в первые дни и такому же резкому набору веса в последствии;
- вероятности обмороков;
- повышению уровня нервозности и раздражительности.
В то же время есть истории и отзывы реальных людей, которые едят 1 раз в день и при этом отлично себя чувствуют — без ухудшения здоровья и не набирая лишнего веса. Где же правда?
Правда №1. Все организмы разные. Одни принимают одноразовое питание в день и никак не реагируют на изменения в пищевом рационе. Преимущественно это люди без вредных привычек, ведущие здоровый или вегетарианский образ жизни, практикующие какую-нибудь систему голодания. При наличии хронических заболеваний такие эксперименты запрещены.
Правда №2. Если уж решились переходить на одноразовое питание, делать это нужно постепенно. Все вышеописанные последствия касаются тех, кто ещё вчера позволял себе объедаться 5-6 раз в день, а сегодня уже хвастается, что поел только в обед и отныне так будет питаться всегда. Не будет, потому что уже к вечеру скрутит живот и потемнеет в глазах, а наутро не будет сил идти на работу. Переход должен быть постепенным, в течение 3-4 недель.
Рекомендации для тех, кто ест 1 раз в день:
- Ешьте в обед, в промежуток между 12 и 15 часами.
- Калорийность приёма пищи не должна быть ниже 1 500 ккал.
- Нужно постараться, чтобы в нём присутствовали белки, жиры и углеводы, а также витамины.
- Ешьте как можно медленнее. На единственный приём пищи должно уходить не меньше часа.
- Утром и вечером пейте зелёный или любой травяной чай для поддержания сил.
- Не забывайте про 1,5 л обычной воды в качестве суточной нормы.
- Постоянно наблюдайтесь у врача во избежание негативных последствий.
Если кушать один раз в день, можно похудеть на 4-5 кг за неделю. Но так будет только в первое время. Когда организм приспособится к новой системе питания, снижение веса сначала замедлится, а затем и вовсе остановится.
На заметку. Всё вышесказанное относится и к тем, кто планирует есть 2 раза в день. Только суточную калорийность нужно равномерно распределить между завтраком и обедом.
Классика жанра: трёхразовый режим
Раньше даже вопроса не возникало, сколько раз в день нужно есть взрослому человеку. Трёхразовое питание было необходимостью, исходя из 8-часового рабочего дня. Люди завтракали перед уходом на работу, затем плотно кушали в обеденный перерыв и, наконец, собирались за семейным ужином вечером. Всё просто, логично и удобно.
Сегодня такого режима могут придерживаться далеко не все. Во-первых, многие работают по сменам, что сбивает распорядок дня и в том числе — приёмов пищи. Во-вторых, заведения фастфуда, встречающиеся современному человеку на каждом углу, заманивают в свои сети и заставляют нарушать привычный график. В-третьих, согласно данным ВОЗ, возросло количество людей, страдающих сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и различными хроническими заболеваниями. А для них рекомендовано дробное питание. В-четвёртых, 3 раза в день — это слишком мало для спортсменов и детей.
Поэтому есть 3 раза в день могут:
- те, кто привык так питаться с детства;
- здоровые люди без хронических заболеваний;
- ведущие умеренную физическую активность;
- те, кому больше 18 лет;
- те, у кого регулярный 8-часовой дневной режим работы.
Рекомендации:
- Примерный режим: завтрак — в 7-8 часов, обед — в 13-14, ужин — в 18-19.
- Калорийность приёма пищи не должна быть ниже 2 000 ккал. Большая часть потребляется в обед, меньшая — на ужин.
- Утром подналечь на углеводы; днём — блюда, сбалансированные по БЖУ; вечером — преимущественно белки.
- В перерывах между основными приёмами можно пить только воду (до 2 л в день).
- При возникновении любых проблем со здоровьем и изменениях в рабочем графике трёхразовое питание следует пересмотреть.
Если вы задумываетесь о трёхразовом питании для похудения, есть отдельные диеты, предлагающие данный режим. К снижению веса приводят запреты на вредные, высококалорийные продукты и рассчитанная по специальным формулам маленькая суточная калорийность.
Мнения о частоте приемов пищи варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Некоторые эксперты рекомендуют есть 3-4 раза в день, утверждая, что это помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает переедание. Такой режим позволяет организму эффективно усваивать питательные вещества и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
С другой стороны, сторонники более частого питания, например, 5-6 раз в день, считают, что это способствует ускорению обмена веществ и помогает контролировать аппетит. Однако, такой подход может быть неудобным для людей с плотным графиком.
Существуют и те, кто предпочитает интервальное голодание, ограничивая прием пищи до определенных часов. Этот метод может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья, но требует строгой дисциплины и может не подойти всем. Важно помнить, что универсального решения нет, и каждый должен выбирать режим, основываясь на своих предпочтениях и образе жизни.
Дробное питание
Самый популярный режим на сегодняшний день, который практикуется:
- большинством диет для похудения, так как позволяет контролировать аппетит;
- при правильном питании, так как положительно влияет на обмен веществ;
- всеми лечебными столами (по Певзнеру, по крайней мере), так как постоянно обеспечивает организм питательными веществами;
- спортсменами, которые должны потреблять углеводы для подзарядки перед тренировкой, а белки для восстановления мышц — после;
- детскими учреждениями, так как трёхразового питания растущему организму недостаточно.
Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз — часто, но маленькими порциями. Для него норма — это:
- 07.00 — углеводный завтрак;
- 10.30 — фруктовый второй завтрак (ланч);
- 14.00 — сбалансированный по БЖУ обед;
- 16.30 — кисломолочный полдник;
- 19.00 — белковый ужин;
- за час до сна — небольшой перекус (стакан кефира или яблоко).
Режим примерный, но его советуют придерживаться с небольшими вариациями всем — и худеющим, и спортсменам, и детям, и страдающим различными заболеваниями, и просто тем, кто ведёт здоровый образ жизни.
Почему чаще всего советуют есть именно 5-6 раз в день:
- мелкими перекусами утоляется голод;
- метаболизм в течение дня поддерживается на постоянном уровне;
- не падает работоспособность;
- отсутствуют резкие скачки сахара и холестерина в крови.
Кому именно рекомендуется такой режим:
- худеющим;
- приверженцам ПП;
- всем, кому прописан один из лечебных столов Певзнера;
- спортсменам, сидящим на сушке тела, для набора мышечной массы;
- всем детям (родители не должны разрешать подростку голодать и соблюдать диеты до достижения 18-летия).
Несмотря на отсутствие официальных рекомендаций, подтверждённых серьёзными научными исследователями, большинство специалистов склоняется к пользе именно дробного питания. Однако к каждому отдельному случаю нужно подходить индивидуально.
Выводы
Читайте также:
Обычным людям
Если вы не спортсмен и обладаете хорошим здоровьем, можете есть столько раз, сколько вам удобно. Главное — питаться по часам и не налегать на вредные продукты.
Худеющим
На массу тела влияет не количество приёмов пищи, а суточная калорийность. Чтобы набрать вес, её нужно увеличить; чтобы похудеть — снизить.
Страдающим от болезней
Врачи считают, что, если есть часто, но понемногу, нормализуются давление, уровень сахара и холестерина в крови. Поэтому при диабете, атеросклерозе и гипертонии рекомендуется кушать 5-6 раз.
Спортсменам
Доказано, что дробное питание с упором на белковую пищу способствует росту мышечной массы и полезно при сушке.
Детям
Чтобы обеспечить растущий организм всеми необходимыми питательными веществами, родители должны организовать ребёнку режим, включающий не менее 4 приёмов пищи.
Если перед вами встал вопрос, сколько раз в день нужно есть, для начала определитесь со стилем питания в зависимости от своих запросов и состояния здоровья. Для ребёнка, спортсмена на сушке, худеющего, ПП-шника, голодающего, диабетика — для каждого из них ответ будет разным. При этом всегда стоит консультироваться со специалистом, знающим вашу проблему. Это может быть тренер, который составлял программу тренировок. Или диетолог, подробно прописавший меню. Или эндокринолог, следящий за уровнем сахара. Только с учётом физиологии и образа жизни и в строгом соответствии с рекомендациями профильных специалистов можно правильно решить данный вопрос.
Есть или не есть после 6
Вопрос-ответ
Сколько раз в день нормально питаться?
Количество приемов пищи в течение суток Единого расписания, идеально подходящего для всех, не существует. Но в среднем рекомендуется есть 3-5 раз в день. Это может быть, например, такой график: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, или «сокращенный вариант» из трех приемов пищи в день.
Лучше питаться 3 раза в день или 5 раз?
Другое крупное когортное исследование, Мальмское исследование диеты и рака, показало, что употребление более шести приемов пищи в день снижает риск ожирения по сравнению с употреблением менее трех приемов пищи в день. Кроме того, после корректировки с учетом диеты и образа жизни у людей, часто употребляющих пищу, окружность талии была меньше.
Каким должен быть режим дня и как правильно питаться?
Единого расписания, идеально подходящего для всех, не существует. Но в среднем рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день. Например, первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, или количество приемов пищи сократить до трех. Реже двух раз в сутки принимать пищу, как правило, не рекомендуют.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой режим питания в зависимости от образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, возможно, вам подойдут 4-5 приемов пищи в день, чтобы поддерживать уровень энергии. Для менее активных людей может быть достаточно 2-3 приемов пищи.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на качество пищи, а не только на количество приемов. Важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и включал все необходимые макро- и микроэлементы, независимо от того, сколько раз в день вы едите.
СОВЕТ №3
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, не бойтесь перекусить. Главное — выбирать здоровые закуски, такие как фрукты, орехи или йогурт, чтобы не перегружать организм лишними калориями.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с различными режимами питания, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Попробуйте, например, режим 16/8 (интервальное голодание), чтобы понять, как это влияет на ваше самочувствие и уровень энергии.
