Все мы не раз говорили о пользе дыхательных техник, их удивительном восстановительном и омолаживающем воздействии на организм человека. Дыхательные практики из йоги отличаются простотой, понятной техникой исполнения, высокой эффективностью. Сегодня речь пойдет о дыхательной гимнастике Уддияна Бандха. Эта дыхательная гимнастика набирает популярность день ото дня. Её практикуют как любители йоги, так и поклонники различных силовых видов спорта. Более того, многие бодибилдеры и девушки участвующие в соревнованиях в категории «фитнес – бикини» включают брюшной замок (второе название гимнастики) в свои ежедневные тренировки во время подготовки к соревнованиям.
Техника исполнения Уддияна Бандха достаточна простая. Она состоит всего лишь из двух асан (сидя и стоя). Достаточно выбрать одно удобное положение, делать от 3 до 10 повторений ежедневно. Но, несмотря на простоту, гимнастика требует точности и определенных знаний, о которых мы подробнее расскажем в статье.
Общие признаки Уддияна Бандха
Основным отличительным признаком данной техники является втянутый живот. При правильном выполнении движений он подтягивается глубоко вверх, как бы прячась под ребра. Примерно в такой же технике выполняется упражнение под названием «вакуум». Его очень любят демонстрировать различные фитнес – модели и адепты ЗОЖ.
Во время выполнения подобной дыхательной практики, параллельно с основными упражнениями можно делать дополнительные действия. Это направление получило название «Бодифлекс». Оно появилось в США несколько десятилетий назад. Грир Чайлдерс добавила к дыхательной гимнастике Уддияна Бандха несколько базовых упражнений, тем самым усилив эффект похудения, а также коррекции проблемных зон (живота, трицепсов, внутренней поверхности бедер)
Врачи отмечают, что Уддияна Бандха, или брюшной замок, является важной практикой в йоге и медитации, способствующей укреплению мышц живота и улучшению работы органов пищеварения. Эта техника, заключающаяся в активном втягивании живота, помогает не только улучшить осанку, но и способствует гармонизации энергетических потоков в организме. Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение Уддияна Бандхи может помочь в снижении стресса и повышении концентрации, что особенно полезно для людей, испытывающих высокие нагрузки в повседневной жизни. Однако врачи предостерегают от выполнения этой практики без предварительной подготовки и консультации с опытным инструктором, так как неправильное выполнение может привести к дискомфорту или травмам. В целом, при соблюдении рекомендаций, Уддияна Бандха может стать эффективным инструментом для улучшения физического и психоэмоционального состояния.
Польза Уддияна Бандха
Асаны Уддияна Бандха оказывают положительное влияние на нервную систему, кровеносные сосуды, ЖКТ, нормализуют гормональный фон. За счет сильного втягивания живота под ребра происходит мягкий массаж внутренних органов. Таким образом, решается проблема запоров, нормализуется пищеварение.
Влияние на нервную систему происходит за счет воздействия на нервные окончания, находящиеся в желудке. Их там находится достаточно много. Таким образом, можно бороться с излишней нервозностью, стрессом, бессонницей.
Благодаря эффективному воздействию на кровеносную систему улучшается питания внутренних органов верхней части тела, исчезают венозные застои.
Особое внимание на данную практику стоит обратить тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. За счет втягивания живота и глубокого дыхания происходит активное расщепление жировой ткани. Фигура становится подтянутой, изящной.
Первые результаты от выполнения данной гимнастики можно будет увидеть уже через неделю. Уйдут объемы в области живота и талии.
Уддияна Бандха противопоказания к выполнению техники
Несмотря на свою эффективность, выполнять Уддияна Бандха можно не всем. Существует ряд серьезных противопоказаний, благодаря которым вместо оздоровительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. К таким противопоказаниям относятся:
- Острые периоды обострения колита, гастрита, геморроя (в таких случаях дыхательную практику следует отложить до тех пор, пока не прекратиться обострение)
- Нарушение менструального цикла, связанное с нарушением работы мочеполовой системы (причиной таких нарушений могут быть воспаления, различные болезни, инфекции, новообразования)
- Сердечная недостаточность
- Порок сердца
- Ишемическая болезнь сердца
- Тромбоз вен (сильное воздействие на кровоток может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда, поэтому в данном случае Уддияна Бандха категорически запрещается)
- Послеоперационная реабилитация
- Опущение органов малого таза
Для женщин рекомендуется отложить данную практику на период менструального кровотечения. Активное воздействие на кровеносную систему может привести к неприятным ощущениям, усилению кровотечения и другим неприятностям.
Читайте также:
Также нельзя рекомендовать практику будущим мамам. В период беременности глубокое втягивание живота может отрицательно сказаться на развитии ребенка. Зато после родов, гимнастику можно использовать для восстановления.
Уддияна Бандха, или брюшной замок, вызывает интерес у многих практикующих йогу и медитацию. Люди отмечают, что эта техника помогает не только укрепить мышцы брюшной полости, но и улучшить работу внутренних органов. Практикующие утверждают, что Уддияна Бандха способствует активизации энергии в теле, помогает справляться со стрессом и повышает уровень концентрации.
Некоторые отмечают, что регулярное выполнение этой техники способствует улучшению пищеварения и помогает в борьбе с избыточным весом. Однако важно помнить, что Уддияна Бандха требует осторожности и правильной подготовки. Многие рекомендуют начинать практику под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы. В целом, отзывы о брюшном замке положительные, и многие считают его важной частью своей практики.
Все ли могут выполнять Уддияна Бандха
Если нет противопоказаний, то данная техника подойдет практически любому человеку. Но, следует быть более осторожными тем, кто склонен к гипотонии (пониженному артериальному давлению). Уддияна Бандха может сильно понизить давление, тем самым замедлить обмен веществ. Это приведет к плохому самочувствию, сонливости и общим недомоганиям.
Техника дыхания Уддияна Бандха хоть крайне простая, но ее воздействие на организм велико. Поэтому внимательно наблюдайте за реакцией своего тела на выполнение асан. Сильные болевые ощущения, резкое недомогание и общее ухудшение самочувствия должны стать сигналом к прекращению практики.
Психологическое воздействие на организм
Как ни крути наше физическое самочувствие тесно связано с психологическим состоянием. Когда человек нервничает, испытывает стресс или дискомфорт его дыхание становится прерывистым и неравномерным. Это ведет к ухудшению общего самочувствия, снижает иммунитет и провоцирует появление различных болезней. С помощью Уддияна Бандха человек учится контролировать свое дыхание. Благодаря этому у него появляется дополнительная возможность снизить пагубное влияние стресса на организм, не поддаваться панике в критических ситуациях и в целом улучшить качество жизни.
В какое время лучше выполнять гимнастику
Технику Уддияна Бандха лучше всего выполнять после пробуждения на голодный желудок, или через 3 часа после еды. Это избавит от неприятных ощущений и дискомфорта. Если данная практика включена в классическую йоговскую тренировку, то дыхательные упражнения Уддияна Бандха лучше выполнять перед медитацией, после выполнения всех основных асан.
Важное о брюшном замке
Прежде чем подробно рассматривать технику выполнения гимнастики, отметим несколько важных моментов. Это поможет сделать занятия более эффективными и безопасными:
- Самое подходящее время для выполнения Уддияна Бандха – раннее утро
- Новичкам достаточно делать 2 – 3 повторения, людям продвинутого уровня до 10 повторений. Этого количество достаточно для достижения максимального результата.
- Во время выполнения упражнений старайтесь сконцентрировать внимание на дыхании и движении диафрагмы.
- Втягивание живота должно происходить без каких-либо болевых ощущений.
- Процесс втягивания живота должен происходить за счет естественного движения диафрагмы. Выполнение движений с помощью брюшных мышц может приводить к болевым ощущениям и снижает эффективность тренировки.
Выполнение Уддияна Бандха в положении сидя
Для выполнения асаны Уддияна Бандха сидя, нужно принять любую удобную позу для медитации. Делаем продолжительный вдох носом. При этом медленно опускаем подбородок вперед, чтобы почувствовать натяжение задних мышц шеи. После этого следует задержать дыхание и втянуть живот по направлению вверх. В такой позе сидим, пока не возникнет необходимость сделать вдох. Выдох делается следующим образом: сначала расслабляется живот, голова поднимается вверх и делается выдох.
Следующее повторение асаны делается после полного восстановления дыхания.
Выполнение Уддияна Бандха в положении стоя
Исходное положение: ноги ставятся чуть шире плеч, колени согнуты. Туловище наклонено вперед, руки опираются на ноги (чуть выше колен). Взгляд направлен вперед.
После того, как стали в исходное положение, сделайте глубокий вдох и мощный выдох, стараясь избавиться от максимального количества воздуха в легких. Задержите дыхание. Корпус поднимите чуть выше, руки остаются на ногах. При таком подъеме живот, естественным образом, начинает втягиваться. Если Вы считаете, что этого не достаточно, можно усилить втягивание с помощью брюшных мышц. Для выхода из положения необходимо поднять голову вверх и сделать неспешный вдох.
Помните, что техника Уддияна Бандха должна выполняться в неторопливом темпе, без резких движений. Это позволит избежать болезненных ощущений, которые крайне нежелательны.
Если не получается сильно втянуть живот
Как правило, с такой проблемой сталкиваются новички. Этому не стоит удивляться и тем более расстраиваться. После нескольких тренировок организм привыкнет к новой нагрузке, и втягивать живот станет легче. Еще одной причиной, по которой может, не получится достаточно сильно втянуть живот, является зашлакованность желудка. Эта проблема встречается у 80% людей. Регулярное выполнение асан запускает очистительные процессы. Через несколько недель регулярного выполнения Уддияна Бандха эта проблема также теряет свою актуальность.
Технику Уддияна Бандха можно смело назвать одной из самых простых и эффективных дыхательных практик. Она дает быстрый результат. Но, для пролонгированного результата рекомендуется выполнять гимнастику регулярно.
Это займет немного времени, а результат будет радовать долгие годы.
Вопрос-ответ
Как правильно делать Уддияна Бандха?
Уддияна бандха — техника выполнения для женщин для новичков Осваивать брюшной замок мы будем в положении стоя. Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос. Делая выдох через нос, присогните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, поставьте ладони на бедра чуть выше колен.
Какое воздействие на организм оказывает Уддияна Бандха?
Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов. Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной.
Можно ли выполнять уддияна-бандху во время менструации?
Бандхи, особенно Уддияна, Мула и Маха Бандха следует избегать во время менструации и беременности . Любой, у кого есть нарушения кровяного давления или заболевания сердца, должен избегать этого. Те, кто страдает от абдоминальных заболеваний и кишечных расстройств или грыжи, также должны избегать этой практики.
Что такое Уддияна Бандха Крийя?
Уддияна Бандха Крийя — упражнение йоги. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, наклониться вперед, ладони поставить на бедра (чуть выше колен), пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Техника выполнения — сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как практиковать Уддияна Бандху, убедитесь, что ваш желудок пуст. Лучше всего выполнять эту технику на голодный желудок, например, утром после пробуждения или через несколько часов после последнего приема пищи.
СОВЕТ №2
Начинайте с легкой практики и постепенно увеличивайте время удержания замка. Начните с нескольких секунд, а затем по мере привыкания увеличивайте время до 20-30 секунд. Это поможет избежать дискомфорта и травм.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое дыхание. Во время выполнения Уддияна Бандхи старайтесь сохранять спокойное и ровное дыхание. Это поможет вам лучше сосредоточиться и достичь максимальной пользы от практики.
СОВЕТ №4
Если вы новичок в практике йоги или у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором по йоге перед началом практики Уддияна Бандхи.
