Упражнения в бассейне для похудения: самые эффективные комплексы для разных частей тела

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

• кожа становится упругой;
• исчезает целлюлит;
• бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
• прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
• за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
• метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
• естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Врачи отмечают, что упражнения в бассейне являются одним из самых эффективных способов похудения благодаря низкой нагрузке на суставы и высокой калорийности тренировок. Плавание и аквааэробика помогают задействовать все группы мышц, что способствует равномерному сжиганию жира. Специалисты рекомендуют разнообразные комплексы: для укрепления мышц ног подойдут упражнения с использованием бортиков бассейна, а для тренировки верхней части тела — плавание с различными стилями. Также акцент на упражнения для кора помогает улучшить осанку и стабилизировать тело. Важно помнить, что регулярность занятий и правильное дыхание играют ключевую роль в достижении результатов. Врачи советуют сочетать водные тренировки с правильным питанием для максимального эффекта.

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

• сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
• вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
• улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
• лечение и профилактика варикоза;
• помощь в борьбе с отёками;
• увеличивается работоспособность;
• усиливается выносливость;
• отсутствие риска перегруза;
• эффективность даже при ожирении;
• масса положительных эмоций;
• процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

• достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
• после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
• вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
• у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
• для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
• абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

• обувь с нескользящей подошвой;
• комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
• плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
• фитбол;
• пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
• гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
• утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
• нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
• перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
• степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Упражнения в бассейне для похудения становятся всё более популярными благодаря своей эффективности и низкой нагрузке на суставы. Многие отмечают, что водная среда позволяет выполнять движения с меньшим риском травм, что особенно важно для людей с избыточным весом или проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Комплексы, направленные на разные группы мышц, помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать гибкость и выносливость.

Пользователи отмечают, что занятия в воде активизируют метаболизм и способствуют быстрому снижению веса. Особенно эффективны упражнения для ног и ягодиц, которые помогают сформировать красивую фигуру. Кроме того, многие отмечают положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Вода расслабляет, а занятия в группе создают дополнительную мотивацию. В итоге, тренировки в бассейне становятся не только способом похудения, но и приятным времяпрепровождением.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
3. Пейте как можно больше воды.
4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Аквааэробика: как похудеть к лету

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

• первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
• вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
• III и IV недели — по 45 минут;
• через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
• частота тренировок — через день, трижды в неделю;
• каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
• в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

Упражнения в Бассейне для Похудения. Как Похудеть на Отдыхе. Елена Силка.

Вопрос-ответ

Какие упражнения в бассейне наиболее эффективны для похудения?

Наиболее эффективными упражнениями для похудения в бассейне являются аквааэробика, плавание в различных стилях, а также специальные упражнения с использованием водных гантелей. Эти занятия помогают сжигать калории, укрепляют мышцы и улучшают общую физическую форму.

Как часто нужно заниматься в бассейне для достижения результатов в похудении?

Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься в бассейне 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Регулярность тренировок в сочетании с правильным питанием поможет ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние организма.

Можно ли использовать бассейн для тренировки определенных частей тела?

Да, бассейн отлично подходит для тренировки различных частей тела. Например, упражнения с акцентом на ноги можно выполнять с помощью плавания и специальных движений, таких как «ножницы» или «гребля». Для тренировки верхней части тела подойдут упражнения с водными гантелями и плавание в стиле брасс или кроль.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий в бассейне обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с суставами. Это поможет избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Составьте разнообразный комплекс упражнений, включая кардио и силовые элементы. Например, сочетайте плавание с аквааэробикой и упражнениями с использованием специальных аксессуаров, таких как нудлы или утяжелители, чтобы задействовать разные группы мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения заметных результатов старайтесь заниматься в бассейне не менее 3-4 раз в неделю, уделяя каждой тренировке 30-60 минут.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Упражнения в бассейне будут более эффективными в сочетании с правильным рационом. Увеличьте потребление белка и овощей, а также следите за количеством потребляемых калорий, чтобы поддерживать дефицит для похудения.