Воркаут: особенности уличной гимнастики, нормативы для получения разряда и лучшие программы

Во времена СССР практически все дворовые площадки были оборудованы брусьями и турниками. Это было сделано не только с целью приобщения населения к здоровому образу жизни. В то время в нормативах сдачи ГТО значились подъём из виса в упор с переворотом или силой, а также подтягивания на турнике. Тренажёрных залов было катастрофически мало, да и не всем они были доступны. Поэтому народ активно занимался на улице.

С появлением Интернета широкое распространение получили видеоролики, на которых спортсмены (чаще всего из США) выделывали потрясающие трюки на этих самых брусьях и турниках, а затем рассказывали, как тренироваться, чтобы достичь таких же результатов. Так в России появился воркаут.

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Врачи отмечают, что воркаут, как форма уличной гимнастики, имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях. Упражнения на свежем воздухе способствуют улучшению физической формы, повышению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако, специалисты предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Нормативы для получения разряда в воркауте включают выполнение определенного количества подтягиваний, отжиманий и других элементов, что требует регулярной тренировки и контроля со стороны опытных наставников. Врачи рекомендуют следить за состоянием здоровья и не забывать о разминке перед занятиями. Лучшие программы тренировок должны быть индивидуализированы, учитывая уровень подготовки и физические возможности каждого спортсмена.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• низкая травмоопасность;
• проработка всех групп мышц;
• тренировка не только силы, но и выносливости;
• улучшение аэробных показателей организма.

Недостатки:

• зависимость от погоды: сильная жара, ливень, мороз — в таких условиях становится проблематично проводить занятия;
• публичность: нужно быть самодостаточным человеком, чтобы не обращать внимания на прохожих, большинство которых недоумевающе смотрят на воркаутеров, кто-то останавливается, делает замечания;
• неравномерная нагрузка: воркаутеры отлично прорабатывают грудь, плечи, руки, но проблемной зоной всегда остаются ноги.

Каждый из минусов при грамотном подходе к тренировкам можно устранить. Во время непогоды возможно заниматься в спортзале на шведской стенке. Хотя опытные воркаутеры советуют выходить на улицу даже зимой, просто подобрав тёплую, но дышащую одежду. Если присутствует стеснение перед прохожими, не стоит и начинать заниматься воркаутом или же придётся параллельно бороться со своей застенчивостью. В программы тренировок возможно включить упражнения на проработку ног.

Базовая тренировка воркаутера! Построй КРАСИВОЕ тело!

Виды

Стрит воркаут (Street workout)

Это классический уличный воркаут, когда занятия проходят на оснащённой брусьями, скамьями и прочим необходимым оборудованием площадке. Предполагает освоение программы, начиная с базы, и постепенное совершенствование навыков и умений в выполнении различных упражнений и элементов.

Гетто (Ghetto Workout)

Может выполняться абсолютно в любом месте: в парке, на остановках общественного транспорта, площадях, улицах. Не требует спортивных площадок. Предполагает высокий уровень подготовки. Упор делается на силовую нагрузку. Основательная прокачка мышц происходит за счёт увеличения повторов мускульных упражнений (подтягиваний и отжиманий) и времени фиксации статических элементов.

Хендстэнд (Handstand)

Упор делается на прокачку мышц рук. Поэтому упражнения подбирается строго по этому принципу: стойки и ходьба на руках, спичаги, отжимания, подтягивания.

Джимбарр (Gimbarr)

В Колумбии это отдельный вид спорта. Силовая направляющая уходит на второй план, а на первом — координация, гибкость, артистизм. Некоторые трюки настолько опасны по своей технике выполнения, что требуют страховки.

Спортивный

Молодое направление, отличающееся серьёзным подходом к комплексам упражнений и программам тренировок. Упор делается на выполнение силовых элементов. В рамках спортивного воркаута проводятся соревнования с судьями, сдаются нормативы и присваиваются разряды. Выступления проходят под музыку, одним из критериев оценивания является артистизм.

Гимнастический

Это высший пилотаж. Им начинают заниматься лишь после того, как закончили осваивать не только базовую, но и основную программу, когда все группы мышц подготовлены к выполнению самых сложных упражнений и элементов, трюков. Требует регулярной работы над собственным телом по несколько часов в день.

Женский воркаут

Направление доказало, что имеет право существовать, в 2015 году, когда прошёл Чемпионат мира в Москве, в котором приняли участие девушки. С тех пор оно активно развивается.

Приоритет отдаётся не силовым упражнениям, а статическим. В конце каждой тренировки обязательно выполняется растяжка. Гибкость тела, устранение проблемных мест, выносливость — вот то, чего добиваются женщины, занимаясь уличной гимнастикой.

Воркаут, или уличная гимнастика, завоевывает все большую популярность среди молодежи. Люди отмечают, что это не только эффективный способ тренировки, но и возможность проявить креативность и индивидуальность. Основные особенности воркаута заключаются в использовании собственного веса тела, что делает его доступным для всех. Нормативы для получения разряда варьируются в зависимости от уровня подготовки и включают в себя выполнение различных элементов, таких как подтягивания, отжимания и стойки на руках. Лучшие программы тренировок часто сочетают силовые упражнения с элементами акробатики, что помогает развивать не только силу, но и координацию. Участие в соревнованиях и мастер-классах позволяет обмениваться опытом и вдохновляться достижениями других. Воркаут становится не просто спортом, а целой культурой, объединяющей людей с общими интересами.

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

• ГВС — горизонтальный вис сзади;
• ПС — полотенце спереди;
• П — элемент выполняется плавно, без рывков;
• ПТ — под турником;
• сУ — с уголком;
• ХУ — хват узкий;
• РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
• ХН — хват нижний;
• ХШ — хват широкий;
• * — ноги вместе;
• ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

• I разряд — новичок;
• II разряд — физкультурник;
• III разряд — турникмен;
• IV разряд — спортсмен;
• V разряд — атлет;
• VI разряд — олимпиец;
• VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

• Школа Workout Артёма Морозова;
• «Пульс»;
• Школа воркаута Максима Рудько;
• «Импоссибл»;
• онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
• Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
• курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

• рукоходы;
• брусья;
• турник;
• шведская стенка;
• скамьи.

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Составляющие тренировок

Воркаут-тренировки предполагают обязательное выполнение динамических упражнений и статических элементов.

Воркаут: советы для начинающих от абсолютного чемпиона по бодибилдингу – Дмитрия Селиверстова

Элементы

Статические элементы выполняются на время. Нужно зафиксироваться в определённой позиции на максимальное количество секунд. Их предназначение — тренировка выносливости. Они достаточно сложны по технике выполнения, требуют основательной подготовки. Поэтому обычно к ним приступают после освоения базы, в которую входят преимущественно динамические упражнения. К ним относятся:

• выход силой на две / на одну руки;
• передний горизонтальный вис;
• горизонтальный упор;
• капитанский подъём;
• ласточка;
• горизонтальные отжимания;
• подтягивание на одной руке;
• подъём с переворотом;
• передний силовой оборот;
• угол под турником;
• флажок (human flag).

Вышеперечисленные статические элементы сдаются в качестве норматива на разряд. Однако этим список не исчерпывается. Данное направление поражает многообразием выполняемых фишек, поэтому попутно можно осваивать и другие:

• копьё;
• выход ангела;
• выход принца;
• походка бога и др.

Все они достаточно сложны, необычны, но хорошо тренируют тело и смотрятся со стороны невероятно зрелищно.

Упражнения

Динамические упражнения:

• отжимания на брусьях;
• отжимания на руках у стены;
• традиционные горизонтальные отжимания;
• поднятие ног в висе;
• подтягивания на турнике.

Эти динамические упражнения так же сдаются в качестве норматива на разряд. Чтобы их хорошо выполнить, нужно отрабатывать навыки. Для каждой из программ подбирается соответствующий комплекс. Например:

Воркаут хорош тем, что предполагает относительную свободу в выборе программ и упражнений. Однако, как показывает практика, без освоения базы гимнастические трюки и элементы выполнить трудно. Поэтому настоятельно рекомендуется всё делать последовательно.

Программы

Примерные программы (базовая, основная, профильная и гимнастическая) помогут сориентироваться с выбором упражнений и элементов.

Программа тренировок для начинающих

Цели:

• развитие силы и выносливости;
• подготовка тела к дальнейшим нагрузкам;
• освоение правильной техники основных элементов и упражнений.

Длительность: 4 недели.

Основная программа тренировок для мужчин

Цели:

• максимальное развитие силовых показателей;
• подготовка тела к более сложным тренировкам.

Длительность: 30 недель.

Профильная программа тренировок для мужчин

Цели:

• развитие отстающих групп мышц;
• подготовка тела к гимнастическим тренировкам.

Длительность: 52 недели.

Программа гимнастических тренировок для мужчин

Цели:

• развитие силы;
• совершенствование техники.

Длительность: не ограничена.

Программа тренировок для женщин

Цели:

• жиросжигание;
• развитие гибкости тела;
• увеличение силы и выносливости;
• коррекция тела в проблемных местах.

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
3. Ведите дневник спортивных результатов.
4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость. Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах. Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Круговая тренировка Ганнибала

ВОРКАУТ ДЛЯ НОВИЧКОВ. С ЧЕГО НАЧАТЬ?!

Вопрос-ответ

Какие основные упражнения в воркауте?

Основные упражнения в воркауте включают отжимания, подтягивания, приседания, планки и различные вариации на турниках и брусьях. Эти упражнения развивают силу, выносливость и координацию, используя собственный вес тела.

Как получить мастера спорта по воркауту?

Нормативы для получения звания мастера спорта по воркауту: демонстрация силы и выносливости в базовых упражнениях, таких как подтягивания, отжимания и приседания. Участие в официальных соревнованиях, где можно выполнить нормативы и получить подтверждение своих достижений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать заниматься воркаутом, убедитесь, что у вас есть базовая физическая подготовка. Начните с простых упражнений, таких как отжимания и подтягивания, чтобы укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным элементам уличной гимнастики.

СОВЕТ №2

Регулярно следите за своим прогрессом и ставьте перед собой конкретные цели. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать улучшения в силе и выносливости. Записывайте свои достижения и корректируйте программу тренировок в зависимости от результатов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск травм. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность занятий с опытным тренером или посещения воркаут-сообществ.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Воркаут требует значительных усилий, поэтому важно уделять время отдыху и восстановлению мышц. Включите в свой график дни отдыха, а также практикуйте растяжку и другие восстановительные процедуры, чтобы избежать перетренированности.