Некоторые люди, чтобы похудеть, записываются на зумбу. Активные и точные движения, соблюдение ритма, быстрый темп, развитие пластики — всё это способствует коррекции фигуры. За 1 час занятия, в зависимости от его интенсивности, можно потерять от 500 ккал и выше. К тому же, движения под музыку доставляют удовольствие и поднимают настроение. Танец входит в программу многих фитнес-центров и имеет немало последователей, число которых растёт с каждым годом.
Историческая справка
Зумба — фитнес-программа, сочетающая в себе аэробику, латиноамериканские танцы и даже элементы боевых искусств.
Была разработана в 90-е гг. XX в. колумбийским хореографом Альберто Пересом. Помог случай: однажды инструктор пришёл на занятия, забыв кассету с музыкой дома, и был вынужден включить то, что было под рукой — микс из сальсы, регеттона и кумбии, которыми он увлекался. Ему пришло в голову разбавить комплексы упражнений движениями из них, и присутствующие были в восторге и изъявили желание научиться двигаться так же. С тех пор Альберто стал практиковать новое направление, получившее широкую популярность.
В 2001 году танец зумба был официально зарегистрирован как фитнес-программа для похудения. Перес вместе с бизнесменами А. Перельманом и А. Агионом стал владельцем Zumba Fitness, LLC — компании, которая имеет представительства во многих странах мира по подготовке профессиональных инструкторов.
С миру по нитке. В 2015 году в одном из филиппинских городов в течение получаса почти 13 000 человек одновременно танцевали зумбу как флешмоб. Этот факт был занесён в книгу рекордов Гиннесса.
Врачи отмечают, что занятия зумбой могут стать эффективным способом для похудения, особенно для тех, кто ищет альтернативу строгим диетам. По мнению специалистов, активные танцевальные тренировки не только способствуют сжиганию калорий, но и улучшают общее настроение, что важно для поддержания мотивации. Исследования показывают, что регулярные занятия зумбой могут помочь сбросить до 10 кг за месяц, если они сочетаются с правильным режимом питания и достаточной физической активностью. Врачи подчеркивают, что такой подход позволяет избежать стресса, связанного с ограничениями в питании, и делает процесс похудения более приятным. Однако они также предупреждают, что важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом любых тренировок.
Особенности
Зумба отличается от других танцев тем, что изначально предназначена именно для похудения и является смесью латиноамериканских ритмов и фитнеса. Помимо этого, она имеет характерные особенности:
- простота движений, освоить которые под силу всем;
- спортивная хореография, повторяемая за инструктором, обеспечивает эффективную тренировку всех частей тела;
- большое количество подпрограмм, разработанных для разных категорий населения (детей, людей в возрасте или с ограниченными возможностями) и адаптированных под их интересы (водная зумба, с гантелями, с элементами степа и т. д.);
- интенсивный темп занятий способен сжигать до 900 ккал в час — таких результатов не даёт ни одна другая тренировка;
- в качестве музыкального сопровождения используются латинские ритмы, экзотические мелодии Африки и Болливуда, хип-хоп, танго, бэллидэнс и др.
На сегодняшний день зумба является достаточно крупным движением в фитнес-индустрии. По последним данным, по всему миру ею увлекается более 15 млн человек.
Разновидности
Худеющим зумба предлагает различные фитнес-программы в зависимости от их интересов и возраста.
- Zumba Gold (золотая)
Классическая фитнес-программа на основе латинских танцев. Идеальна для начинающих, людей с ограниченными возможностей, страдающих от болезней, тех, кто проходит реабилитацию после травм, и пожилых. Дозированная аэробная интервальная нагрузка положительно сказывается на общем самочувствии и позволяет избавиться от лишних килограммов.
- Zumba Toning
Представляет собой сочетание ритмичных и медленных движений (они чередуются для интервальности тренировки). Характерная особенность — использование в танце лёгких стиков. Это специально разработанные для зумбы гантели, напоминающие маракасы. Zumba Toning отлично прорабатывает мышцы рук, пресса и бёдер.
- Aqua Zumba (водная)
Тех, кто любит плавание, приглашают поучаствовать в фитнес-программе, адаптированной для водной среды. Дополнительное сопротивление делает все упражнения ещё более эффективными.
- Zumba Kids/ Zumba Kids Junior (детская)
С целью развития пластики тела, выработки правильной осанки и профилактики лишнего веса были разработаны программы для детей. Первая возрастная группа — 4-7 лет, вторая — 7-11, третья — 11-16.
- Zumba Sentao
Относительно новое направление, которое только набирает обороты. Предполагает движения и упражнения с использованием стула. Подходит для начинающих и людей с большим весом. Основная задача — укрепление мышечного корсета.
- Zumba Step
В зумбе можно потанцевать даже со степ-платформой. Данное направление рекомендовано тем, кто хочет иметь идеальную форму ягодиц и бёдер. В короткие сроки сгоняет жир с нижней части тела.
Зумба завоевала популярность среди тех, кто хочет сбросить лишний вес, и многие делятся своими впечатлениями о занятиях. Участники отмечают, что это не просто тренировка, а настоящая вечеринка, где можно забыть о повседневных заботах. Музыка, ритмичные движения и дружелюбная атмосфера создают отличное настроение, что делает занятия увлекательными и мотивирующими.
Многие рассказывают о своих успехах, утверждая, что за месяц им удалось сбросить до 10 кг без строгих диет. Главное — регулярность и желание двигаться. Зумба помогает не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, улучшать координацию и повышать выносливость.
Кроме того, занятия способствуют снятию стресса и улучшают общее самочувствие. Участники отмечают, что даже после тяжелого рабочего дня они с радостью идут на занятия, ведь это не только физическая нагрузка, но и возможность пообщаться с единомышленниками. Зумба становится неотъемлемой частью их жизни, принося радость и здоровье.
Польза
Посмотрев один раз видео с зажигательным занятием, становится понятным, почему зумба используется для похудения:
- интенсивное сжигание калорий;
- работа над разными группами мышц по всему телу;
- лёгкие упражнения, освоить которые под силу каждому, так что залы фитнес-тренировок, где занимаются зумбой, всегда переполнены: люди не срываются из-за того, что тяжело и ничего не получается — проходят весь курс и активно худеют;
- запускаются обменные процессы, активизируется липолиз;
- основные нагрузки приходятся на наиболее проблемные части тела — бёдра, ягодицы, живот;
- из организма выводится лишняя жидкость.
За счёт минимальных срывов, лёгкости усвоения любой зумбо-программы и интенсивности тренировок эффективность похудения составляет 95%. За месяц при режиме 3 занятия в неделю можно потерять до 10 кг.
Избавление от лишнего веса — не единственное достижение, которого позволяет добиться танец. Он положительно сказывается на здоровье в целом:
- активно тренируется дыхательная система;
- суставы становятся более подвижными;
- повышается тонус мышц;
- уходит депрессия, снимаются напряжение и стресс;
- нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы;
- осанка становится ровной;
- улучшаются пластика, ловкость, выносливость, координация.
Зумбу называют не только тренировкой для мышц, но и массажем внутренних органов нижней части тела. В частности — яичников и желудка. Более 80% занимающихся отмечают улучшение пищеварения, которое играет важную роль в процессе похудения. Сейчас проводятся исследования для подтверждения того, что танец положительно сказывается и на репродуктивной системе.
Читайте также:
Плюсы
Почему именно зумба считается наиболее эффективной для похудения среди всех остальных танцев:
- гарантированная эффективность (похудение на 5-10 кг за месяц);
- равномерное распределение физической нагрузки;
- простота движений и упражнений;
- минимальный риск срыва;
- польза для здоровья;
- возможность заниматься даже дома, посмотрев видеоуроки;
- музыка уже подобрана: есть плей-листы, которые можно скачать в готовом виде;
- шанс завести новых друзей, снять зажатость, открыться для общения, справиться с комплексами;
- улучшение самочувствия и настроения.
После каждого занятия зажигательной зумбы люди прощаются не только с лишними килограммами, но и плохим настроением.
Программа
Каждая тренировка представляет собой последовательность определённых блоков. Структура занятия проста.
Разминка
Каждый урок начинается с движений, напоминающих утреннюю зарядку. Инструктор предлагает повторять за ним приставные шаги, прыжки на месте, вращения телом и руками и т. д. Задача данного блока — размять все группы мышц, подготовить их к интенсивным нагрузкам, минимизируя риск травмирования.
Силовые упражнения
Отличительная особенность танца в том, что вы даже не поймёте, что это силовые упражнения, так как инструктор будет переключать внимание на темп и ритм музыки, заставляя вас думать, что вы просто танцуете и получаете удовольствие. При этом он может выкрикивать подбадривающие звуки, использовать живую мимику. Тогда как вы будете работать с отягощением (стиками), приседать, отжиматься. Каждое упражнение направлено на проработку определённой части тела.
Кардиоупражнения / танец
После того, как тело устанет от силовых нагрузок инструктор, начинает заключительную и самую приятную часть занятия. Он показывает несколько несложных танцевальных па, не сбавляя темпа. При этом в зумбе допускаются личные эксперименты и импровизация. Здесь вас не будут ругать за неправильно выполненное движение. Напряжённые мышцы расслабятся, а вы получите дополнительную дозу адреналина.
Заканчивается занятие заминкой в форме стретчинга.
Базовые упражнения:
- шаги — приставные, широкие, мелкие, с разворотом туловища;
- наклоны в разные стороны с одновременными махами рук;
- выпады ногами в разные стороны с последующими прыжками;
- развороты туловища на носках / на пятках;
- хлопки руками.
Если рассматривать зумбу с точки зрения сочетания силовых упражнений и кардионагрузки, этот комплекс является идеальным для похудения. Именно такая последовательность позволяет сжечь максимальное количество калорий и способствует снижению веса.
Рекомендации
Чтобы получить от зумбы максимум пользы для похудения и здоровья, придерживайтесь рекомендаций специалистов.
Групповые или домашние занятия?
Многих волнует, где лучше заниматься: в студии или в домашних условиях? Преимущества групповых занятий с инструктором:
- ответственность;
- обучение более точным движениям;
- доступность «живых» консультаций с тренером;
- зажигательность;
- интенсивная нагрузка без послаблений в течение всего занятия.
При этом за групповое занятие нужно будет отдать деньги (стоимость зависит от статусности спортивного центра и профессионализма инструктора). Замкнутые люди и те, у кого лишнего веса слишком много, могут стесняться подобных тренировок.
Недостатки домашней зумбы:
- в любой момент можно дать себе «слабину»: сходить попить воды, отдохнуть и т. д.;
- на видео не всегда понятна точная техника выполнения упражнений, поэтому есть риск, что некоторые движения вы будете делать неправильно, а это отрицательно сказывается на проработке мышц;
- при возникновении вопросов не к кому обратиться;
- отвлекающие факторы: ребёнок что-то попросил, дверь нужно открыть, на телефонный звонок ответить — всё это снижает эффективность тренировки.
С другой стороны, именно дома можно расслабиться и не стесняться. Экономия финансов — тоже немалый плюс: не нужно платить за занятия и приобретать специальную одежду.
Как выбрать одежду?
Зумба, являясь разновидностью аэробики, требует соответствующей одежды, которая должна быть:
- спортивной;
- удобной;
- лёгкой;
- свободной;
- из дышащих материалов;
- яркой (не обязательно, но этого требует стиль танца).
Классические спортивные костюмы не подходят. Тренеры советуют надевать наверх — футболку с короткими рукавами, топ или майку. Для низа ассортимент более разнообразен: капри, легинсы, шорты, эластичные лосины, свободные штаны. Из обуви — максимально лёгкие и с мягкой, амортизирующей подошвой кроссовки или кеды.
Если увлечение зумбой серьёзное, можно зайти в zumba fitness онлайн-магазины, в которых продаётся брендированная одежда, разработанная специально для этого танца.
Из аксессуаров приветствуются браслеты, которые в большом количестве надеваются на запястья и издают характерный звук во время танца. Они поднимают настроение.
Из инструментария новичкам не нужно ничего. А вот для остальных направлений могут потребоваться степ-платформы или стики (гантели).
Другие советы
Начните знакомство с зумбой с облегчённой программы. Отточите базовые движения, поймайте ритм занятий, поймите, что это ваше и вы получаете от тренировок удовольствие. Тогда уже можно переходить к более сложным движениям. Это полезно не только для полноценного освоения техники, но и для снижения стресса для организма. Нагрузки на сердце, лёгкие и мышцы должны быть постепенными, как и похудение.
Второе правило, которое следует соблюдать неукоснительно, — регулярность тренировок. Они должны быть постоянными, пропускать нельзя. Инструкторы предлагают оптимальный режим — 3 раза в неделю, через день. После того, как вес нормализуется и стабилизируется, можно перейти на облегчённый вариант — 1-2 раза в неделю. После отпуска или пышных застолий рекомендуется вернуться к интенсивной трёхразовой программе на 2 недели.
Позанимавшись пару месяцев в студии и освоив базовую программу и движения, поняв принцип построения уроков, можно перейти к домашним занятиям. Плюсом к похудению будет постоянное совершенствование и знакомство с разными направлениями в танце.
Зумба позволяет расходовать большое количество калорий за 1 занятие, но это вовсе не значит, что можно есть всё подряд. Картошка фри, гамбургер и стакан Колы вернут потерянное с лихвой. На время похудения ограничьте суточный рацион и нормализуйте питание, исключив жирные, солёные и другие вредные продукты. На диету садиться не нужно. Замедлять процесс снижения веса может и нехватка воды. Поэтому не ограничивайте себя в её употреблении.
Во время простудных заболеваний с повышением температуры тренировки следует отложить до выздоровления.
Похудение возможно только при ответственном отношении к танцу и точном выполнении базовых рекомендаций специалистов.
Противопоказания
Зумба — не только зажигательный танец, но и активный вид спорта, который имеет определённые противопоказания:
- проблемы с суставами, патологии костных тканей;
- недавняя операция;
- тяжёлые психические расстройства;
- беременность;
- послеродовой период (около полугода);
- гипертония;
- обострение респираторных заболеваний;
- сильная одышка, туберкулёз;
- серьёзные болезни сердечно-сосудистой системы;
- варикоз и другие проблемы с венами;
- патологии головного мозга.
Совсем отказываться от зумбы не нужно даже в случае наличия одного из противопоказаний. Необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом и инструктором. Возможно, из многообразия программ вам подберут облегчённый вариант.
Зумба — единственный танец, который был создан специально как фитнес-программа, чем и объясняется высокая эффективность похудения после курса занятий.
Рекомендуем: «Восточные танцы для похудения».
Вопрос-ответ
Сколько килограммов я могу сбросить за 1 месяц, занимаясь зумбой?
Многие женщины, с которыми я общалась, заметили видимые результаты уже в первый месяц занятий зумбой 3-4 раза в неделю. В сочетании с небольшими изменениями в рационе, такими как сокращение потребления сахара, увеличение потребления воды и употребление домашней еды, они сбросили от 3 до 6 кг за 4-6 недель — без голодания или изнурительных тренировок.
Сколько нужно заниматься зумбой, чтобы похудеть?
Одна зумба-тренировка расходует около 500 калорий за час, в зависимости от интенсивности нагрузки и веса человека. Занятие длится один час, в течение которого включаются латиноамериканские треки разных стилей.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте занятия Зумбой, которые вам нравятся. Найдите стиль и инструктора, которые вдохновляют вас, чтобы занятия приносили удовольствие, а не были рутиной. Это поможет вам оставаться мотивированным и регулярно посещать тренировки.
СОВЕТ №2
Сочетайте Зумбу с правильным питанием. Хотя в статье говорится о том, что можно похудеть без строгих диет, важно следить за своим рационом. Употребляйте больше овощей, фруктов и белков, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорить процесс похудения.
СОВЕТ №3
Установите реалистичные цели. Поставьте перед собой достижимые задачи, например, посещать занятия Зумбой 3-4 раза в неделю. Это поможет вам не перегореть и постепенно достигать желаемых результатов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм. Это также поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и настроения для занятий.
