Майк Тайсон, Мохаммед Али, Кассиус Клей, Костя Цзю, Леннокс Льюис, Александр Усик — этих людей знает весь мир, так как они величайшие боксёры. Разные весовые категории, разные национальности, но каждый — гора стальных мускулов, рельефные кубики, прокаченные руки и ноги. Одним словом — идеальные фигуры, ничего лишнего.
Неудивительно, что у многих, глядя на них, возникает мысль записаться на бокс для похудения. Но помогут ли в этом любительские занятия? Как долго придётся тренироваться, чтобы добиться результатов? И можно ли на это рассчитывать женщинам?
Эффективность
Бокс эффективен для похудения, так как предполагает одновременно и достаточно мощные силовые нагрузки, и высокоинтенсивное кардио. Заставляет на протяжении всего занятия быть в движении. Увеличивает частоту сокращений сердца и запускает процесс жиросжигания. Попутно помогает:
- нарастить мышечную массу равномерно по всему телу;
- разогнать базальный метаболизм;
- за 1 час сжечь до 500 ккал (при высокой активности);
- убрать висцеральный жир на животе (особенно актуально для женщин);
- выточить красивую фигуру (прокачка бёдер, ягодиц, пресса и рук);
- увеличить выработку эндорфинов, в результате чего устраняется стресс, нормализуется сон, улучшается настроение, а значит, не мучает психогенное переедание.
В зависимости от схемы и интенсивности тренировок результаты похудения могут быть разными. В среднем, 2-3 кг за неделю. Это не должно удивлять: достаточно лёгкий по весу жир замещается тяжёлой мышечной тканью, поэтому фантастических цифр ждать не стоит.
Зато от занятий боксом можно получить массу приятных бонусов, помимо похудения:
- улучшение физических показателей: силы, выносливости, координации;
- одновременная прокачка всех групп мышц;
- тонус;
- укрепление иммунитета;
- оптимизация работы сердца и лёгких;
- ощущение уверенности в себе;
- развитие интеллекта (бокс учит продумывать ходы противника и собственные удары).
Ещё одно неоспоримое достоинство бокса — универсальность. С его помощью похудения и красивой фигуры можно добиться не только мужчине, но и любой девушке. В наши дни этим уже никого не удивишь.
Врачи отмечают, что бокс может быть эффективным инструментом для похудения, так как сочетает кардионагрузку с силовыми упражнениями. Тренировки могут включать три основные программы: первая — это базовая кардиотренировка, которая помогает развить выносливость и сжигать калории; вторая — силовая программа, направленная на укрепление мышц и улучшение координации; третья — спарринг, который развивает реакцию и тактическое мышление.
Специальные упражнения для отработки ударов, такие как работа с мешком и лапами, не только помогают улучшить технику, но и способствуют активному сжиганию жира. Врачи подчеркивают, что важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером для составления безопасной и эффективной программы тренировок. Правильный подход к боксу может не только помочь в снижении веса, но и улучшить общее состояние здоровья и настроение.
Какой выбрать?
Профессиональный
Родители, которые знают, что избыточный вес — наследственная проблема, могут со спокойной душой отдать ребёнка в секцию бокса. Лишние килограммы перестанут быт дамокловым мечом, а со временем выход на профессиональный уровень может стать делом всей жизни.
Любительский
Читайте также:
В любительский бокс можно прийти в любом возрасте, так что для похудения подойдёт именно он. Секции есть практически в каждом городе. Причём набирают группы и мужчин, и женщин. Цели тоже могу быть разными: и знакомство с азами данного вида спорта, и улучшение физических показателей, и похудение.
Классический
Идеальный вариант для похудения. Отработка базовых ударов позволит постоянно находиться в движении и сжигать максимум калорий.
Тайский бокс / муай тай
Древнейший вид спорта, которому более 2 000 лет. Пришёл из Таиланда. Как и в классическом, здесь есть джеб, свинг, хук, апперкот. Но удары наносятся не только кулаками, но и ступнями, голенями, локтями и коленями.
Достаточно травматичный, поэтому является экстремальным способом похудения. Единственный плюс для снижения веса — колоссальная нагрузка на мышцы (наращивание происходит быстрее) и ещё большее сжигание калорий.
Кикбоксинг
Нечто среднее между тайским и классическим боксом. Удары коленями и локтями запрещены, зато бить ногами и подсекать противника можно. Подойдёт тем, кто мечтает о бёдрах без целлюлита и прокаченных ягодицах. Висцеральный жир исчезает быстро.
Женский бокс
Девушки часто стесняются записываться на бокс с целью похудеть, так как считают его не женским видом спорта — и совершенно зря. С начала 1990-х гг. он официально разрешён и на сегодняшний день достаточно популярен. Во-первых, это стройная, рельефная фигура. Во-вторых, обучение приёмам самозащиты.
Женский бокс не намного отличается от мужского: раунд длится на минуту меньше, более деликатный, из-за специфики экипировки реже бьют по корпусу.
Девушкам не стоит переживать из-за перекачки мышц. Любительский уровень, коррекция программ тренировок под личные особенности тела и помощь тренера не допустят этого. К тому же в любой момент можно остановиться.
Противопоказания
Похудение посредством бокса недоступно при наличии следующих противопоказаний (официальный перечень, утверждённый в спорте и медицине):
Бокс, даже на любительском уровне, — высокотравматичный вид спорта. Поэтому противопоказаний так много. Перед таким похудением необходимо сначала получить разрешение врача.
Бокс для похудения становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что такие тренировки не только помогают сбросить лишний вес, но и развивают координацию, силу и выносливость. Существует несколько программ, которые включают в себя различные аспекты бокса. Первая программа фокусируется на кардионагрузках, сочетая бокс с аэробными упражнениями, что способствует сжиганию калорий. Вторая программа включает в себя спарринги и работу в парах, что помогает развивать технику и скорость. Третья программа акцентирует внимание на силовых упражнениях, таких как отжимания и приседания, которые укрепляют мышцы. Специальные упражнения для отработки ударов, такие как работа с мешком и лапами, позволяют не только улучшить технику, но и повысить общую физическую подготовку. В результате, многие отмечают, что бокс становится не только эффективным способом похудения, но и увлекательным хобби.
Программы тренировок
Базовая программа для начинающих
Программа тренировок для женщин
Программа тренировок для мужчин
Упражнения
Заминка
- Прыжки Джека
Встать прямо. Ноги соединить вместе. Руки опустить вдоль тела. Подпрыгнуть. В прыжке поднять руки над головой и выполнить хлопок, а ноги расставить как можно шире. Вернуться в исходное положение.
- Альпинист
Сделать упор лёжа, словно собираетесь вставать в планку. Руки выпрямить. Ладони разместить под плечами. Живот подтянуть. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Тело должно образовывать прямую линию. Подтянуть одно из колен к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого колена. Сначала имитировать ходьбу, затем перейти на прыжковый бег, интенсивно сменяя колени.
Базовые удары
Рекомендованы прежде всего для отработки мужчинам.
- Хук
Боковой удар наносится рукой, согнутой в локте.
При этом нужно приподнять пятку задней ноги и оттолкнуться носком как можно сильнее. Правое плечо подать немного вперёд, развернув корпус. Бьющая рука в момент удара находится параллельно полу. Голова пригнута к груди, плечи подняты, подбородок развёрнут к переднему плечу. Взгляд — исподлобья, выставляется только лоб.
- Джеб
Дальний, стремительный удар наносится вытянутой рукой.
Встать в боксёрскую стойку. Сделать шаг вперёд. Нога, оставшаяся позади, — толчковая для всего тела. На выдохе сделать удар, вытягивая руку прямо перед собой и выкручивая кулак так, чтобы ладонь смотрела вниз. Вернуть назад, прижать к челюсти. Параллельно подтянуть заднюю толчковую ногу вперёд.
- Апперкот
Классический удар наносится по внутренней траектории.
Колени полусогнуты. Бёдра направить вниз. Вращая ступни, оттолкнуться от голени. Пятка опускается на пол. При скручивании корпуса вывернуть бёдра. В этот момент совершается удар снизу вверх кулаком с ладонью, развёрнутой вверх. Вернуть назад, прижать к челюсти.
- Кросс
Контратакующий перекрёстный удар.
Наносится в момент атаки. Бьющая рука движется над рукой противника. Цель — голова. Из исходного положения произвести резкий срыв кулака. Одновременно оттолкнуться задней ногой, наклонить корпус вперёд, перенести вес на переднюю ногу.
Боксёрские упражнения
Комплекс, используемый в программе похудения для девушек.
- Боксёрский выпад
Ноги на ширине плеч. Локти согнуть. Кулаки держать перед собой. Шагнуть вперёд. Согнуть оба колена под прямым углом. Вернуться назад. Повторить для второй ноги. Выполнять в быстром темпе.
- Удар с колена
Ноги на ширине плеч. Локти согнуть. Кулаки — под подбородком. Поднять правое колено к груди. Одновременно выкинуть для удара правую руку. Повторить для другой стороны.
- Боксёрское скручивание
Лечь на спину. Колени согнуты. Пятки упираются в пол. Кулаки — перед лицом. Приподнять корпус, одновременно выкинуть для удара левую руку в правую сторону. Вернуться. Повторить для другой руки.
- Хук в приседе
Ноги на ширине плеч. Колени согнуты. Кулаки — под подбородком. Выполнить глубокий присед. Упираясь на пятки, подняться, одновременно проведя хук. Чередовать руки.
Если правильно организовать занятия боксом, похудение и стройная, прокаченная фигура не заставят себя долго ждать. Главное — быть уверенными в том, что, несмотря на обилие противопоказаний и высокую травматичность, вам это, действительно, нужно.
Кроссфит для похудения
Вопрос-ответ
Как быстро худеют на боксе?
Занятия боксом сжигают от 12 до 20 ккал в минуту, или от 600 до 1000 ккал за тренировку. Одна из главных причин — высокая интенсивность. Во время тренировок вы совершаете серии быстрых и мощных движений, и в сочетании с силовыми упражнениями пульс увеличивается.
Что такое 1 2 3 4 5 6 в боксе?
Вот несколько основных боксерских комбинаций с использованием нумерации: 1-2 = Джеб – Кросс. 3-4 = Передний хук – Задний хук. 5-6 = Передний апперкот – Задний апперкот.
Достаточно ли заниматься боксом 3 дня в неделю?
Да, трёх раз в неделю на бокс достаточно, если вы также занимаетесь силовой подготовкой и бегом в остальные дни. Три раза в неделю — это на самом деле не так уж и плохо, и вот почему: есть парни, которые не могут ходить так часто, но вне спортзала думают о боксе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать подходящую программу.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск получения травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №3
Сочетайте тренировки по боксу с правильным питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
СОВЕТ №4
Следите за техникой выполнения ударов и движений. Правильная техника не только повысит эффективность тренировок, но и поможет избежать травм. Если возможно, занимайтесь под руководством опытного тренера или используйте видеоуроки для самопроверки.
