Есть женщины, которые после родов выглядят так, как и до беременности. Но так везет не всем. Счастье материнства зачастую омрачают лишние килограммы, обвисшая кожа живота и дряблые мышцы. Но когда появляется разумное желание привести себя в порядок и сесть на диету, тут же возникают и опасения: мне же нельзя, я же кормлю грудью.
Но кормящей маме можно худеть и сидеть на диете. Правда, при этом важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и не включал в себя продукты-аллергены.
ВАЖНО! Экстремальные диеты категорически не подходят для кормящих грудью мам. К тому же лишний вес – не единственная проблема после родов. Поэтому ограничения в питании обязательно нужно сочетать с физическими упражнениями и регулярным увлажнением кожи живота, груди и бедер.
Общие принципы
Любая послеродовая диета должна строиться на ниже перечисленных принципах. Только в этом случае у вас будет шанс похудеть без вреда для себя и для малыша.
- Суточную калорийность стоит увеличить примерно на 500 ккал по сравнению с питанием до беременности и родов.
Усиленное питание при соблюдении всех остальных правил и строгом следовании меню не приведет к набору веса. Это объясняется тем, что лактация сопряжена с повышенным расходом энергии, а значит, калории будут уходить сами по себе.
Помните! Многие молодые мамы из-за обрушившихся на них забот и стресса могут вообще продержаться весь день на чашке чая с булочкой. Конечно, при таком питании процесс похудения будет идти стремительно. Однако вы будете недополучать питательные вещества, а это с большой долей вероятности приведет к сильному истощению.
- Питаться лучше часто, но небольшими порциями.
Во-первых, это обеспечит постоянный приток питательных веществ. Во-вторых, чувство голода у кормящей мамы может возникнуть внезапно, особенно во время или сразу после кормления.
- Важно пить достаточно жидкости.
В идеале это должна быть теплая вода. Теплое питье стимулирует выработку гормона, который отвечает за выработку молока. А вода сама по себе является важной составляющей практически любой диеты.
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для кормящих мам, чтобы обеспечить здоровье как матери, так и ребенка. После родов женщинам рекомендуется сосредоточиться на разнообразии продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Это не только способствует восстановлению организма, но и поддерживает лактацию.
Специалисты советуют избегать строгих диет, так как резкое снижение калорийности может негативно сказаться на качестве молока. Вместо этого рекомендуется контролировать порции и выбирать более легкие варианты привычных блюд. Важно также следить за достаточным потреблением жидкости.
Кормящим мамам стоит помнить, что постепенное снижение веса — это более безопасный и устойчивый подход. Врачи рекомендуют консультироваться с диетологом для составления индивидуального плана питания, который будет учитывать все потребности как матери, так и малыша.
Традиционная диета
Существует общепринятая диета для кормящих мам. Ее цель – не похудение, а стремление оградить новорожденного от потенциально вредных продуктов, которые могут вызвать аллергию.
Под запретом для кормящей мамы находятся копчености, все жареное и слишком соленое, колбасы, консервы, фаст-фуд, алкоголь. Стоит ограничивать себя в сладком, чтобы у малыша не появился диатез. Из рациона лучше исключить потенциальные аллергены: какао, шоколад, экзотические фрукты и овощи, а также плоды с яркой окраской (особенно красной).
Приведем список продуктов, разрешенных во время лактации.
- Овощи
Любые, но только после термической обработки, то есть тушеные, отварные, запеченные. Свежевыжатые овощные соки можно пить через месяц после родов. Свежие овощи – после исполнения малышу 3-х месяцев. Для похудения лучше исключить их рациона картофель или свести его количество к минимуму.
- Фрукты
До 1 месяца – только запеченные яблоки и бананы. Но бананы очень калорийные, поэтому, чтобы похудеть, не ешьте их слишком много, а лучше вообще исключите из меню. После 3-х месяцев постепенно вводятся свежие фрукты (местные) и ягоды. Диета кормящей мамы обычно не разрешает кушать виноград. В нем содержится много сахара. Кроме того, он вызывает вздутие живота у ребенка. Спустя месяц после родов можно вводить свежевыжатые фруктовые соки.
- Каши
Любые, кроме быстрорастворимых. Также лучше отказаться от манки. В первые месяцы жизни ребенка стоит варить их на воде, а не на молоке.
- Яйца
Яйца содержат мало калорий, но помните, что они могут стать причиной аллергии у младенца. Вместо куриных лучше употреблять перепелиные.
- Макароны
Лучше использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Но даже в этом случае увлекаться не стоит, так как они могут спровоцировать набор веса.
- Кисломолочная продукция
Можно употреблять любые продукты – йогурт, ряженку, кефир, простоквашу, творог.
- Хлеб
Лучше с отрубями. Диета мамы может предусматривать замену хлеба низкокалорийными хлебцами.
- Постное мясо, птица, рыба
В запеченном, отварном или тушеном виде.
- Крекер, сухое печенье, мармелад, белый зефир, пастила
Эффективная диета, разумеется, предполагает исключение сладкого, как минимум мучного. Поэтому ограничьтесь употреблением наименее вредных сладостей.
Ну и, конечно же, можно:
- Супы на овощном бульоне
- Сливочное и растительное масло
Когда ребенку исполнится 6 месяцев, рацион можно обогатить морепродуктами, сырами (кроме ферментированных, например, брынза, адыгейский, сулугуни), бобовыми.
Считаем калории
Для кормящей мамы диета может быть сведена к элементарному подсчету калорий. В этом случае можно есть даже сладкое и картофель, но, конечно, в умеренных количествах. Минус такого способа в том, что придется ежедневно заниматься «пищевой математикой», а также следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Чтобы подсчитать дневную норму по калориям, используйте специальную формулу.
- Ваш вес х 24 +500 (максимум 700) ккал – для малоактивных мамочек;
- Ваш вес х 30+500 (максимум 700) ккал – для мамочек, ведущих средне-активный образ жизни;
- Ваш вес х 44+500 (максимум 700) ккал – для активных мамочек.
500-700 ккал – это та энергия, которая ежедневно тратится организмом на выработку молока.
Многие молодые мамы сталкиваются с вопросом, как правильно организовать свое питание после родов, чтобы вернуть форму и при этом не навредить малышу. Важно помнить, что в этот период организм нуждается в питательных веществах для восстановления и кормления. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном рационе, включающем свежие овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Некоторые мамы делятся своим опытом, что дробное питание и контроль порций помогают избежать переедания. Также стоит обратить внимание на достаточное количество жидкости, так как вода необходима для лактации. Многие отмечают, что полезные перекусы, такие как орехи или йогурт, помогают поддерживать уровень энергии.
Важно избегать строгих диет и резкого ограничения калорий, так как это может негативно сказаться на качестве молока. Поддержка со стороны близких и консультации с врачом или диетологом помогут найти оптимальный подход к питанию, который будет безопасен и эффективен.
Разгрузочные дни
Для похудения после родов можно использовать разгрузочные дни. Но устраивать себе разгрузку можно не чаще раза в неделю. Смысл разгрузочного дня – создать стрессовую ситуацию для организма, а именно краткосрочный период дефицита поступления питательных веществ.
Важно! Разгрузочный день – не то же самое, что голодовка. Отказываться от еды даже в течение суток для кормящей мамы категорически недопустимо.
Разгрузку можно проводить на углеводах или на белках. Идеально, если вы будете чередовать эти дни. Ниже мы предлагаем таблицу с наиболее подходящими вариантами.
Обратите внимание! Указанное количество продуктов рассчитано на 6 приемов пищи в течение одного разгрузочного дня. Дополнительно рекомендуется выпивать 2-2.5 л. чистой питьевой воды.
Адаптированная The Fast Diet от Майкла Мосли
Для кормящих мам подойдет и немного измененная диета для похудения Майкла Мосли, которая называется The Fast Diet 5:2, или Быстрая диета 5:2. Ее суть сводится к следующему: 5 дней в неделю можно есть практически все, что хочется; в оставшиеся 2 дня – исключительно здоровую пищу, калорийность которой не превышает 500 ккал.
Чтобы адаптировать эту диету для кормящих матерей, мы внесли свои поправки.
Правка 1. В течение 5 дней можно есть любые полезные блюда. Причем важно следить, чтобы рацион был разнообразным, а суммарная калорийность продуктов питания не превышала индивидуально высчитанной нормы (формулы приведены выше).
Правка 2. В один из 5 легких дней можно позволить себе немного сладкого (например, зефир или пастилу). Но следите за реакцией малыша: избыток сахара может привести к диатезу.
Правка 3. В оставшиеся 2 дня нужно кушать только здоровую еду, причем ее калорийность должна составлять 1000-1200 ккал (то есть на 500-700 ккал больше, чем рекомендует Мосли).
Готовое меню
Предлагаем несколько вариантов сбалансированного меню на каждый день. Вы можете дополнить его полезными блюдами с рецептами из интернета, но следите за тем, чтобы они были не слишком калорийными и не содержали запрещенных продуктов.
Завтраки
- Овсянка с яблоками.
- Запеченные яблоки.
- Творожные запеканки.
- Фруктовые и овощные пюре.
- Пшеничная каша с фруктами.
Обеды
Читайте также:
- Суп или суп-пюре из овощей (лучшие рецепты читайте в нашей статье).
- Уха.
- Курица или мясо, приготовленное в собственном соку.
- Суп куриный с вермишелью или домашней лапшой.
- Гречка.
- Перцы или кабачки, фаршированные свежим фаршем.
Полдники
- Омлет.
- Сырники.
Ужины
- Паровые котлеты из куриного фарша.
- Рататуй.
- Рыба с картошкой, приготовленные в горшочке.
- Салаты из следующих продуктов: тунец, куриная печень, фасоль стручковая, брюссельская капуста, йогурт обезжиренный натуральный, нежирная сметана, грецкие орехи, чернослив.
Теперь, когда вы знаете, какую диету можно использовать в период кормления младенца грудью, осталось только собрать волю в кулак и начать действовать! Желаем вам удачи!
https://youtube.com/watch?v=FOimcsU76Vw
Вопрос-ответ
Какие продукты следует включить в рацион кормящей мамы?
Рацион кормящей мамы должен быть разнообразным и сбалансированным. Рекомендуется включать в него свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки (например, курицу, рыбу, бобовые) и молочные продукты. Это обеспечит необходимыми витаминами и минералами как маму, так и малыша.
Как правильно организовать режим питания для похудения?
Для похудения важно следить за размером порций и избегать переедания. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Также стоит избегать высококалорийных и обработанных продуктов, заменяя их на более полезные альтернативы. Важно помнить, что резкое снижение калорийности может негативно сказаться на качестве молока.
Как избежать аллергии у ребенка при выборе продуктов?
Чтобы минимизировать риск аллергии у малыша, кормящей маме стоит вводить новые продукты постепенно и следить за реакцией ребенка. Рекомендуется избегать потенциально аллергенных продуктов, таких как орехи, мед, цитрусовые и молочные продукты, в первые месяцы после родов. Если в семье есть предрасположенность к аллергиям, стоит проконсультироваться с врачом.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки (мясо, рыба, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо). Это поможет обеспечить как вас, так и вашего малыша всеми необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Избегайте строгих диет и резкого ограничения калорий. Кормящим мамам необходимо больше калорий для поддержания лактации, поэтому лучше сосредоточиться на качественном питании, а не на количестве потребляемых калорий. Постепенное снижение веса будет более безопасным и эффективным.
СОВЕТ №3
Следите за реакцией малыша на новые продукты. Вводите новые продукты в свой рацион постепенно, чтобы отслеживать возможные аллергические реакции или дискомфорт у ребенка. Если заметите какие-либо негативные проявления, временно исключите этот продукт и проконсультируйтесь с педиатром.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Питьевой режим очень важен для кормящих мам. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме и способствовать выработке молока.
