В бодибилдинге и пауэрлифтинге большой популярностью пользуется биодобавка L-glutamine, которая производится на основе одноимённой аминокислоты — глютамина (иногда произносится как глутамин). Её многофункциональность и польза для организма не вызывают сомнений, но споры о том, насколько она важна при повышенных физических нагрузках, не утихают.
С одной стороны — многолетняя практика приёма и огромное количество положительных отзывов (в том числе от знаменитых людей) об эффективности препарата. С другой — результаты официальных исследований, большинство которых показали отсутствие ярко выраженного действия Л-глютамина. Так что это за очередная тёмная лошадка в спортивном питании и стоит ли на неё тратить деньги и время?
Описание
L-глютамин — это пищевая биодобавка, активно применяемая в спортивном питании для наращивания и восстановления мышц. Производится на основе глютамина — стандартной аминокислоты, входящей в состав белка. Это вещество в достаточном количестве самостоятельно вырабатывается в организме. Чтобы увеличить его концентрацию в крови, употребляется либо БАД, либо продукты питания, в которых его много.
Спортсмены предпочитают принимать биодобавку, так как в чистом виде он лучше усваивается. При умеренных физических нагрузках для поддержания мышечного рельефа достаточно будет увеличить в рационе продукты, богатые данной аминокислотой.
Где содержится глютамин:
- курица, говядина;
- рыба;
- яйца;
- белый рис;
- йогурт, молоко, творог, мягкие сорта сыров и другие молочные продукты;
- капуста, кукуруза, свёкла;
- бобовые;
- шпинат, петрушка;
- овощные соки;
- тофу, мисо.
Нужно учитывать, что большая часть глютамина разрушается во время термической обработки продуктов и в процессе пищеварения. Чтобы снизить потери, рекомендуется включать в рацион зелень и овощи, которые можно есть в свежем виде.
L-глутамин — это аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме и поддержании здоровья клеток. Врачи отмечают, что эта добавка может быть полезна для спортсменов, так как способствует восстановлению мышечной ткани после интенсивных тренировок. Кроме того, глутамин может поддерживать иммунную систему и улучшать пищеварение, что особенно важно в период стресса или после болезни.
Специалисты рекомендуют принимать L-глутамин в виде порошка или капсул, соблюдая дозировку, обычно варьирующуюся от 5 до 10 граммов в день. Важно помнить, что перед началом приема любой добавки следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействий с другими препаратами. В целом, L-глутамин может стать полезным дополнением к рациону, особенно для тех, кто активно занимается спортом или восстанавливается после заболеваний.
Для чего нужен
В бодибилдинге и пауэрлифтинге L-glutamine стал широко использоваться как средство, ускоряющее мышечный метаболизм и помогающее быстрее восстанавливаться после самых тяжёлых тренировок. Его рекомендуют принимать тем, кто страдает повышенной крепатурой и тем, кто мечтает нарастить мышечную массу в короткие сроки. Однако это далеко не все его положительные свойства.
Для человеческого организма польза аминокислоты бесспорна, так как она выполняет множество жизненно важных функций:
- участвует в азотистом обмене и окислительно-восстановительных реакциях, способствует синтезу других аминокислот (например, гистидина), нуклеиновых кислот, аминобензойной кислоты, витамина В9, серотонина;
- блокирует вредные свойства аммиака, который расщепляет мышечные волокна;
- используется клетками для выработки энергии (может посоперничать в этом даже с глюкозой);
- нормализует гормональный фон;
- повышает проницаемость мышечных волокон для ионов калия, ускоряет восстановление мышц, уменьшает крепатуру на 80%, предотвращает синдром перенатренированности;
- укрепляет иммунитет;
- предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- обеспечивает антикатаболический эффект, подавляет выработку кортизола, защищает от стресса;
- улучшает пищеварение;
- минимизирует риск безалкогольной жировой болезни печени.
В последние годы было опубликовано немало исследований по поводу бесполезности глютамина в спортивном питании. В частности, это работы и выводы следующих учёных:
Читайте также:
- Уилкинсон, Ким, Армстронг выявили, что глютамин не участвует в выработке протеина, а значит, не может увеличивать мышечную массу;
- сразу две отдельных группы исследователей (Берк и Дэвидсон, а также Жозе и Сандерс) сделали вывод, что он никак не влияет на улучшение таких показателей, как сила и выносливость;
- Вильямс опроверг, что он снимает синдром перетренированности и укрепляет иммунитет.
На основании опубликованных данных вера в него пошатнулась, продажи существенно снизились. Вскоре после этого последовали опровержения критики. В частности, исследование Оксфордского университета доказало, что аминокислота всё-таки снижает риск инфекции и активизирует иммунные клетки. Хорошую рекламу препарату дал Сергей Шелестов — мастер спорта по культуризму, профессиональный культурист IFBB. Среди многообразия спортивного питания он выделяет именно L-glutamine, подчёркивая его высокую эффективность.
Получается, что теория (результаты опубликованных исследований) и практика (отзывы многих культуристов, в том числе Шелестова) применения Л-глютамина расходятся. Поэтому выбирать между ними и принимать решение, употреблять препарат или нет, приходится делать самостоятельно.
Это интересно. Сейчас проводятся исследования о воздействии глютамина на тягу к алкоголю. Есть предположение, что он её отбивает.
Показания
- Интенсивные, длительные тренировки, крепатура, плохой прирост мышечной массы, синдром перенатренированности;
- ослабленный иммунитет, частые инфекции;
- проблемы с гормональным фоном;
- повышенный уровень кортизола, стрессовые состояния;
- веганство или вегетарианство при низком потреблении белковых продуктов;
- синдром раздражённого кишечника, нарушения пищеварения;
- реабилитационный период после химиотерапии и операций;
- склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям;
- безалкогольная жировая болезнь печени;
- алкоголизм.
L-глутамин — это аминокислота, которая играет важную роль в поддержании здоровья организма. Многие спортсмены и активные люди используют эту добавку для улучшения восстановления после тренировок, так как она помогает уменьшить мышечную усталость и поддерживает иммунную систему. Пользователи отмечают, что L-глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и снижает риск травм.
Принимать добавку рекомендуется в виде порошка или капсул, обычно по 5-10 граммов в день, но точная дозировка может варьироваться в зависимости от целей и уровня физической активности. Важно помнить, что перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты. Многие отмечают, что регулярное употребление L-глутамина помогает улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Противопоказания
L-glutamine ещё недостаточно изучен и мало подвергался клиническим испытаниям, подтверждающим или опровергающим его отрицательное воздействие на организм. С одной стороны, передозировка данным препаратом не грозит: усваивается только определённое количество аминокислоты, остальное выводится. С другой, есть предположения, что она способна вступать в реакцию с некоторыми лекарствами и вызывать нежелательные побочные эффекты.
В связи с этим, чтобы обезопасить себя, производители указывают в инструкциях примерные противопоказания. Заболевания и состояния, при которых препарат может оказать вред:
- индивидуальная непереносимость;
- проблемы с почками, печенью;
- лихорадка;
- нейтропения;
- анемия;
- любые новообразования;
- повышенная нервная возбудимость;
- ожирение, гиподинамия;
- карцинома толстой кишки;
- костномозговое кровотечение.
Не стоит также принимать его одновременно с другими лекарственными препаратами. Данные противопоказания относительны, то есть требуют консультации врача.
Не путать! Глютамин и Л-Глютамин (L-glutamine) — одно и то же. А вот глютаминовая кислота, глутамат, аланилглутамин — это совершенно другие вещества.
Инструкция по применению
Если вы решили употреблять Л-глютамин, тщательно изучите инструкцию по применению и особенно — раздел, где сказано, как принимать добавку без вреда для здоровья, чтобы добиться максимальной эффективности.
Сколько
Стандартная рекомендуемая дозировка — от 4 до 8 г в день. Желательно разделить её на 2 раза. Некоторые спортсмены делятся опытом, что за один раз принимают до 10 г добавки и при этом отлично себя чувствуют.
Медики предупреждают, что максимальная суточная доза глютамина — 20 г. При этом необходимо учитывать и то количество аминокислоты, которое мы получаем вместе с продуктами. А если учесть, что спортсмены активно употреблять яйца, молоко, курицу и прочий белок, нет смысла увеличивать рекомендуемую дозировку.
-
Читайте также:
Когда
Первый приём — сразу после тренировки. В это время глютамин:
- восстанавливает истощённый аминокислотный пул;
- подавляет катаболизм;
- запускает процесс мышечного роста.
Некоторые принимают его сразу после пробуждения.
Второй приём — перед сном. В это время глютамин важен как ускоритель синтеза гормона роста, который вырабатывается ночью. Во время отдыха от тренировок он принимается за полчаса до завтрака или обеда и перед тем, как заснуть. Употреблять добавку рекомендуется натощак.
Важное примечание! Для каждого отдельного препарата производители могут прописывать разные дозировки и время приёма.
Как
L-glutamine производится в разных фармакологических формах.
- Капсулы
Примерное содержание сухого порошка в желатиновой капсуле — 5 г. Пить по 1-2 шт. в день, запивая водой, молоком или протеиновым коктейлем.
- Порошок
Разводится в тёплой кипячёной воде (молоке, протеиновом коктейле): 1-2 мерных ложечки (или 1 саше) на 100-200 мл. Тщательно вымешивается. Пьётся небольшими глотками.
Согласно отзывам, наиболее приемлемый способ употребления L-glutamine в порошке — в составе протеиновых коктейлей.
С чем
Л-глютамин разрешается сочетать с большинством спортивных добавок, так как они взаимно усиливают эффективность друг друга. Идеальной считается комбинация с креатином и протеином. Но, если с креатином глютамин можно смешивать, то с протеином — нет. Это затрудняет усваиваемость аминокислоты. Разница между приёмами должна составлять не менее получаса.
Обычно также не возникает проблем при одновременном употреблении БАДа с предтренировочными и анаболическими комплексами (теми же тестостероновыми бустерами).
Как долго
Бодибилдерам и пауэрлифтерам при интенсивных физических нагрузках можно принимать Л-глютамин на постоянной основе. При этом дважды в год нужно проходить медицинское обследование.
При средней степени физической нагрузки, для контроля за мышечной массой и уменьшения крепатуры — 1 месяц активного приёма и 2 недели перерыва.
При использовании глютамина в медицинских целях — только с разрешения врача и курсом не более 20 дней.
Как хранить
Необходимо следить за правильным хранением препарата. Если порошок намокнет, аминокислота распадётся на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые могут оказать вред. Так что банку нужно держать в плотно закрытом виде в сухом месте.
Внимание! Л-глютамин не является стимулятором и энергетиком.
Побочные эффекты
Есть мнение, что глютамин не вызывает побочных эффектов. Да, передозировка невозможна, так как организм усваивает только нужное количество аминокислоты, а остальное выводит. Однако стоит учитывать, что до этого момента активное действующее вещество препарата вынуждено проходить через тот же ЖКТ. Есть непроверенные данные, что при бесконтрольном приёме возможно раздражающее действие на слизистую кишечника. В результате можно ощутить жжение и дискомфорт в области живота.
Ещё ряд возможных побочных эффектов при слишком длительном или бесконтрольном приёме:
- нарушение абсорбции и транспортировки других аминокислот;
- снижение естественной выработке глютамина в организме;
- эффект привыкания: после отмены препарата может наблюдаться усиление крепатуры и замедление роста мышечной массы;
- повышенная кислотность крови;
- рост новообразований.
Отдельно внимание стоит обратить на последний пункт. Существует предположение, что раковые клетки питаются глютамином.
Обзоры, рейтинги
При покупке Л-глютамина выбирайте только проверенных производителей и препараты, имеющие высокий рейтинг у покупателей. Не стесняйтесь советоваться с тренерами, опытными культуристами и продавцами-консультантами.
Обзор капсул
Капсулы удобнее в применении, чем порошок, для разведения которого требуется наличие жидкости.
L-Glutamine от Solgar (США)
Цена: $40.
Количество: 250 шт.
Состав: только L-глютамин в свободной форме.
Действие: улучшает интеллектуальные способности, синтезирует белки, поддерживает мышечную массу, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет.
Как принимать: по 1 капсуле 1-2 раза в день во время еды.
L-глютаминот Nutricare International (США)
Цена: $20.
Количество: 60 шт.
Состав: только L-глютамин.
Действие: стимулирует работу иммунных клеток, восстанавливает организм после любых нагрузок, защищает нейроны ЦНС, участвует в образовании клеток и тканей.
Как принимать: по 1 капсуле 1 раз в день во время еды, обильно запивая водой.
L-Glutamine от Thorne Research (США)
Цена: $19.
Количество: 90 шт.
Состав: только L-глютамин.
Действие: нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье ЦНС, ускоряет заживление ран и восстановление мышечной ткани.
Как принимать: 1 капсулу в день натощак.
L-Glutamine от Binasport (Россия)
Цена: $13.
Количество: 300 шт.
Состав: только L-глютамин.
Действие: обладает антикатаболическим эффектом, обеспечивает энергией, оказывает психостимулирующее, ноотропное, возбуждающее действие, замедляет оседание жира в печени, удаляет продукты распада.
Как принимать: по 4 капсулы 2 раза в день.
L-Glutamine Tabs от King Protein (Россия)
Цена: $9.
Количество: 150 шт.
Состав: L-Glutamine 100%.
Действие: восстанавливает мышцы после тренировок, синтезирует гормон роста, снижает уровень кортизола, активизирует метаболизм, препятствует гепатозу, снабжает энергией.
Как принимать: по 6 капсул 1-2 раза в день.
Рейтинг порошков
Порошки усваиваются быстрее, чем капсулы, но в их составе часто встречаются ароматизаторы и подсластители, так что будьте внимательны.
- L-Glutamine без искусственных добавок. VP Laboratory (Великобритания). $25 за 300 г.
- L-glutamine для развития стальной мускулатуры. APS Nutrition (США). $20 за 500 г.
- 100% L-Glutamine. VPS Nutrition (США). $10 за 300 г.
- L-Glutamine с разными вкусами (персик-маракуйя, яблоко, ананас, клубника, дикая вишня). Prime Kraft (Россия). $7 за 200 г.
- L-Glutamine с апельсиновым вкусом. PureProtein (Россия). $7 за 200 г.
Несмотря на широкую популярность среди спортсменов, данная биодобавка до сих пор остаётся предметом большого количества споров по поводу её эффективности и безопасности. Сомнительные моменты стоит иметь в виду, чтобы не разочароваться в приобретении и не навредить собственному организму.
L-карнитин
Вопрос-ответ
Что такое L-глутамин и как он влияет на организм?
L-глутамин — это аминокислота, которая играет ключевую роль в метаболизме клеток, особенно в клетках иммунной системы и кишечника. Она помогает поддерживать здоровье кишечной стенки, способствует восстановлению тканей и может уменьшать мышечную усталость после интенсивных тренировок.
Как правильно принимать L-глутамин для достижения максимального эффекта?
Рекомендуемая доза L-глутамина варьируется в зависимости от целей и уровня физической активности, но обычно составляет от 5 до 10 граммов в день. Его можно принимать как до, так и после тренировки, а также в любое время в течение дня, смешивая с водой или другими напитками.
Есть ли побочные эффекты при использовании L-глутамина?
В большинстве случаев L-глутамин считается безопасным для большинства людей, однако в редких случаях могут возникнуть побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения или аллергические реакции. Перед началом приема добавки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема L-глутамина обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие добавки и лекарства. Это поможет избежать возможных взаимодействий и нежелательных эффектов.
СОВЕТ №2
Следуйте рекомендованной дозировке, указанной на упаковке добавки или предписанной вашим врачом. Обычно для поддержания здоровья и улучшения восстановления после тренировок достаточно 5-10 граммов в день, но индивидуальные потребности могут варьироваться.
СОВЕТ №3
Принимайте L-глутамин в подходящее время для максимальной эффективности. Например, его можно употреблять сразу после тренировки для поддержки восстановления мышц или перед сном для улучшения ночного восстановления.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на качество добавки. Выбирайте продукты от проверенных производителей, которые проводят независимые тесты на чистоту и эффективность. Это поможет вам избежать некачественных добавок и получить максимальную пользу от L-глутамина.
