Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.
При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.
От чего зависит калорийность
Жирность
К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.
Разновидности
У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.
Способ приготовления
Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.
Дополнительные ингредиенты
Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.
Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.
Важный вывод. В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.
Врачи отмечают, что низкокалорийная рыба и морепродукты являются отличным выбором для тех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни и контролировать вес. Эти продукты богаты белком, витаминами и минералами, что делает их незаменимыми в рационе. Специалисты рекомендуют использовать удобные таблицы калорийности, чтобы легко ориентироваться в выборе продуктов и составлении меню. Диетические рецепты на основе рыбы и морепродуктов позволяют разнообразить питание, не увеличивая калорийность. Врачи подчеркивают, что регулярное употребление этих продуктов может способствовать улучшению обмена веществ и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Список
Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):
- вобла;
- дорада;
- жерех;
- камбала, карась, краснопёрка;
- лемонема;
- минтай, морской окунь, морской язык;
- навага;
- пикша, путассу;
- сазан, салака;
- тилапия, толстолобик, треска;
- форель.
Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки. Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.
Важное примечание! Все эти сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большинство из них сохраняют данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют данное свойство.
Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.
ТОП-3
1 место. Макрурус
Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов. Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель. На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.
У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.
Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.
2 место. Талисман
49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках талисман может значиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водянистое, поэтому при отваривании может легко превратиться в кашу. Лучший способ приготовления — запекание с овощами.
3 Место. Лемонема
Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.
Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).
Низкокалорийная рыба и морепродукты становятся всё более популярными среди тех, кто следит за своим питанием и стремится к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие продукты не только помогают контролировать вес, но и насыщают организм полезными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы. Удобные таблицы калорийности позволяют легко ориентироваться в выборе, что особенно важно для тех, кто придерживается диеты.
Кулинары делятся простыми и вкусными диетическими рецептами, которые включают в себя рыбу и морепродукты. Например, запечённая треска с лимоном и зеленью или салат с креветками и авокадо. Эти блюда не только низкокалорийные, но и очень питательные, что делает их идеальными для обеда или ужина. В целом, низкокалорийная рыба и морепродукты — это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить своё меню и при этом заботиться о здоровье.
Плюсы и минусы
Чем хороша низкокалорийная рыба:
- содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
- вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
- включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
- снижает холестерин;
- уменьшает риск развития ССЗ;
- полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
- улучшает пищеварение;
- положительно влияет на нервную систему;
- помогает при болезнях щитовидной железы;
- ускоряет обмен веществ.
Читайте также:
О каких недостатках следует знать:
- проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
- не такая питательная;
- среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
- может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
- увеличивает риск развития гельминтоза;
- является мощным аллергеном;
- может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.
Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.
Полезные советы
Как выбрать
Признаки качественной рыбы:
- жабры блестящие, с красноватым оттенком;
- глаза навыкате, ясные;
- чешуя без повреждений;
- мясо без пятен, плотное, упругое;
- цвет мяса светлый, равномерный, без желтизны и серости.
Берите либо тушки без головы (именно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.
Как готовить
- Полностью разморозить. Повторно замораживать нельзя.
- Хорошенько промывать в нескольких водах.
- Речную предварительно замачивать на пару часов в уксусном растворе, чтобы убрать запах тины.
- Тушки и куски надрезать для лучшего проваривания.
- Без соли и специй рыба приобретает слишком пресный вкус.
- Отваривать и готовить на пару лучше с добавлением в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
- Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специальная «оттяжка» (белки с холодной водой).
Как есть
- При похудении и в рамках правильного питания сочетается с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
- Не сочетается с картофелем, капустой и макаронами.
- Есть лучше на ужин, но за 3-4 часа до сна.
- Размер порции — 200-250 г.
- Частота — 2-3 раза в неделю.
Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в таком случае низкокалорийные сорта будут как нельзя кстати.
Рецепты
Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.
- Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)
0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.
- Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)
1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.
- Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)
0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.
- Постный салат из морепродуктов (94 ккал)
Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.
Таблицы
Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.
Таблица низкокалорийных морепродуктов
Таблица низкокалорийных сортов рыб
Таблица калорийности рыб семейства лососёвых
Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.
Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.
Вопрос-ответ
Какая рыба самая полезная и низкокалорийная?
До 4% жира, калорийность не превышает 70–100 ккал на 100 г. К ним относятся треска, минтай, хек, навага, лещ, судак, речной окунь.
Какие морепродукты содержат наименьшее количество калорий и подходят для похудения?
Лучшее: постная рыба. Например, нежирная рыба, такая как тилапия, треска, камбала и палтус, содержит менее 120 калорий в порции весом 85 грамм и обеспечивает достаточное количество белка. Если вы не любите рыбу, но хотите добавить в свой рацион больше морепродуктов, тилапия и треска могут стать хорошей отправной точкой.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, так как они обычно содержат меньше консервантов и добавленных калорий. Обратите внимание на упаковку и срок годности, чтобы быть уверенными в качестве продукта.
СОВЕТ №2
Используйте таблицы калорийности, чтобы планировать свои блюда. Это поможет вам контролировать потребление калорий и выбирать наиболее подходящие варианты для вашего рациона.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными способами приготовления рыбы и морепродуктов, такими как запекание, гриль или приготовление на пару. Это не только сохранит низкую калорийность, но и позволит раскрыть новые вкусы и ароматы.
СОВЕТ №4
Добавляйте к вашим блюдам свежие овощи и зелень. Это не только увеличит объем порции, но и обогатит ваше питание витаминами и минералами, не добавляя лишних калорий.
