Отжимания для похудения: как добиться видимого результата

Лишний вес, ты куда? – Прости, но из-за твоих отжиманий мы не можем быть вместе…

Чтобы как можно быстрее сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило худеющих – тратить больше калорий, чем потребляете. Наиболее энергозатратными и эффективными являются силовые тренировки, поскольку организм расходует калории не только во время занятия, но и в течение последующих 24 часов.

Одно из самых популярных и результативных силовых упражнений – отжимания, выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Почему они полезны для нашего организма и какие принципы нужно соблюдать, чтобы добиться результата? Узнайте из этой статьи.

Польза

Задумывались ли вы, почему отжимания так распространены? Это базовое упражнение, знакомое нам со школьной скамьи является основным даже в тренировках профессиональных спортсменов и военных, поскольку приносит организму огромную пользу. К слову, отжиматься от пола рекомендуют и медики, потому что это помогает:

• Похудеть.
• Добиться рельефности тела.
• Подтянуть кожу.
• Предотвратить превращение мышечной ткани в жировую.
• Выработать выносливость.
• Улучшить метаболизм.
• Развить дыхательную систему.
• Дисциплинировать себя.

Некоторым девушкам: не стоит думать, что это упражнение было придумано исключительно для мужчин, и если вы будете его выполнять, то утратите женственность. Чтобы увеличить объём бицепса и получить широкую накачанную спину, необходимо, как минимум, тренироваться с утяжелением, поэтому обычные отжимания никогда не сделают из вас «мужика в юбке».

Врачи отмечают, что отжимания могут стать эффективным элементом программы похудения, если их правильно интегрировать в общий режим тренировок и питания. Это упражнение активно задействует мышцы верхней части тела, а также способствует укреплению кора, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Однако, чтобы добиться видимого результата, необходимо сочетать отжимания с кардионагрузками и сбалансированным рационом. Специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний. Таким образом, отжимания могут стать полезным инструментом в процессе похудения, если подходить к ним осознанно и систематически.

Что будет если отжиматься 200 раз каждый день ? #мотивация #саморазвитие #спорт #успех

Противопоказания

При соблюдении техники выполнения, отжимания от пола не наносят вред организму. К категориям спортсменов, которым лучше воздержаться от такого вида физической нагрузки, относятся люди с:

• серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• воспалениями локтевых, плечевых и запястных суставов;
• склонностями к высокому давлению.

Важно: избыточный вес противопоказанием не является, но, чтобы исключить возникновение проблем с суставами, необходимо начинать с облегчённого варианта.

Виды и техника

В различных видах спорта существует свыше 60 видов отжиманий. В этой статье описаны только самые популярные и эффективные из них, поэтому выбирайте наиболее подходящий и внимательно изучайте технику выполнения.

Отжимания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для похудения, которое можно выполнять в любом месте. Многие люди отмечают, что регулярная практика отжиманий помогает не только укрепить мышцы верхней части тела, но и способствует сжиганию калорий. Важно помнить, что для достижения видимого результата необходимо сочетать отжимания с правильным питанием и кардионагрузками.

Некоторые эксперты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также стоит обратить внимание на технику выполнения: правильное положение рук и корпуса поможет активировать больше мышечных групп.

Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Главное — не сдаваться и придерживаться режима тренировок, ведь только систематический подход приведет к желаемым результатам.

https://youtube.com/watch?v=jAcbAJpkZY0

Основной

Все остальные виды – вариации основного типа отжиманий. Его можно облегчить или усложнить, сделать акцент на ту или иную группу мышц, использовать для похудения или для набора массы.

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа (положение идентично упражнению «планка»). Руки на ширине плеч. Ноги на расстоянии 10-15 см друг от друга.
2. Кисти поставлены устойчиво, медленно сгибаем локти.
3. Касаемся грудью пола, задерживаемся на несколько секунд.
4. Плавно отталкиваемся от пола. Возвращаемся к первому пункту.

Важно: постоянно держите тело прямо, одной линией от головы до плеч.

Для похудения рук

Чтобы основная нагрузка приходилась на эту часть тела, отжиматься необходимо с ногами на возвышенности. Это может быть гимнастическая лавочка, фитбол, степ-платформа, диван или что-то другое, главное, чтобы оно устойчиво стояло на полу.

Важно: чем выше возвышенность, тем больше нагрузка.

1. Положите ноги на платформу.
2. Установите руки на ширине плеч.
3. Тело составляет одну прямую линию.
4. Не прогибая спину, медленно сгибайте локти до прямого угла.
5. Аккуратно, без рывков, возвращайтесь в исходное положение.

Упрощённый вариант

На первых тренировках спортсменам рекомендуют отжиматься с колен. Такой вариант нагрузок больше подходит женщине, чем мужчине, поскольку не оказывает сильного воздействия на мышцы, не заставляет их расти.

1. Примите упор лёжа.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки на ширине плеч. Пальцы смотрят прямо.
4. Выровняйте спину, голова – продолжение шеи.
5. Медленно согните локти до угла 90 градусов.
6. Из нижней точки начните выпрямлять тело, напрягая бицепсы и опираясь на колени. Вернитесь в ИП.

Упражнения для похудения рук и плеч

Для похудения спины

К этой категории относятся обратные отжимания от скамьи. Они также хорошо развивают трицепс и мышцы спины.

1. Повернитесь к скамейке спиной. Руки на ширине плеч, установленные на скамье. Чтобы отжиматься было легче, согните ноги в коленях.
2. Медленно сгибайте локти, не разводите их сильно в стороны.
3. Напрягите трицепсы и с их помощью поднимите себя до исходного положения. Не делайте резких движений.

Важно: опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Это правило действует для всех видов отжиманий.

Усложнённый вариант

Существует множество сложных техник выполнения этого упражнения, мы рассмотрим только одну из них – отжимания с хлопком.

Исходное положение такое же, как и в стандартном варианте. Аккуратно сгибаем локти, затем мощно отталкиваемся от пола, вложив всю силу в бицепсы. После толчка делаем хлопок и быстро возвращаемся в исходное положение. Очень важно не повредить кисти и запястья, поэтому после прыжка руки необходимо ставить ровно, делая упор на середину ладони. Такие отжимания не только помогают похудеть, но и развивают выносливость и взрывную силу.

Статья по теме: Комплексы упражнений для похудения спины

Для подтянутой груди

Техника идентична стандартной, но руки необходимо расположить не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга, примерно на расстоянии метра. Можно выполнять с возвышенности.

Для похудения живота

Отжимания с внутренним ударом ноги – отличный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота. Они помогают лучше упражнений на пресс, поскольку требуют больше усилий и развивают даже самые маленькие стабилизирующие мышцы. Но помните, чтобы увидеть заветные кубики, необходимо откорректировать своё питание, поскольку излишние калории часто превращаются в жировую прослойку на животе.

1. Примите стандартное исходное положение.
2. Отожмитесь, соблюдая правильную технику.
3. Вернувшись в ИП, левым коленом коснитесь правого локтя.
4. Повторите отжимание, правым коленом дотянитесь до левого локтя. Держите спину прямой. Почувствуйте напряжение мышц пресса.

Это упражнение также способствует похудению ног.

Вам могут быть интересны статьи о упражнениях для похудения:

• Живота и боков;
• Бёдер и ягодиц.

Распространённые ошибки

Неправильно выполнение упражнения чревато появлению проблем с суставами и костями, растяжений мышц и сухожилий. Обратите внимание, делаете ли вы эти ошибки:

1. Отжимаетесь слишком быстро. Это не делает вас выносливее или сильнее, но повышает нежелательную нагрузку.
2. Не до конца сгибаете локти или выводите их слишком далеко. Прямой угол – оптимальная позиция, сохраняя которую вы напрягаете все необходимые мышцы, не оказывая отрицательного воздействия на позвоночник.
3. Раскачиваетесь, чтобы поднять своё тело. Если вы не можете вернуться в исходное положение без лишних движений туловищем, необходимо перейти к более лёгкой версии упражнения. Отжимайтесь с колен или с возвышенности, но не подвергайте опасности свою поясницу и позвоночник в целом.

Эффективная программа

Стандартная программа отжиманий для похудения предусматривает ежедневное увеличение нагрузки и регулярный отдых. Наша таблица рассчитана на спортсменов со средним уровнем физической подготовки, независимо от пола. Это программа позволяет постепенно развить выносливость, привыкнуть к постоянным нагрузкам, похудеть и увеличить мышечную массу.

Несмотря на всю эффективность упражнения с точки зрения похудения, ваша тренировка должна содержать и другие виды нагрузок. Помните, что начинать занятие можно только после общей разминки (лучше всего 10-15 минут бега/ быстрой ходьбы) и разминки плечевых и локтевых суставов.

Также не забывайте, что результата можно добиться только при регулярных тренировках. Но не увлекайтесь слишком сильно – ежедневные занятия не доведут тело до желаемого состояния, а только навредят ему (мышцы растут тогда, когда отдыхают).

Как похудеть минимум на 2 килограмма при помощи отжиманий

Вопрос-ответ

Можно ли сбросить жир, просто делая отжимания?

Одних отжиманий недостаточно для похудения и уменьшения жировой массы, поскольку количество сжигаемых калорий при этом упражнении невелико и зависит от различных факторов, таких как вес, рост и пол.

Помогут ли 100 отжиманий в день сжечь жир на животе?

Выполнение 100 отжиманий в день сжигает от 30 до 50 калорий и укрепляет мышцы верхней части тела. Это помогает сжигать жир, но не воздействует непосредственно на жировые отложения в области живота. Для того чтобы увидеть пресс, необходим дефицит калорий в рационе.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярность — ключ к успеху. Чтобы добиться видимого результата от отжиманий, старайтесь выполнять их не реже трех раз в неделю. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы обеспечить постоянную нагрузку на мышцы.

СОВЕТ №2

Правильная техника выполнения отжиманий имеет огромное значение. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти сгибаются под углом 45 градусов. Это поможет избежать травм и максимально задействовать целевые группы мышц.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в свои тренировки. Чтобы избежать привыкания мышц и сделать тренировки более эффективными, добавляйте различные вариации отжиманий, такие как отжимания с узким или широким хватом, отжимания на коленях или с поднятыми ногами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном питании. Для достижения результатов в похудении важно сочетать физическую активность с сбалансированным рационом. Убедитесь, что ваше питание включает достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.