Рельефные кубики брюшной мускулатуры у мужчин — признак невероятной брутальности. Девушки тоже стараются не отставать от них и следить, чтобы с боков не свисали валики, талия была тонкой, а сам животик — плоским и гладким. Вот только даётся им это гораздо труднее. И дело здесь не в страсти к пирожным и тортикам, которой грешат многие представительницы прекрасного пола. Накопление жировых запасов в нижней части тела у женщин — задумка самой природы, а обхитрить её ой как сложно.
И всё-таки, если придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, как накачать пресс девушке без вреда для здоровья, сделать это вполне возможно.
Польза и вред
Современное общество разделилось по поводу того, нужно ли иметь девушкам пресс кубиками. Одни считают, что рельефный и накаченный живот — это гарантия:
- правильной осанки;
- отсутствия осложнений при родах, благодаря сильным брюшным мышцам и правильному дыханию;
- слаженной работы органов брюшной полости, которые в достаточном количестве снабжаются кислородом во время тренировок;
- отсутствия лишнего веса и непомерного аппетита, ведь, когда мышцы живота в тонусе, они не дают желудку растягиваться;
- уверенности в себе: точёная талия и красивый пресс у девушки притягивают к себе взгляды мужчин, свидетельствуя о том, что она ухаживает за собой и заботится о здоровье.
Однако в последнее время появились результаты научных исследований, которые не рекомендуют девушкам интенсивно прокачивать пресс до кубиков, так как это чревато серьёзными осложнениями в плане здоровья. Приводятся чаще всего два аргумента.
Органы малого таза
Чтобы накачать пресс, в тренировки обязательно нужно включать скручивания. Как показывают исследования, у девушек во время их выполнения в брюшной области создаётся мощное давление, которое провоцирует опущение органов малого таза. Согласно статистике, оно является основной причиной более 90% женских заболеваний. Это обусловлено особым строением мышц и в частности — диафрагмы таза. У женщин она неустойчива и мобильна, так как готова смещаться во время родов. Она не образует плотное мышечное кольцо под мочевым пузырём и маткой и не способна их удерживать.
Мышцы во время родов
Для многих «стальная» мускулатура ассоциируется с крепким здоровьем. Однако некоторые врачи и тренеры предупреждают девушек, что в результате долгих и интенсивных тренировок мышцы живота на самом деле становятся словно железными, теряя свою эластичность. Чем это грозит? Во-первых, они сдавливают органы брюшной полости и торс. Во-вторых, во время беременности не способны растягиваться по мере роста плода. Результат — не просто растяжки, а опасный диагноз — диастаз.
Так что, дорогие девушки, сто раз подумайте, а нужны ли вам эти самые кубики, прежде чем начать тренироваться. Возможно, стоит оставить их привилегией мужчин, а самим довольствоваться гладким и плоским животиком? По крайней мере, если грамотно составить программу занятий и подобрать эффективные упражнения, никакого вреда не будет.
Мнение врачей о формировании пресса у девушек часто основывается на стереотипах, что эта задача сложнее для женщин, чем для мужчин. Однако специалисты утверждают, что добиться рельефного пресса возможно для любой женщины, если правильно подойти к тренировкам и питанию. Врачи рекомендуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, а также уделять внимание диете, богатой белками и клетчаткой. Важно помнить, что генетические особенности могут влиять на распределение жира и мышечную массу, но это не должно останавливать девушек на пути к желаемому результату. Регулярность и терпение — ключевые факторы успеха. Правильный подход к тренировкам и здоровое питание помогут каждой женщине достичь своей цели.
Особенности женского организма
Не секрет, что представительницам прекрасного пола труднее накачать брюшные мышцы. У мужчин в процессе тренировок вожделенные кубики появляются гораздо быстрее. Связано это с особенностями женского организма:
- чтобы облегчить боли во время менструации, природа снизила количество нервных рецепторов в брюшной полости, поэтому пресс у девушек так «неохотно» отзывается на упражнения;
- у женщин есть большой сальник для защиты матки во время беременности — внутрибрюшинный жир, который с точки зрения физиологии является внутренним органом и делает живот всегда немного выпуклым;
- низкий уровень тестостерона не позволяет качаться до отказа, как это делают мужчины;
- углеводы быстрее откладываются в виде жировых запасов;
- скорость метаболизма медленнее;
- количество мышечных волокон меньше;
- женский организм запрограммирован на то, чтобы копить энергию, а не расходовать.
Все эти нюансы объясняют, почему девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам.
Рекомендации
Идеальный женский пресс многими воспринимается по-разному. Для одних – это тонкая талия, отсутствие жировых обвисаний (валиков и фартука), плоский и гладкий живот. Для других — те самые кубики в виде прокаченных стальных мышц. Поэтому, начиная тренироваться, нужно правильно поставить перед собой цель и подбирать программы и упражнения под неё.
Похудение
В первую очередь при наличии лишнего веса необходимо похудеть. А для этого одних тренировок мало. Нужно также рассчитать норму суточной калорийности для создания энергодефицита.
Кардионагрузки
Пока есть лишний вес, кардио должны грамотно сочетаться с силовыми нагрузками. Нельзя акцентировать внимание исключительно на упражнения, работающие с прессом. Да, они помогут накачать брюшную мускулатуру, но за слоем жира она будет не видна. А вот аэробные комплексы будут способствовать его постепенному устранению.
Белковое питание
Читайте также:
Когда лишний вес и жировые складки на животе пойдут на убыль, чтобы накачать красивый пресс, нужно изменить питание. В рационе должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Сложные углеводы — как источник полезной энергии для тренировок. Одна из ошибок девушек на данном этапе — полное исключение жиров. Однако именно они нормализуют функционирование нервной системы. Без них не избежать нервозности, раздражительности и плохого настроения. А так как формирование кубиков — процесс достаточно длительный, всё это нередко оборачивается депрессией, которую хочется «заесть» чем-нибудь сладеньким и запретным. Результат — срыв — и прощай, идеальная фигура!
Гладкий живот или кубики?
Если удалось избавиться от лишнего веса и нужен гладкий и плоский животик, следует перейти на ПП и продолжать тренировки кардио + силовые. Если же цель — именно кубики, рекомендуется остаться на белковой диете и больше уделять времени упражнениям, чтобы накачать пресс.
Достижение результата
Для многих вся эта эпопея заканчивается, как только в Инстаграм выкладывается фото фито-няши с идеально плоским животиком. Теперь можно расслабиться, наесться вкусняшек и забыть про спортзал. Однако кубики пресса у девушек, бросивших тренировки и правильное питание, катастрофически быстро исчезают. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно продолжать работать над собой.
Сроки
Тренеры предупреждают: за неделю девушке накачать пресс практически нереально. Исключение составляют лишь те, кто ранее активно занимался спортом на протяжении нескольких лет и имеет лишнего веса не более 3-4 кг. Первые результаты реально увидеть только за месяц интенсивных и регулярных тренировок.
https://youtube.com/watch?v=NVbi-xqJLfk
Мнение о том, что пресс в кубиках — это привилегия мужчин, активно обсуждается в обществе. Многие считают, что физическая форма и рельефность пресса — это исключительно мужская сфера, однако это стереотип. Девушки также могут добиться впечатляющих результатов, если правильно подойдут к тренировкам и питанию.
Ключевыми аспектами являются регулярные тренировки, включающие как силовые упражнения, так и кардио. Важно помнить, что пресс формируется не только в зале, но и на кухне. Правильное питание, богатое белками и клетчаткой, поможет снизить уровень жира и подчеркнуть рельеф.
Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности организма: у женщин, как правило, более высокий процент жира, что может затруднить визуализацию кубиков. Тем не менее, с упорством и правильным подходом каждая девушка может достичь желаемого результата и гордиться своим прессом.
Инвентарь
Чтобы тренироваться в домашних условиях, потребуется приобрести 2-3 спортивных аксессуара из нижеперечисленного списка:
- бодибар;
- валик для спины;
- гантели весом 1-2 кг;
- петли TRX;
- роликовое колесо;
- скакалка;
- скамья;
- фитбол;
- хулахуп (лучше с встроенными шариками и магнитами);
- миостимуляторы.
Что касается тренировок для прокачки пресса в зале, рекомендованы такие тренажёры, как:
- райдер;
- силовая станция;
- беговая дорожка;
- велотренажёр;
- диск здоровья и прочие министадионы;
- степпер;
- эллипсоид (в частности, эргометр как его разновидность).
Некоторые ошибочно исключают из тренировок беговые дорожки и велотренажёры, которые априори относятся к кардио. Однако именно они позволят убрать жировую прослойку с живота и полноценно работать исключительно с мышцами. Кроме того, занятия на этих тренажёрах равномерно распределяют нагрузку по всему телу, так что пресс тоже будет качаться.
Упражнения
База
Традиционно рекомендуемые базовые упражнения:
- «берёзка» («свеча»);
- велосипед;
- гиперэкстензия;
- махи ногами;
- кручение хулахупа;
- ножницы — вертикальные, сломанные;
- планка — классическая, обратная, со стойкой на локтях, боковая, на фитболе, «звезда», «Человек-паук»;
- подъём корпуса;
- подъёмы ног;
- приседания с отягощением;
- скручивания — классические, диагональные, боковые, двойные, прямые, обратные, русские, с отягощением, а также на фитболе или на римском стуле.
Это базовые упражнения, которые необходимо поочерёдно включать в каждую тренировку. Они хороши тем, что не требуют привлечения дополнительного спортивного инвентаря и позволяют накачать пресс в домашних условиях.
Комплекс для тренажёрного зала
Пример небольшого комплекса более продвинутых упражнений позволит сориентироваться в тренажерном зале. Главное — правильно их выполнять: в медленном темпе и максимально напрягая мышцы брюшной мускулатуры.
Примечание: ИП — исходное положение.
Скручивания, упражнения на верхний пресс (адаптированные для женщин)
- На наклонной (угол в 30°) скамье
Скрестить руки за головой. Приподнять голову, чтобы за ней пошёл плечевой пояс и верхняя часть спины. Левым локтём потянуться к правому колену. Вернуться в ИП. Выполнить для другой стороны.
- На фитболе
Лечь спиной на фитбол. Ноги на ширине плеч. Ступнями прочно упереться в пол. Прогнуть поясницу. Скрестить руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса. Вернуться в ИП.
- На блочном тренажёре
Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Встать спиной к тренажёру. Крепко ухватиться за верхний трос. Встать на колени. Наклониться вперёд, выгибая спину, согнув локти. Опуститься вниз, чтобы локти коснулись бёдер, скруглив спину. Вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.
Подъёмы ног, упражнения на нижний пресс
- В висе
Повиснуть на турнике. Медленно начать поднимать ноги так, чтобы они образовали параллель с полом. Согнуть колени, притянув бёдра к животу и груди. Вернуться в ИП. Главное — не раскачиваться.
- С упором на руки
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но представляет более упрощенный вариант, так как подъём ног осуществляется на перекладинах на уровне пояса. На них делается упор на локти, и выполняется классическая техника.
- Лёжа на скамье
Лечь спиной на скамью. Положить ладони под ягодицы. Максимально поднять ноги, соединённые вместе, слегка согнутые в коленях. В верхней точке ягодицы отрываются от поверхности. Вернуться в ИП. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на наклонной скамье (угол в 30°).
Комбинированные упражнения
- Скручивания в силовой станции
Выставить нужное сопротивление (начать с минимального). Завести ноги за валики. Взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса, скруглив спину. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП. В дальнейшем для увеличения нагрузки сопротивление следует постепенно повышать.
- «Уголок» на скамье
Сесть на скамью. Крепко ухватиться за края. Сделать упор на локти, отклониться назад, приняв полулежачее положение и выпрямив ноги. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и одновременно ноги. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.
Количество повторов выбирается в зависимости от физической подготовки. Для новичков будет достаточно 5-6 раз, для более продвинутых фитнес-леди — 15-20. После первого круга нужно сделать интервал в 2-3 минуты для отдыха, чтобы отдышаться. Во втором круге каждое упражнение выполняется меньшее количество раз.
Такая тренировка для пресса позволит девушке достаточно быстро сформировать желаемые кубики, если заниматься трижды в неделю. Если сначала нужно похудеть, то данные упражнения основательно разбавляются кардионагрузками.
Статья по теме: 22 упражнения на пресс
Программа тренировок
Схема прокачки пресса составляется индивидуально. Лучше, если девушке подберёт её профессиональный тренер, опираясь на такие факторы, как вес, цель занятий, состояние здоровья, степень физической подготовки и др. Сначала, чтобы сделать живот гладким, трижды в неделю рекомендуются комбинированные тренировки (силовые + кардионагрузки) по 30-40 минут.
После того, как произойдёт снижение веса, трижды в неделю можно заниматься кардио: бегать, плавать, кататься на велосипеде, ходить на аэробику или танцы. А оставшиеся два дня основательно качать брюшные мышцы, выбирая интервальные тренировки и постоянно увеличивая количество повторов.
Пример схемы тренировок 3 через 1 демонстрирует, как за месяц накачать красивый пресс с помощью одних только базовых упражнений. Если физическая подготовка позволяет, количество повторов можно делать больше.
Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Отдельные случаи
Женский организм — сложная система. И с ним придётся считаться, желая накачать брюшную мускулатуру, иначе нежелательных последствий не избежать.
Менструальный цикл
Если месячные проходят безболезненно и без ухудшения самочувствия, тренировки прерывать не стоит. Однако скорректировать их всё-таки придётся, потому что упражнения, дающие нагрузку на низ живота, в это время девушкам противопоказаны. Можно лишь слегка проработать верхние и боковые мышцы — делать не более 10 подъёмов туловища с небольшой амплитудой. Игнорирование данной рекомендации может спровоцировать мощный болевой синдром, сильное кровотечение, а в перспективе — развитие эндометриоза.
Беременность
Тренировки с целым рядом ограничений (угроза выкидыша, патологии развития плода, сильный токсикоз) в I триместре разрешены только профессиональным спортсменкам. Остальным, чтобы мышцы живота были в тонусе, достаточно записаться на аквааэробику для беременных.
Противопоказания
Категорически нельзя качать пресс при миоме матки. Упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что провоцирует рост опухоли. Диастаз тоже относится к противопоказаниям, так как тренировки повышают внутрибрюшное давление.
Учитывая все эти моменты и имея огромное желание накачать красивый пресс с кубиками, девушкам не составит труда стать обладательницей идеальной фигуры без вреда для здоровья.
Как накачать пресс — 33 вопроса с ответами
https://youtube.com/watch?v=LK0WqII1OXs
Вопрос-ответ
Можно ли девушке накачать пресс до кубиков?
Важно осознавать, что под слоем жировой клетчатки у каждого есть мышцы живота, но, чтобы сделать их видимыми, нужно достичь минимального процента жировой ткани. Для того чтобы достичь видимых кубиков на животе, необходимо, чтобы процент жира составлял 7-8% у мужчин и 16-18% у женщин.
Могут ли девушки иметь пресс с шестью кубиками?
Теперь пресс с шестью кубиками — это не только прерогатива парней в спортзале. Оглянитесь вокруг, и вы увидите множество женщин с идеально подтянутым животом. Но это не дается бесплатно, это требует упорного труда и целеустремленности. К счастью, привести себя в форму не обязательно должно быть скучно — у нас есть советы по диете и упражнениям, которые вам помогут.
Сколько нужно качать пресс девушке, чтобы появились кубики?
Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий.
Советы
СОВЕТ №1
Не бойтесь разнообразить свои тренировки. Включайте в программу не только классические скручивания, но и упражнения с использованием фитнес-резинок, мячей и тренажеров. Это поможет задействовать разные группы мышц и избежать скуки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Для достижения видимого результата важно не только тренироваться, но и следить за своим рационом. Убедитесь, что в вашем меню достаточно белка, клетчатки и полезных жиров, а также ограничьте потребление сахара и переработанных продуктов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о кардионагрузках. Для того чтобы кубики пресса стали видимыми, необходимо снизить уровень жира в организме. Включайте в свою тренировочную программу кардио-упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
СОВЕТ №4
Будьте терпеливы и последовательны. Формирование красивого пресса требует времени и регулярности. Установите реалистичные цели и следуйте своему плану тренировок и питания, не ожидая мгновенных результатов.
