Существует множество безопасных упражнений, которые позволяют заниматься растяжкой поясничной области. Известно, что эта зона часто бывает зажата или человек может испытывать боль в области поясницы в связи с неправильно распределенными нагрузками или сидячим образом жизни. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Но важно выполнять все занятия правильно и соблюдать технику безопасности.
Как правильно растянуть поясницу
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.
Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:
- формирование мышечного корсета;
- устранение болевых ощущений;
- расслабление мускулатуры;
- уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
- увеличение выносливости организма;
- избавление и профилактика протрузий и грыж;
- улучшение гибкости тела.
В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.
Врачи подчеркивают важность растяжки поясницы для поддержания здоровья и профилактики болей в спине. Регулярные упражнения помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны и повороты, которые можно выполнять в домашних условиях. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать перенапряжения. Врачи советуют прислушиваться к своему телу и не игнорировать дискомфорт. Для достижения наилучших результатов полезно сочетать растяжку с другими физическими активностями, такими как прогулки или плавание. Консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий поможет избежать ошибок и сделать процесс более эффективным.
Упражнение «приветствие солнцу»
Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.
Растяжка в домашних условиях
Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.
Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.
Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.
Читайте также:
Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.
В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.
Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.
Многие люди, стремясь улучшить гибкость и снизить напряжение в пояснице, обращаются к растяжке в домашних условиях. Отзывы о таких упражнениях в основном положительные. Пользователи отмечают, что регулярная растяжка помогает уменьшить дискомфорт и боль в спине, а также улучшить осанку. Простота выполнения упражнений делает их доступными для всех, независимо от уровня физической подготовки.
Некоторые рекомендуют начинать с легких растяжек, постепенно увеличивая интенсивность. Важно помнить о правильной технике и дыхании, чтобы избежать травм. Многие также подчеркивают, что растяжка в сочетании с другими физическими активностями, такими как йога или пилатес, дает еще лучшие результаты. В целом, растяжка поясницы в домашних условиях становится популярным способом заботы о здоровье и комфорте.
Упражнения для поднятия тонуса
Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.
Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.
Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.
Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.
Упражнения в рабочее время
Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.
Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.
-
Читайте также:
За и против растяжки спины
Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.
Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.
В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.
Вред
Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.
Противопоказания
К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:
- наличие болезней по типу артрита и артроза;
- сердечная недостаточность;
- остеопороз;
- нарушение артериального давления;
- высокая температура тела;
- обострение хронических болезней;
- депрессивные расстройства;
- нарушение психики;
- болезни кроветворной системы.
При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как можно быстро растянуть поясницу?
Сядьте прямо и поднимите руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращенных к потолку. Выдохните и тянитесь вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствуйте, как верхняя часть спины растягивается. Сохраняйте позу 15-30 секунд и глубоко дышите.
Какие позы облегчают боль в пояснице?
Не сутультесь, когда сидите или стоите. Сядьте прямо, поставив ноги на пол и прислонившись спиной к стулу. Держите колени немного выше бедер. Встаньте, держа спину прямо, отведя плечи назад и подняв голову. По возможности переходите из положения сидя в положение стоя.
Как растянуть глубокие мышцы поясницы?
Растяжка спины на полу. Лягте на пол лицом вниз, согните локти, положив под них ладони. Вдохните и, вытягивая корпус, поднимайте грудь и голову вверх, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите растяжку несколько раз.
Можно ли делать растяжку при болях в пояснице?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом растяжки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, что снизит риск травм. Простые упражнения, такие как наклоны в стороны или легкие повороты туловища, будут отличным началом.
СОВЕТ №2
Используйте мягкие поверхности для выполнения растяжки, такие как коврик для йоги или мягкий пол. Это обеспечит комфорт и защитит ваши суставы от чрезмерного давления во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Растяжка должна быть приятной и расслабляющей, избегайте резких движений и болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений или остановитесь.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Старайтесь выделять время на растяжку поясницы хотя бы 3-4 раза в неделю. Это поможет улучшить гибкость и укрепить мышцы, что в свою очередь снизит риск возникновения болей в спине.
