Углеводное окно для сушки, набора массы и похудения: учимся правильно закрывать

Все, кто активно занимается спортом, рано или поздно сталкиваются с вопросом, что и когда есть после интенсивных физических нагрузок. В США разработана целая стратегия приёмов пищи в посттренировочное время, которая называется «Nutrient timing». Одно из её основных понятий — углеводное окно, по поводу которого не утихают споры профессионалов и любителей, теоретиков и практиков, врачей, диетологов и тренеров.

Что это такое

Углеводное окно — это определённый промежуток времени, начинающий свой отсчёт сразу после интенсивной тренировки, когда организм остро нуждается в восполнении только что потраченной энергии. Продукты, богатые углеводами, съеденные в этот период, полностью усваиваются и идут на пользу, а не откладываются в виде жировых запасов. Альтернативное название: белково-углеводное окно; сокращённое — УО.

О том, сколько длится углеводное окно, нет единого мнения ни в среде профессиональных спортсменов, ни в научных кругах. Традиционная точка зрения — 40 минут. Есть разрозненные данные незначительных по масштабу исследований о том, что оно закрывается через 4 часа после тренировки. Они требуют дополнительных проверок и подтверждения. Известный американский бодибилдер и профессиональный культурист Ронни Коулмэн и вовсе заявлял, что после активных физических нагрузок, длящихся час, УО закрывается только спустя сутки.

Врачи отмечают, что углеводное окно играет важную роль в процессе сушки, набора массы и похудения. Это время после тренировки, когда организм наиболее восприимчив к углеводам, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы в течение 30-60 минут после физической нагрузки, чтобы максимально использовать этот эффект. Однако важно помнить, что выбор углеводов должен быть осознанным: предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как овсянка или киноа, а не простым сахарам. Врач-диетолог подчеркивает, что правильное закрытие углеводного окна может помочь избежать избыточного веса и поддерживать оптимальный уровень энергии. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма и общую калорийность рациона. Сбалансированный подход к питанию и физической активности обеспечит наилучшие результаты в достижении целей.

Углеводное окно существует.

Биохимия

Вся биохимия углеводного окна заключается в активной работе определённых гормонов после тренировки:

К концу занятия организм, израсходовавший львиную долю своих энергетических запасов, находится в состоянии стресса → Вследствие этого синтез кортизола и адреналина увеличивается → Они разрушающе действуют на мышечные волокна (запускают катаболизм).

Такое положение дел не должно устраивать никого, кто занимается спортом. Те, кто набирает массу, потеряют её за счёт расщепления мышц; у худеющих они в итоге будут дряблыми и обвисшими, лишая фигуру привлекательности; сушка при таком раскладе и вовсе теряет свой смысл. Поэтому так важно закрыть углеводное окно, запуская полезные для организма биохимические процессы:

Употребление простых углеводов → Активная выработка в организме инсулина → Являясь биохимическим антагонистом кортизола, инсулин блокирует его разрушающее действие → Мышцы остаются целыми и невредимыми, а организм восполняет дефицит энергии.

Чтобы восстановить повреждённые в процессе тренировки мышечные волокна, сразу после неё рекомендуется также употреблять ещё и белки.

Критика

Так всё-таки правда или миф, что умение правильно закрыть углеводное окно способствует более быстрому наращиванию мышечной массы и снижает посттренировочный стресс для организма? Однозначного ответа, увы, никто дать не может.

На сегодняшний день теория углеводного окна относится лишь к гипотезам. Только предполагается, что организм после интенсивных тренировок работает именно так и помочь ему могут простые углеводы. Об этом пишут авторитетные спортивные энциклопедии, говорят профессиональные тренеры, свидетельствуют опытные бодибилдеры. Однако серьёзные научные исследования, подтверждающие или опровергающие данное явление, не проводились. На основании этого имеет место быть мнение, что это всего лишь миф.

Так что же делать в таком случае? Когда мнения специалистов расходятся, самый оптимальный вариант — проверить действие теории на себе. По крайней мере, от одного фитнес-батончика и горсти изюма или цукатов много лишних килограммов не наберёшь. Так что имеет смысл попробовать закрыть углеводное окно на собственном опыте и отследить результаты. Если после такой посттренировочной загрузки самочувствие улучшится, появятся силы, уменьшится крепатура на следующий день, а скорость наращивания мышц ускорится — почему бы не взять за правило регулярно устраивать такой перекус? Главное — следить за тем, чтобы не выходить за пределы суточной калорийности и не набирать лишнего веса.

Несмотря на недостаток научно-исследовательской базы, практика внедрения УО в занятия спортом демонстрирует эффективность этой методики.

Углеводное окно — это концепция, которая вызывает много обсуждений среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие утверждают, что правильное употребление углеводов в определённое время после тренировки может значительно ускорить процесс восстановления и роста мышц. Сторонники этой теории подчеркивают важность «закрытия» углеводного окна, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Однако мнения расходятся: некоторые эксперты считают, что углеводы важны не только после тренировки, но и в течение всего дня, особенно для тех, кто стремится к набору массы. В то же время, для похудения акцент на углеводы может быть менее значимым, и многие рекомендуют сосредоточиться на общем калораже и качестве пищи.

Важно помнить, что каждый организм уникален, и подходы к питанию должны быть индивидуализированы. Экспериментируя с углеводами, можно найти оптимальный режим, который будет способствовать достижению личных целей в фитнесе.

Как закрыть

Для набора массы

Многие спортсмены практикуют углеводное окно для набора массы, но с некоторыми оговорками.

• Углеводы

Во-первых, они употребляют не просто углеводы, а только быстрые и самые калорийные, даже вплоть до фастфуда. Это вполне оправдано, если общий вес человека составляет 100-110 кг. Ему просто необходимо восполнить тот пласт энергии, которую он потратил на тренировке. Однако стоит учитывать, что такой перекус всё-таки должен вписываться в общий суточный калораж, рассчитанный именно на наращивание мышечной массы.

• Белки

Во-вторых, чтобы не заплыть жиром от потребления углеводной пищи и не пустить мышцы на расщепление, при наборе массы необходимо включать в перекус ещё и белки. Это может быть протеиновый коктейль.

• Следующий приём пищи

В-третьих, уже через час после такого перекуса должен идти полноценный приём пищи, состоящий из белковых продуктов животного происхождения и блюд, богатых сложными углеводами.

Для сушки

Спортсменам, находящимся на сушке, приходится труднее. Надо одновременно и процесс жиросжигания запустить на максимальной скорости, и при этом не потерять мышечную массу. Им обязательно нужно закрыть углеводное окно, чтобы предотвратить катаболизм. Но при этом, в отличие от тех, кто набирает вес, им не нужен профицит калорий. Как грамотно поступить в такой ситуации?

• Белок

Сразу после тренировки нужен белок быстрого усвоения. Вариантов — огромное количество: BCAA, комплексные аминокислоты, изолят, гидролизат сывороточного протеина. В качестве альтернативы — отварные яичные белки. Поставленный в такие условия организм сохранит мышечную ткань и начнёт активно расщеплять жировую, чтобы восполнить дефицит энергии.

• Следующий приём пищи

Спустя час-полтора после белкового перекуса во время сушки тела нужно устроить полноценный, но низкокалорийный ужин. В нём обязательно должны присутствовать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, гречка) и качественный белок животного происхождения (в идеале — куриное филе, нежирная рыба или морепродукты). Низкой калорийности можно добиться, уменьшив порцию.

Для похудения

Если человек занимается спортом не ради рельефной мускулатуры, а для похудения, углеводное окно лучше преобразовать в белковое. Особенно если это статические упражнения. Обычно во время таких тренировок организм не расходует всю имеющуюся в закромах энергию. Поэтому для поддержания мышечного тонуса после них или после бега достаточно выпить стакан кефира или бутылочку натурального йогурта.

Если для похудения выбраны подвижные, интенсивные занятия, кортизол с адреналином начинают усиленно продуцироваться, и их надо хоть немного усмирить. Поэтому после длительной беговой тренировки, зажигательных танцев (например, зумбы), выполнения определённого сета силовых упражнений разрешается небольшая (ключевое слово!) порция углеводов. Лучшие варианты — фитнес-батончик или банан.

Плюсы и минусы

Чем полезно закрытие углеводного окна:

• снимается нагрузка на ЖКТ, так как процесс переваривания пищи происходит быстрее, чем в остальное время;
• ускоряются анаболические процессы и замедляются катаболические, что уберегает мышцы от расщепления;
• снижается нагрузка на печень;
• из связок, костей и суставов не вымываются микро- и макроэлементы, чтобы перекрыть энергодефицит;
• метаболизм не замедляется;
• организм выходит из состояния стресса, удовлетворив свои нужды;
• появляются силы, улучшается настроение;
• уменьшается крепатура на следующий день.

Если оставить организм в условиях энергодефицита, это чревато неприятными последствиями:

• для получения дополнительной порции глюкозы увеличиваются клетки печени;
• разрушаются клетки мозга, из которых организм тоже вынужден забирать определённую порцию глюкозы;
• разрушается мышечный каркас;
• ухудшается состояние связок, костей и суставов;
• обмен веществ притормаживается;
• замедляется процесс восстановления мышечных волокон, из-за чего возникает крепатура;
• повышается уровень глюкагона в крови.

Однако всем, кто интересуется данным вопросом, следует также знать, в чём опасность углеводного окна. Как ни крути, а простые углеводы провоцируют скачки сахара в крови. Даже с учётом тех полезных функций, которые выполняет в данном случае увеличенный синтез инсулина, для здоровья это неполезно. Диабетикам такая схема питания и вовсе противопоказана. Для всех остальных может закончиться появлением холестериновых бляшек. И, если с пищей в этот перекус попадут жиры, они тотчас же отправятся про запас. А при сушке и похудении это значит отсутствие результатов.

Самые распространённые ошибки тех, кто практикует углеводное посттренировочное питание — перебор с калориями и включение в перекус жиров, что приводит к набору веса.

О том, что можно съесть

К выбору продуктов стоит подойти ответственно. Не нужно набрасываться на Доширак или кремовый торт. Если картофель — то запечённый или сваренный в мундире, а не жареный. Если шоколад — то чёрный, а не молочный с добавлением воздушного риса, попкорна и изюма. Отдавать предпочтение следует максимально полезным продуктам.

углеводное окно и питание после тренировки

Небольшая таблица углеводов, с помощью которых можно закрыть посттренировочное окно, станет отличной подсказкой.

Не стоит также забывать про рекомендацию включать в углеводный посттренировочный перекус ещё и быстроусвояемые белки. Учитывайте и то, что придётся брать еду с собой, чтобы не терять времени. Так что подготовьтесь заранее.

С точки зрения науки ситуация с углеводным окном является тёмным пятном. Недостаток подтверждённых данных не позволяет сделать определённых выводов и порождает немало споров. Единственный выход — аккуратно проверить теорию на собственном опыте. Ведь в подобных вопросах большую роль играют индивидуальные особенности организма.

Что есть после тренировки

Углеводное окно

Вопрос-ответ

Сколько нужно углеводов, чтобы закрыть окно?

В общем случае рекомендуется потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Например, спортсмен весом 70 кг должен потреблять от 70 до 105 граммов углеводов в течение «углеводного окна».

Что нужно съесть, чтобы закрыть углеводное окно?

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ. Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свое углеводное окно в зависимости от целей. Для сушки лучше всего ограничить потребление углеводов в вечернее время, тогда как для набора массы можно увеличить их количество после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №2

Следите за качеством углеводов. Предпочитайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии, вместо простых сахаров, которые могут привести к резким скачкам инсулина.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках и жирах. Важно сбалансировать свой рацион, включая достаточное количество белка и полезных жиров, чтобы поддерживать мышечную массу и общее здоровье, особенно в период сушки или похудения.

СОВЕТ №4

Ведите дневник питания. Записывайте, что и когда вы едите, чтобы лучше понимать, как ваше тело реагирует на различные углеводы и когда ваше углеводное окно наиболее эффективно для достижения ваших целей.