Яйца — уникальный продукт, который нельзя отнести ни к одной пищевой категории. Они стоят особняком. Содержат в себе чистый белок и практически весь набор аминокислот, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. С другой стороны, в них может обитать опасная бактерия сальмонелла и количество холестерина зашкаливает. Не скажется ли это отрицательно на здоровье, если использовать их для похудения?
Механизм похудения
При регулярном, но умеренном употреблении яйца поспособствуют снижению веса. Этот процесс научно объясним:
- минимальное количество углеводов заставит организм искать дополнительные источники энергии;
- белок не даст ему расходовать на эти цели мышечные волокна, способствуя их наращиванию, и перенаправит его к жировым депо;
- достаточное количество питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот, ненасыщенных жиров) обеспечит высокую работоспособность и активную мозговую деятельность;
- длительность переваривания белка обеспечит свободу от приступов голода;
- выработка печенью кетонов даст возможность контроля аппетита;
- ненасыщенные кислоты препятствуют образованию жировых запасов.
Сырые: пищевая ценность
* Средний вес одного яйца со скорлупой — 50 г, без неё — 45 г.
Сваренные вкрутую: пищевая ценность
Энергетическая ценность — 155 ккал.
По страницам истории. Первый омлет был приготовлен в Древнем Риме и назывался Ovemele, что переводится как «яйца и мёд» — именно эти продукты входили в состав блюда.
Врачи отмечают, что яйца являются ценным источником белка и полезных жиров, что делает их отличным продуктом для тех, кто стремится к снижению веса. Сырые яйца могут содержать больше питательных веществ, однако риск заражения сальмонеллой заставляет специалистов рекомендовать варёные варианты. Куриные яйца более распространены и доступны, но перепелиные яйца также имеют свои преимущества, включая более высокую концентрацию витаминов и минералов. Врачи советуют употреблять яйца на завтрак, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня. Важно помнить, что яйца следует сочетать с овощами и другими полезными продуктами для достижения наилучших результатов в похудении.
Полезные свойства
Регулярное употребление яиц будет способствовать не только похудению, но и общему оздоровлению организма, так как они очень полезны:
Читайте также:
- улучшают состояние костей и суставов;
- укрепляют иммунитет;
- очищают сосуды, благодаря лецитину;
- снижают риск онкологии, развития катаракты;
- сохраняют зрение;
- ускоряют выздоровление после затяжных болезней;
- оказывают успокаивающее действие на нервную систему (благодаря ненасыщенным жирам), поднимают настроение, уберегают от стрессов;
- нормализуют обмен веществ;
- улучшают память, повышают концентрацию внимания и умственные способности;
- активизируют либидо (как у мужчин, так и у женщин).
Так что похудение с их помощью будет однозначно полезным для здоровья, но только при соблюдении определённых условий.
Интересный факт. Очень немного продуктов содержат витамин D, который обычно продуцируется под воздействием ультрафиолета. Яичный желток один из них.
Возможный вред
Противопоказания:
- аллергия;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность, лактация;
- сахарный диабет;
- гастрит, панкреатит, язва;
- повышенное давление;
- возраст до 7 лет;
- патологии почек и печени;
- сердечно-сосудистые болезни;
- камни в почках или желчном;
- проблемы с поджелудочной железой.
Побочные эффекты:
- боли, спазмы, дискомфорт в области живота;
- кишечные расстройства: вздутие живота, метеоризм, запоры;
- ацетоновый запах изо рта;
- белый налёт на языке;
- нарушение работы почек, что может выражаться увеличением количества отёков и образованием мешков под глазами;
- проблемы с функционированием печени;
- обострение имеющихся заболеваний;
- аллергические реакции;
- сальмонеллёз.
С миру — по нитке. Овофобией — боязнью предметов овальной формы — страдал Альберт Хичкок, знаменитый американский режиссёр. Особенно его пугали именно яйца. При виде их у него начиналась паническая атака. Он избегал отделов магазинов, где они продавались, и, конечно, никогда их не ел.
Яйца давно стали популярным продуктом среди тех, кто стремится похудеть. Многие обсуждают, какие яйца лучше: сырые или варёные. Сырые яйца содержат больше питательных веществ, но риск заражения сальмонеллой заставляет многих предпочитать варёные. Куриные яйца более распространены и доступны, но перепелиные яйца, хоть и меньшего размера, богаты витаминами и минералами.
Что касается времени приёма пищи, завтрак с яйцами помогает надолго насытиться и поддерживать уровень энергии в течение дня. Ужин с яйцами может быть лёгким и питательным вариантом, особенно если добавить овощи. Важно помнить, что яйца — это не панацея, а лишь часть сбалансированного рациона. Главное — сочетать их с другими полезными продуктами и следить за общим калоражем.
Какие лучше?
По виду
Среди худеющих постоянно ведутся споры, какие яйца лучше употреблять для похудения — перепелиные или куриные. В первых больше аминокислот, но и холестерин зашкаливает. Куриные богаче ненасыщенными жирными кислотами. Мифы о том, что сальмонелла не проникает в перепелиные и что они 100% экологически чистые, развенчаны, и в этих вопросах они сравнялись с куриными. Так что выбирать только вам.
По категории
В магазине на всех яйцах должна стоять маркировка. Во-первых, это буквы, указывающие на качество и функционал продукта:
- «Д» — диетические, реализуются в течение недели;
- «С» — столовые, реализуются за 25 дней.
Здесь всё ясно: для похудения выбираем исключительно диетические.
Во-вторых, должна стоять маркировка в виде цифр или букв, которые рассказывают о весовой категории:
Вес составляющих (если для похудения используются исключительно белки или только желтки):
Эти данные нужны для подсчёта суточной калорийности. Специалисты советуют выбирать самые маленькие по весу — они наиболее полезны.
По способу приготовления
Сырые яйца можно посоветовать тем, кто отказывается от термической обработки продуктов. Но перед употреблением их необходимо тщательно промывать. При этом нужно учитывать недостатки:
- в них в 2 раза меньше белка, чем в варёных, а именно он необходим для сохранения мышечной массы при снижении веса тем, кто занимается спортом;
- сырой белок усваивается только на 50%, остальные 50% засоряют кишечник продуктами распада;
- в несколько раз повышается риск заразиться бактериями и вредными микроорганизмами.
Варёные — оптимальный вариант для похудения. Причём приготовить их можно по-разному, в зависимости от времени нахождения на плите:
- всмятку — варятся не более 4 минут после погружения в кипяток (159 ккал);
- «в мешочек» — 6 мин. (157 ккал);
- пашот — 7 мин. (159 ккал);
- вкрутую — 10 мин. (160 ккал).
С точки зрения калорийности, все виды примерно одинаковы. Однако всмятку и «в мешочек» усваиваются быстрее. Для желудка это хорошо, но при соблюдении диеты — не очень, так как уже через час вам снова захочется есть. Поэтому диетологи советуют остановить выбор на сваренных вкрутую или пашот, если вы боретесь с голодом.
Жареные (хоть глазунья, хоть омлет) не рекомендованы для употребления при похудении. При использовании масла они слишком калорийны (194 ккал). Допускается готовить их только на сухой сковороде, но качество блюда при этом будет оставлять лучшего.
Осторожно! Всем любителям сырых яиц нужно знать, что в них нередко заселяется сальмонелла — опасная бактерия, вызывающая интоксикацию организма с диареей, тошнотой, рвотой и головной болью.
Способы похудения
Разгрузочный день
Устраивается на сваренных вкрутую белках (максимум 8), реже используется всё яйцо целиком (не более 6). В классическом варианте больше никаких продуктов есть нельзя. Зато разрешаются домашние свежевыжатые соки, зелёный чай, обезжиренный кефир.
Однако есть разные схемы «яичной разгрузки», когда к основному продукту добавляются дополнительные:
- 500 г грейпфрута или апельсинов;
- 300 г обезжиренного творога;
- 4 ломтика твёрдого сыра;
- 0,5 л 1%-го кефира;
- 2 огурца;
- 4 яблока.
Из физических нагрузок рекомендуется оставить только утреннюю зарядку и вечернюю прогулку. Никаких интенсивных тренировок. Разгрузочный день на яйцах позволит потерять до 800 г. Это хороший вход в любую белковую диету.
Монодиета
Длительность — не более 3 дней, иначе возникнут серьёзные проблемы со здоровьем. Повторяет меню одного из вариантов разгрузочного дня: 6 (или 4) яиц + определённое количество дополнительного продукта. Главное — пить много воды, не переутомляться и следить за самочувствием.
При хорошей переносимости такого рациона можно похудеть на 3-4 кг. Однако диетологи настоятельно не рекомендуют использовать подобную монодиету во избежание осложнений (можно посадить почки).
Яичные диеты
Похудение на яйцах на диете может составить до 5 кг за неделю, в зависимости от выбранного варианта:
- на белках (8 шт. в день);
- на желтках (4 шт.);
- диета Магги;
- экспресс-диета (с активным привлечением грейпфрута по утрам);
- яично-апельсиновая;
- Усама Хамдий;
- творожно-яичная.
Более подробно о яичных диетах можно узнать из нашей отдельной статьи.
Кроме того, при похудении яйца можно есть в рамках других диет — например, съедать на завтрак по 1 шт.
Развенчивание мифа. Раньше считалось, что желтки повышают уровень вредного холестерина. Однако последние исследования опровергли этот факт.
Как правильно есть
Когда?
Лучше всего — на завтрак, который из-за длительного переваривания белка насытит и позволит продержаться без перекусов до обеда. Можно съесть сразу 2 штуки. Самый полезный завтрак — из яиц пашот.
В обед можно позволить себе яичный суп.
Четвёртое разрешённое суточной нормой яйцо можно съесть либо сразу после тренировки, чтобы сохранить мышечные волокна от расщепления, либо на ужин, за 3 часа до того, как отправиться спать, чтобы потом не бегать весь вечер к холодильнику.
Самый спорный вопрос — можно ли их есть перед сном, так как мнения на этот счёт расходятся. Категорически запрещается в рамках похудения пить на ночь сырое яйцо. Если делать это на регулярной основе, желудок будет забиваться продуктами распада, которые в течение 7-8 часов, пока вы спите, отравляют организм. Никакой пользы от этого не ждите.
Бодибилдеры рекомендуют съедать 1 белок на ночь (имеется в виду сваренный вкрутую), чтобы он работал на наращивание мышечной массы. Логика здесь есть, однако полезным столь поздний перекус будет лишь при соблюдении определённых условий:
- если нет проблем с ЖКТ;
- при активных занятиях спортом;
- если необходимо сохранить мышечную массу;
- если наутро отсутствуют побочные эффекты в виде неприятного ацетонового запаха изо рта и белого налёта на языке.
Сколько?
Максимальная суточная норма:
- для разгрузочного дня — 6 штук;
- для недельной диеты — 4: 2 яйца на завтрак и 2 на ночь;
- для более длительного похудения: всего 2 яйца в день.
С чем можно есть?
Хорошо сочетаются:
- с цитрусовыми (особенно с грейпфрутом и апельсинами): белок усиливает их жиросжигающие свойства;
- с другими молочными продуктами;
- с овощами (особенно со шпинатом и брокколи).
Не сочетаются:
- с рыбой (авидин, содержащийся в яичных белках, блокирует витамин В7, содержащийся в рыбе);
- с рисом;
- с картошкой;
- с фруктами (особенно грушами, виноградом, сливами, абрикосами, арбузом).
Совет. В сыром яйце иногда можно заметить кровяной сгусток. Некоторые опасаются, что это не развившийся цыплёнок, и отказываются его есть. На самом деле это всего лишь лопнувший кровеносный сосуд, который не несёт в себе никакой опасности.
Рекомендации
- Перед употреблением мойте яйца с мылом в тёплой воде и тщательно их прополаскивайте.
- Снизьте употребление соли.
- Пейте много воды.
- Физические нагрузки при длительном похудении должны быть умеренными, иначе без углеводной поддержки организм быстро вымотается.
- Если во время приготовления скорлупа треснула, добавьте в воду побольше соли.
- Для лёгкого очищения от скорлупы сразу после варки яйца следует на несколько минут опустить в холодную воду.
На заметку. Полезный состав яиц сохраняется лишь в течение 7 дней. По истечении этого срока питательные вещества начинают испаряться сквозь крошечные микропоры в скорлупе. Так что только свежие можно использовать для похудения, а затем они способны выполнять лишь кулинарную функцию.
Блюда
Если планируете похудение на перепелиных яйцах, заменяйте в рецептах пропорции: 1 куриное = 5 перепелиных.
- С лимоном
Взбить венчиком 50 мл лимонного сока и 1 куриное сырое яйцо. Выпить за полчаса до еды. Схема приёма: раз в день в течение 3 дней / следующие 3 дня — отдых / ещё 3 дня принимать. Рецепт можно включать в любую диету.
- Салат с огурцом
Способствует очищению организма. Низкокалорийный. Измельчить 3 сваренных вкрутую яйца, нарезать кубиками 2 среднего размера огурца. Добавить немного 10%-ной сметаны и любой зелени. Рецепт можно разнообразить добавлением в него репчатого лука, помидор, крабовых палочек, тунца или кальмаров.
- Диетический гоголь-моголь
Взбить 2 желтка, тонкой струйкой влить 200 мл 1,5%-го молока. Отдельно взбить 2 белка и только потом смешать обе части. Всыпать щепотку корицы (о жиросжигающих свойствах специи читайте по ссылке). Перелить в бокал и пить небольшими глотками через соломинку.
- Белковый запечённый омлет с овощами
Взбить 2 яичных белка, влить 200 мл 1,5%-го молока. Смешать с нарезанным болгарским перцем и помидорами черри. Вылить на противень, предварительно смазанный тонким слоем масла. Сверху выложить несколько кружочков огурцов и присыпать зеленью. Готовить 20 мин. при 150°С.
Вопрос-ответ
В каком виде лучше есть яйца для похудения?
Для похудения позволено употреблять яйца вкрутую, всмятку или в мешочек. Однако не стоит баловать себя жареным. Исключение — омлет с овощами, грибами или куриной грудкой. Кстати, куриные яйца часто заменяют перепелиными: они менее калорийны, но также полезны.
Когда лучше есть яйца: на завтрак или на ужин?
Употребление яиц в первой половине дня обеспечивает организм качественным белком и незаменимыми аминокислотами, которые быстро усваиваются. Это помогает получить заряд энергии и поддерживать активность на протяжении всего дня.
Можно ли есть яйца при заболевании желчного пузыря?
Людям с заболеваниями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря, поскольку яйца стимулируют секрецию желчи, что при этих заболеваниях нежелательно.
Какие яйца лучше есть на диете: куриные или перепелиные?
В 100 г куриных яиц содержится 148 калорий, 12,6 г белков и 10 г жиров. В перепелиных — 158 калорий, 13 г белков и 11 г жиров. Разница небольшая, но все же яйца перепелок питательнее. Если съесть их 3 штуки, то вы получите больше энергии и белка, чем от 1 куриного.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте варёные яйца вместо сырых. Варка яиц не только убивает потенциальные бактерии, но и делает белок более усваиваемым для организма. Кроме того, варёные яйца содержат меньше калорий и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размер яиц. Перепелиные яйца содержат меньше калорий и жиров по сравнению с куриными, что делает их отличным выбором для похудения. Однако, учитывайте, что для достижения необходимого количества белка может потребоваться больше перепелиных яиц.
СОВЕТ №3
Добавляйте яйца в свой завтрак. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь контролировать аппетит в течение дня и снизить общее потребление калорий. Попробуйте комбинировать яйца с овощами для получения сбалансированного и питательного начала дня.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Чтобы избежать скуки в рационе, экспериментируйте с различными способами приготовления яиц: варите, запекайте или готовьте омлеты с добавлением зелени и овощей. Это не только сделает ваши блюда более интересными, но и обеспечит разнообразие питательных веществ.
