Фитнес-йога: облегчённые асаны в умеренном темпе — это что-то новенькое!

BOSU, пилон, калланетика, кроссфит, пилатес, зумба, стретчинг — современный фитнес предлагает десятки направлений на любой вкус всем, кто хочет иметь хорошую физическую форму. Некоторые с целью достижения возвышенного духовного состояния записываются на йогу, которая учит идеальному контролю над телом. Но что делать, если первый вариант слишком интенсивный (обычно надо двигаться под ритмичную музыку в быстром темпе), а второй немного напрягает своими божественными чакрами, да и пластика тела не дотягивает до нужного уровня?

Объединив все достоинства этих двух направлений и отфильтровав недостатки, не так давно возникло новое течение — фитнес-йога. В нём могут попробовать себя абсолютно все, независимо от возраста, пола, физической подготовки и веса.

Что это такое

Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс упражнений, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и выполняемых более энергично. Пограничный вид физической нагрузки, вобравший в себя всё самое лучшее от двух течений.

Что хорошего заимствовано из фитнеса:

• энергичность движений;
• ритмичная музыка;
• возможность сочетать с другими видами нагрузок (кардио и силовыми).

Сглажен такой недостаток, как слишком быстрый темп. Скорость умеренная и позволяет выполнять упражнения абсолютно всем.

Из йоги заимствованы асаны, образующие ядро комплекса. Вместе с тем здесь нет духовной составляющей, не нужно сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно достоинство данного направления: нет необходимости заворачиваться в узлы и рисковать перерастяжением мышц и связок.

На сегодняшний день во многих спортивных центрах преподаётся йога совместно с фитнесом, и желающих заниматься в таких группах становится всё больше.

Врачи отмечают, что фитнес-йога с облегчёнными асанами в умеренном темпе становится всё более популярной среди людей, стремящихся улучшить своё физическое и психическое состояние. Специалисты подчеркивают, что такой подход позволяет снизить риск травм, что особенно важно для новичков и людей с ограниченными физическими возможностями. Умеренный темп практики способствует лучшему осознанию своего тела и дыхания, что в свою очередь помогает снизить уровень стресса и повысить общую гибкость.

Медики также указывают на положительное влияние фитнес-йоги на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. Регулярные занятия могут улучшить кровообращение и способствовать снижению веса. Врачи рекомендуют сочетать такие практики с другими видами физической активности для достижения наилучших результатов. В целом, фитнес-йога с облегчёнными асанами представляет собой доступный и эффективный способ поддержания здоровья и гармонии в жизни.

Техника выполнения «TRATASANA» #tratasana #йога #асана #асаны #позыйоги #позайоги #asana #yoga

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

1. Укрепить здоровье.
2. Похудеть и контролировать вес.
3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

Для здоровья:

• снимает стресс;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу;
• нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

• растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
• делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
• развивает гибкость;
• повышает физические показатели силы и выносливости;
• снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

Для похудения:

• позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
• запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
• разгоняет метаболизм;
• устраняет отёки;
• избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Ложка дёгтя: возможный вред

Фитнес-йога с облегчёнными асанами в умеренном темпе привлекает всё больше поклонников. Люди отмечают, что такой подход позволяет не только расслабиться, но и укрепить тело, не перегружая его. Многие новички в йоге чувствуют себя комфортнее, выполняя упрощённые позы, что способствует лучшему освоению практики.

Занятия в таком формате становятся отличной альтернативой интенсивным тренировкам, позволяя сосредоточиться на дыхании и внутреннем состоянии. Участники отмечают, что это помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Кроме того, фитнес-йога подходит для людей с разным уровнем подготовки, что делает её доступной для широкой аудитории.

Многие делятся положительными впечатлениями о том, как занятия помогают не только физически, но и эмоционально. В итоге, фитнес-йога становится не просто модным трендом, а настоящей находкой для тех, кто ищет гармонию между телом и разумом.

Недостаток

Несмотря на то, что фитнес-йога вобрала в себя всё самое хорошее от двух направлений, и у неё есть существенный недостаток. Асаны, традиционно выполняемые медленно, здесь даны в ускоренном темпе. Несмотря на всю упрощённость техники, ритмичность повышает травмоопасность. Это делает направление недоступным при наличии некоторых заболеваний. Упражнения на растяжку затрагивают не только мышцы и связки, но и оказывают влияние на внутренние органы. Если с ними есть проблемы, скорее всего, придётся подобрать другие виды физических нагрузок.

Противопоказания

Противопоказания для занятий фитнес-йогой:

• травмы различной сложности любой части тела, начиная с незначительного ушиба с гематомой и заканчивая переломом;
• серьёзные проблемы с позвоночником: грыжа, ишиас, кифоз, миозит, радикулит, спондилез, хондроз;
• заболевания суставов: артроз, артрит, артралгия, бурсит, подагра, остеохондроз, периартрит;
• нарушения в работе сердца: ИБС, гипертония, миокардит, эндокардит, перикардит, пороки;
• любая боль: головная, менструальная, зубная;
• ожирение II и более степени (сначала придётся похудеть с помощью диеты);
• повышенная температура тела;
• обострение любых заболеваний (инфекционных и хронических).

Противопоказания не являются абсолютными. При наличии одного из вышеуказанных диагнозов и огромном желании записаться именно на данное направление, необходимо обратиться к профильному специалисту и проконсультироваться. Он даст рекомендации, какой тип физической нагрузки и в каком темпе разрешён при таком заболевании. Если, к примеру, радикулит носит сезонный характер, а остеохондроз находится на начальной стадии, тренировки вполне возможны и могут даже улучшить самочувствие.

Последствия

Если пренебречь противопоказаниями и правильной техникой выполнения упражнений, можно существенно навредить здоровью. Легкомысленное отношение к занятиям может привести к возникновению таких неприятных последствий, как:

• обострение имеющихся заболеваний;
• повышение давления;
• головные боли;
• длительная, непрекращающаяся крепатура;
• растяжение связок или мышц;
• разрыв мышечных волокон;
• полный отрыв мышцы.

Если после 2-3 занятий болевые ощущения не уходят, а самочувствие не улучшается, тренировки следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

При беременности

Отдельно стоит сказать о фитнес-йоге для беременных. В источниках можно найти множество разночтений по этому вопросу. Кто-то утверждает, что данное направление готовит внутренние органы будущей мамы к предстоящим родам и способствует уменьшению болей впоследствии. Другие предупреждают, что занятия могут быть крайне опасны для внутриутробного развития малыша. Как это обычно бывает, истина где-то посередине.

Фитнес-йогой можно заниматься при беременности, если:

• женщина ранее занималась спортом или йогой, и её тело подготовлено к выполнению асан;
• на это получены разрешения от гинеколога, наблюдающего беременность, и фитнес-инструктора, ведущего занятия;
• набирается группа по фитнес-йоге специально для беременных (упражнения адаптированы и максимально упрощены);
• беременность протекает без осложнений.

Во всех остальных случаях фитнес-йогой не рекомендуется заниматься во время беременности. Особенно — в домашних условиях, без инструктора и посторонней помощи. Это может привести к отслойке плаценты, выкидышу, внутриутробной гипоксии плода или преждевременным родам.

Рекомендации

Если никаких препятствий для активных занятий нет, пора начинать готовиться.

Этап подготовки

Новичкам необходимо найти в городе спортивный центр, в котором набираются группы по фитнес-йоге, и записаться, узнав правила и условия приёма. Если базовая физическая подготовка уже есть (раньше занимались спортом, аэробикой, шейпингом, отдельно йогой), можно организовать самостоятельные занятия в домашних условиях.

Далее нужно будет приобрести соответствующую одежду. Есть 2 варианта:

1. Эластиновые, растягивающиеся лосины и топ.
2. Свободная майка (футболка), шорты из дышащих материалов.

Первый комплект больше подойдёт обладателям атлетического телосложения. Второй — тем, кто худеет и пока не может демонстрироваться фигуру в столь обтягивающих костюмах. Насчёт обуви следует узнавать у инструктора. Некоторые группы занимаются в лёгких кроссовках или чешках, но в большинстве случаев асаны выполняются на гимнастическом коврике в носках или босиком.

На тренировках в зале инвентарь обычно выдаётся. Если же вы намерены заниматься самостоятельно, заранее просмотрите выбранный комплекс упражнений на наличие дополнительных аксессуаров. Асаны часто выполняются с фитболом и фитнес-резинками. Если их нет дома, придётся приобретать.

На момент начала занятий должно быть пройдено медицинское обследование, согласно которому, противопоказания для фитнес-йоги отсутствуют.

С нетерпением ожидая первого занятия, многие совершенно не задумываются о моральном аспекте подготовки. Речь не о тех, кто со спортом на «ты» и хочет просто освоить очередную вершину — новомодное направление. Это касается новичков. Они обычно полны сил и решимости, жаждут свернуть горы, за месяц похудеть на 15 кг, прокачать мышцы и приобрести гибкость, как у женщины-кошки. На самом деле до победного конца доходят лишь 10%. Поэтому не стоит переоценивать свои способности. Нужно настроить себя на возможные неудачи и провалы. Не всё получится с первого раза: несмотря на упрощение, некоторые асаны даются с трудом. Поэтому нужно быть готовыми ко всему.

Обстановка

1. Занятия по фитнес-йоге проводятся либо на улице в хорошую погоду, либо в проветриваемом помещении (но без сквозняков).
2. Музыка должна быть в меру ритмичная, не медитативная.
3. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике.
4. Желательно, чтобы никто не мешал, не отвлекал в течение всего занятия.

Выполнение упражнений

Разминка для разогрева мышц обязательна. Это могут быть бег, прыжки, приседания. Она должна занимать примерно 20% времени от занятия.

Обучаясь технике выполнения того или другого упражнения, обратите внимание на дыхание: когда делать вдох, а когда — выдох. Это усилит эффективность занятий.

Новичкам нужно сначала освоить каждое упражнение в медленном темпе и лишь потом переходить на предлагаемую повышенную скорость.

То же самое касается количества повторов и времени фиксации. Используемые в фитнес-йоге асаны представляют собой статические упражнения. Это значит, что они исключают резкие движения, проводятся в состоянии покоя и предполагают задержку в определённой позе на несколько секунд (в редких случаях — минут). Как сделать правильно и избежать травм:

• сначала фиксироваться в конечной точке асаны минимальное количество времени, насколько позволяет физическая подготовка (5-10 секунд);
• после появления чувства комфорта от выполняемого упражнения увеличить длительность фиксации на 5 секунд, снова ощутив растяжение мышц и связок;
• постепенно увеличивать данный интервал на 5 секунд до рекомендуемой нормы.

Точно так же рекомендовано поступать с повторами. Начинать — с минимального количества раз (пусть даже пяти), затем последовательно увеличивать (когда тело будет готово) до нужной нормы.

Важно! Самое главное — не пытаться сразу выстоять в позе всю минуту или сделать максимальное количество раз за полминуты. В таких случаях многие получают травмы и отказываются от фитнес-йоги навсегда, считая её слишком трудной и опасной. Хотя на самом деле она таковой по сравнению с другими нагрузками не является.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, поэтому квалифицированных, прошедших специальную подготовку инструкторов не так много. Обычно кто-то из них больше тяготеет к аэробике и шейпингу — их можно увидеть по интенсивному темпу занятий и преобладанию динамичных упражнений над статичными. Другие пришли из йоги — у них более размеренная скорость и отличная проработка техники асан. Новичкам повезёт, если они изначально попадут ко второму типу тренеров. Хотя для похудения занятия с первыми будут гораздо более эффективными.

Категорически недопустимо со стороны инструкторов торопить, подгонять и требовать максимальное время фиксации в конечной точке асаны. Уравнивать всех занимающихся в группе нельзя: в ней могут оказаться как профессионалы, так и новички, с весом в 50 и 90 килограммов, холерики и флегматики — к каждому нужно найти подход.

Длительность одного занятия — 40-45 минут. Разрешается делать 1-2 перерыва на 3-4 минуты.

Частота — 2-3 раза в неделю.

Дополнительные советы

Независимо от цели занятий (похудение или оздоровление), параллельно с тренировками следует начать правильно питаться. Если по дороге из зала домой заходить в фастфуд-заведения и объедаться, пользы можно не ждать.

Занятия должны проводиться на голодный желудок, спустя 2-3 часа после приёма пищи (лучше всего обеда). За полчаса-час можно выпить стакан нежирного молочного коктейля. Минеральная вода — после тренировки.

Новичкам не стоит хвататься за всё сразу. Нельзя в одно и то же время начинать бегать по утрам, два раза в неделю ходить в тренажёрку, три раза — на фитнес-йогу. Травмы, невыносимая крепатура, резкое ухудшение самочувствия — вот всё, чего можно добиться такой программой тренировок. Во всём нужны мера и последовательность.

Чтобы не сорваться, желательно найти единомышленников, которые будут стимулировать на продолжение занятий, даже если что-то не получается.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Этого будет достаточно, чтобы понять нагрузку, которое получает тело во время тренировки.

Разминка (на выбор):

• прыжки на скакалке;
• беговая дорожка;
• приседания;
• выпады;
• наклоны.

Обычные упражнения

Стул

Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на воображаемый стул. Вытянуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Воин

Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно подняв и соединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Лодка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища примерно на 45 ° от пола, руки вытянуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Обратная лодка

Предыдущее упражнение выполняется лёжа на животе.

С фитболом

Наклон вперёд стоя

Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести как можно дальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Кумбхакасану-баланс

Разместить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вытянуть, ладони на полу разместить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Стойка на лопатках

Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладонями в пол, забросить ноги как можно выше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в исходное положение. Повторить.

Тачка

Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, положить ладони на мяч. Упираясь ногами в пол, откатить руками фитбол от себя как можно дальше. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

В качестве заминки хорошо подойдут асаны Кобра и Ребёнок.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, сочетающее в себе всё самое лучшее от двух популярных систем упражнений. Позволяет сформировать фигуру мечты, сбросить лишний вес, нормализовать самочувствие. А главное — быстро затягивает и для многих становится необходимой частью жизни.

ФІТНЕС-ЙОГА ЗА 20 ХВИЛИН [Slim Body Fitness]

Вопрос-ответ

Что такое умеренная йога?

Эти занятия обычно включают в себя различные позы йоги, доступные для учеников с разным уровнем подготовки и гибкости. Умеренные занятия йогой, с упором на правильное выравнивание и постепенное усложнение, способствуют развитию силы, гибкости и общему благополучию.

Чем отличается фитнес-йога от йоги?

Цель выполнения упражнения. В отличие от йоги, обычная хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.

Какие 10 асан йоги доступны и полезны всем?

Вот десять доступных и полезных асан йоги: Тадасана (поза горы), Врикшасана (поза дерева), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Баддха Конасана (поза связанного угла), Уттанасана (поза наклона вперед), Бхуджангасана (поза кобры), Сету Бандхасана (поза моста), Баласана (поза ребенка), Пашчимоттанасана (поза наклона к ногам) и Шавасана (поза трупа). Эти асаны помогают улучшить гибкость, силу и расслабление, подходя для практики как новичкам, так и опытным йогам.

Можно ли заниматься йогой при панкреатите?

Бег при панкреатите не рекомендуется. Наиболее благоприятны плавание, медленная ходьба, йога, дыхательная гимнастика, пилатес.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых асан. Если вы новичок в фитнес-йоге, выбирайте облегчённые варианты поз, которые помогут вам освоить базовые принципы и развить гибкость без чрезмерной нагрузки на тело.

СОВЕТ №2

Слушайте своё тело. Важно обращать внимание на свои ощущения во время выполнения асан. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не стесняйтесь модифицировать позу или сделать перерыв.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для практики фитнес-йоги несколько раз в неделю. Даже короткие сессии помогут вам улучшить физическую форму и общее самочувствие.

СОВЕТ №4

Используйте дополнительные инструменты. Подушки, блоки и ремни могут значительно облегчить выполнение асан и помочь вам достичь правильного выравнивания, особенно если вы только начинаете заниматься.