Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.
Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.
Кому полезны занятия йогой перед сном
Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.
Не стоит стараться выполнить все асаны рекомендованное количество раз. Для новичков упражнения вечерней йоги достаточно повторить по 1 разу. Ориентироваться надо по своему конечному состоянию, если появилась усталость, не стоит заставлять себя. Так можно достичь противоположного эффекта.
Первые шаги в вечерней йоге желательно делать под руководством опытного инструктора, так как гимнастика йога перед сном, выполненная неправильно, не принесет расслабления и полноценного отдыха всем мышцам.
Главный фактор выполнения комплекса асан, не многократное повторение движений, а напряжение всех мышц неподвижными с контролем дыхательного процесса. Йогическим называется дыхание животом, а не грудной клеткой, как обычно. При этом медленный выдох должен по длительности превышать вдох в 2 раза.
При описании каждого положения вечернего комплекса делается упор на выполнении дыхательных процедур с задержкой в определенный период. Кроме контроля за дыханием, акцентируется внимание на происходящем в конкретной точке человеческого тела. Необходимо внимательно наблюдать за контролируемым участком, отрешившись от повседневных забот и волнений. Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих.
Врачи подчеркивают важность вечерней йоги как эффективного способа расслабления перед сном. По их мнению, регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и тревожности, что способствует более качественному отдыху. Специалисты рекомендуют уделять внимание дыхательным упражнениям и асанам, которые способствуют расслаблению мышц и успокаивают ум. Например, позы, такие как «Шавасана» и «Пашчимоттанасана», помогают снять напряжение и улучшить кровообращение. Врачи также отмечают, что вечерняя йога может улучшить качество сна, так как способствует выработке мелатонина. Важно помнить, что занятия должны быть легкими и не перегружать организм, чтобы достичь максимального эффекта.
Как укрепить ночной сон
Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:
- сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
- голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
- прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.
Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.
Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины
Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:
- Читайте также:
- из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
- сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
- повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
- движения рекомендуется делать на вдохе;
- замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
- вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
- повторить аналогичные движения с поворотом вправо.
Вечерняя йога становится все более популярной среди людей, стремящихся улучшить качество своего сна и научиться расслабляться после напряженного дня. Многие отмечают, что занятия помогают снять стресс и напряжение, позволяя телу и разуму подготовиться к отдыху. Практика включает в себя мягкие растяжки, дыхательные упражнения и медитацию, что способствует гармонизации внутреннего состояния. Участники отмечают, что даже 20-30 минут вечерней йоги могут значительно улучшить качество сна, снизить уровень тревожности и помочь справиться с бессонницей. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению гибкости и укреплению мышц, что делает вечернюю практику не только полезной, но и приятной. Многие находят в йоге не только физическую, но и эмоциональную поддержку, что делает ее важной частью вечернего ритуала.
Асана Супта Баддха Конасана или бабочка
https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0
Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:
- лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
- руки через стороны завести за голову;
- развести колени в стороны, не прилагая усилий;
- дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.
По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.
Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения
Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:
- сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
- спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
- сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
- надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
- опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
- руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
- прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
- задержаться на 3-5 секунд;
- вернуться в исходное положение.
Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди
Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:
- лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
- поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
- замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
- сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
- в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.
Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:
- лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
- руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
- стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
- с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
- внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
- лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
- выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.
Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.
Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой вечером?
В какое время суток лучше заниматься йогой? Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит. Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам.
Читайте также:
Чем помогает вечерняя йога?
Регулярная вечерняя практика не только помогают заснуть, но и способствуют общему улучшению качества жизни. Участники исследования отмечали повышение уровня счастья и ощущение благополучия. В конце дня тело уже хорошо «разогрето», выполнять асаны будет легче.
Когда будет виден результат от йоги?
Для достижения желаемых параметров необходима регулярная практика и правильный режим питания и употребление достаточного количества воды. Но, если задаться целью, то с помощью йоги можно добиться гармоничного подтянутого тела, а эффект будет виден уже после первого месяца тренировок.
Что такое йогический сон?
Йогический сон — это особая техника релаксации, которая способствует не только физическому, но и ментальному расслаблению. Йога для сна от бессонницы помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы, убрать из тела излишнее напряжение.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте уютную атмосферу. Перед началом вечерней йоги позаботьтесь о том, чтобы ваше пространство было комфортным и спокойным. Используйте мягкий свет, ароматические свечи или эфирные масла, чтобы создать расслабляющую обстановку, способствующую медитации и отдыху.
СОВЕТ №2
Выберите подходящие асаны. Для вечерней практики лучше всего подходят позы, которые способствуют расслаблению и снятию напряжения. Обратите внимание на такие асаны, как «Шавасана» (поза мертвеца), «Баласана» (поза ребенка) и «Пашчимоттанасана» (наклон вперед сидя). Они помогут успокоить ум и подготовить тело к сну.
СОВЕТ №3
Практикуйте глубокое дыхание. Во время вечерней йоги уделяйте внимание своему дыханию. Используйте техники глубокого и медленного дыхания, такие как «пранаяма», чтобы успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Это поможет вам быстрее расслабиться и подготовиться ко сну.
СОВЕТ №4
Установите регулярный распорядок. Постарайтесь заниматься вечерней йогой в одно и то же время каждый день. Регулярность поможет вашему организму привыкнуть к этому ритуалу, и со временем вы будете легче расслабляться и засыпать после практики.
