Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.
Для чего нужна растяжка
Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?
- Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
- Увеличивается амплитуда движений.
- Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.
https://youtube.com/watch?v=KxkHX8UZhW0
Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.
Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.
Врачи подчеркивают важность правильного выполнения растяжки для предотвращения травм и улучшения гибкости. Они рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Оптимальная продолжительность каждой растяжки составляет 15-30 секунд, при этом важно не допускать болевых ощущений. Специалисты советуют избегать резких движений и сосредоточиться на плавности и контроле. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: не всем подходят одинаковые упражнения. Важно растягивать все группы мышц, уделяя внимание как основным, так и вспомогательным. Регулярная практика растяжки может значительно улучшить общее состояние здоровья и повысить физическую активность.
Как правильно делать растяжку
Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:
- Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
- Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
- Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
- Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
- Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.
Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.
Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.
Когда нельзя растягиваться
Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:
- Опущение матки.
- Воспалительные процессы в мышцах, связках.
- Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
- Травмы подколенных, паховых сухожилий.
- Травмы позвоночника.
Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.
Читайте также:
Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.
Многие люди считают растяжку важной частью тренировочного процесса, однако мнения о том, как её правильно выполнять, разнятся. Некоторые эксперты рекомендуют проводить растяжку перед физической активностью, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм. Другие утверждают, что статическая растяжка лучше всего подходит для завершения тренировки, так как помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость.
Среди любителей фитнеса можно услышать советы о необходимости проводить растяжку медленно и плавно, избегая резких движений. Также важно помнить о дыхании: глубокие вдохи и выдохи способствуют лучшему расслаблению. Некоторые практикуют растяжку в сочетании с йогой, что позволяет не только улучшить гибкость, но и достичь гармонии тела и духа. В конечном итоге, главное — прислушиваться к своему телу и находить тот подход, который подходит именно вам.
Виды растяжек
Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:
- Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
- Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
- Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
- Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
- Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.
Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.
Как подготовиться психологически
Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.
Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.
Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.
Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.
Как подготовиться физически
Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:
- Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.
Их можно приобрести на любом тематическом сайте:
-
Читайте также:
- Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
- Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
- Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.
Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.
Вопрос-ответ
Как правильно начинать делать растяжку?
Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать. Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки.
Сколько минут в день делать растяжку?
Ежедневно можно делать совсем легкую растяжку в качестве небольшой утренней разминки для всего организма. 15−20 минут будет вполне достаточно.
Как меняется фигура из-за растяжки?
Также важно понимать, что растяжка поможет сделать мышцы эластичными, рельефными. Поэтому, к примеру, талия становится гораздо тоньше, руки приобретают изящность, меньше объема в бедрах. В результате чаще всего растяжка используется как дополнительный способ для снижения веса, а не как основной.
Почему нельзя делать растяжку каждый день?
Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировками, а статическая — после них или в качестве отдельного комплекса упражнений. Необходимо помнить, что чрезмерная растяжка может привести к усталости мышц, травмам и даже ухудшению гибкости. Поэтому важно прислушиваться к сигналам своего тела и не переусердствовать.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом растяжки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, что снизит риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, подойдут для этой цели.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Не пытайтесь растянуться до предела сразу. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы чувствуете боль, лучше остановитесь и уменьшите нагрузку.
СОВЕТ №3
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь включать растяжку в свою тренировочную программу хотя бы 2-3 раза в неделю. Это поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время растяжки помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Вдыхайте глубоко перед растяжкой и выдыхайте, когда выполняете само движение.
- Читайте также:
