Сесть на шпагат – мечта многих девушек. Помните, сколько восторженных вздохов и ахов вызывает этот не сложный навык? Помимо того, что хорошая растяжка развивает гибкость, эластичность связок, это выглядит женственно и сексуально. При регулярных тренировках сесть на продольный шпагат может каждый. Нужно лишь приложить некоторые усилия. Те, кто хотят освоить это умение быстро, должны делать растяжку дважды в день: утром, после пробуждения и вечером. Сложнее всего делать упражнения с утра. В это время мышцы более «твердые» и хуже реагируют на манипуляции. Вечером это делать гораздо легче.
Кому нельзя садиться на продольный шпагат
Освоить продольный шпагат может абсолютно каждый, вне зависимости от возраста, пола и природной гибкости. Вопрос только в том, сколько времени Вы готовы потратить для достижения своей цели. Как правило, быстрее всего достигнуть результата получается у детей. Но, некоторые ограничения есть и здесь.
Лучше избегать излишнего растяжения в следующих ситуациях:
- Воспалительные заболевания суставов и мышц. Особенно, когда болезнь находится в стадии обострения. Дополнительная растяжка в такой ситуации может привести к травмам и развитию болезни.
- Артериальная гипертензия (хроническое повышенное артериальное давление). Мы не можем категорически утверждать, что при наличии такой патологии садиться на продольный шпагат нельзя. Но, настоятельно рекомендуем, до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации, о том, как правильно в таком случае подходить к построению тренировки.
- Травмы таза и позвоночника. Особенно опасны разнообразные трещины и вывихи. В таких ситуациях тренировки нужно отложить до полного восстановления.
- Послеоперационный и реабилитационный периоды. Некоторые люди, перенесшие различные оперативные вмешательства или серьезные заболевания, стремятся как можно скорее вернуться к активному образу жизни. Неспешная растяжка приносит им иллюзию безопасного вида тренировки. Но, помните, что даже это может навредить неокрепшему организму. Начало тренировок лучше отложить до полного восстановления.
Запомните, что во время выполнения растяжки Вы не должны ощущать резких болей в мышцах. Приступать к тренировке можно только после разминки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к непривычной для них нагрузке. «Холодные» связки и сухожилия очень хрупкие. К травме может привести любое резкое движение. Запомните простую формулу, которая применяется к любому виду тренировки: разминка – основная часть – заминка. Такая последовательность действий поможет избежать травм и неприятных ощущений после выполнения комплекса упражнений.
Для того чтобы сделать качественную растяжку и сесть на шпагат, не обязательно бежать в спортивный зал. Это вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Важно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Кроме того, домашние тренировки помогут сэкономить не только деньги, потраченные на фитнес – клуб, но и драгоценное время.
Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг. Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться.
Врачи подчеркивают важность правильного подхода к выполнению продольного шпагата, чтобы избежать травм и дискомфорта. Прежде всего, необходимо тщательно разогреть мышцы, уделяя внимание не только ногам, но и бедрам, пояснице и ягодицам. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы подготовить тело к более сложным упражнениям.
Важно следить за техникой выполнения: спину следует держать ровно, а колени не должны выходить за линию стоп. Врачи также советуют не торопиться и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перенапряжения. Регулярные занятия, сочетание растяжки с силовыми упражнениями и правильное дыхание помогут достичь желаемого результата без боли и риска травм.
Делаем продольный шпагат правильно
Нельзя легко сесть на продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.
У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:
- Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
- Корпус наклонен вперед. Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад. Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
- Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.
Очень важно во время растяжки проработать правильные мышцы.
Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:
- Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
- Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой
От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.
Читайте также:
Опускаемся на шпагат
До того как «разъехаться» в продольный шпагат, расскажем об обязательных условиях успешной тренировки. Это сделает ее эффективнее и менее болезненной.
- Обязательно выполняем разминку. Лучше всего ее начать с активных упражнений: бег, приседания, берпи, прыжки и др. Главная задача разогреть все группы мышц.
- Тщательно растягиваем «рабочие» мышцы. Повторимся: в продольном шпагате и поперечном они разные. Важно подобрать правильный набор упражнений.
- Тренировка выполняется поэтапно. Уделяйте достаточно времени каждому упражнению. Не торопитесь. Лучше всего мышцы тянутся в статике. Когда в одном положении нужно оставться 20 – 30 секунд. Если выдержать такое время в статической позе сложно, начинайте с задержки 10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте этот промежуток времени.
- Самый важный. Если Вы хотите быстро опуститься на шпагат – растягиваться нужно ежедневно. Идеально, если это будут две тренировки в день. В остальных случаях достаточно тренироваться 2 раза в неделю.
Продольный шпагат — это не только эффектный элемент в танцах и гимнастике, но и показатель гибкости тела. Многие люди, стремящиеся к его освоению, делятся своим опытом и советами. Важно помнить, что ключ к успеху — это регулярность и терпение. Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенное увеличение нагрузки и использование различных растяжек помогут избежать травм. Некоторые рекомендуют заниматься под руководством тренера, чтобы избежать ошибок в технике. Также полезно слушать свое тело: если чувствуете боль, лучше сделать паузу. Секрет успеха — это не только физическая подготовка, но и психологический настрой. Вдохновение и поддержка со стороны единомышленников могут значительно ускорить процесс.
Разминка
Выше уже упоминалось, что разминку лучше начинать с упражнений типа бег или прыжки на скакалке. Это позволяет разогреть мышцы и настроиться на тренировку. Особенно, если речь идет об утренних занятиях, когда организм еще не успел проснуться. Помимо активной части, в разминку должны быть включены классические упражнения, с помощью которых идет подготовка к работе отдельных мышц. Вот список этих упражнений:
- Вращаем головой.
- Вращение руками.
- Наклоны.
- Вращения ногами.
- Вращения стопой.
- Наклоны вниз.
- Наклоняемся к ногам.
- Наклоняемся вниз и назад.
Разминка делается сверху в низ: голова, руки, плечевой пояс, туловище, ноги. В конце разминочного комплекса мышцы станут более пластичными. Словно советский пластилин, который разогрели в руках. Акцентируйте свое внимание на рабочих мышцах. А теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнения.
Вращение головой
Начинаем разминку с шейного отдела. Она состоит из следующих движений:
- Наклоны головы вперед и назад.
- Наклоны головы попеременно к левому и правому плечу.
- Разворот головы влево и право.
Каждый цикл движений необходимо повторить по 8 – 10 раз. Не забывайте о хрупкости шейного отдела позвоночника. Резкие движения могут приводить к травмам. Особенно у тех, кто много работает за компьютером. Выполняйте все движения медленно. Стараясь тщательно разработать мышцы шеи.
Некоторый дискомфорт в виде легкого головокружения и тошноты может возникнуть у людей с чувствительным вестибулярным аппаратом. В таком случае можно выполнять движения с закрытыми глазами. Через несколько тренировок организм адаптируется, неприятные ощущения пройдут сами собой.
Вращения руками
С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:
- Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
- Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.
Важно при выполнении движения напрячь кисти. Они не должны болтаться. Каждое движение старайтесь выполнять с одинаковой амплитудой.
Наклоны
Сначала выполняются классические боковые наклоны. Это упражнение многим известно ещё с детского сада или школы. С помощью этого упражнения растягиваются межреберные мышцы, косые мышцы живота, спины, поясницы:
- Выполняем 10 наклонов вправо.
- Выполняем 10 наклонов влево.
В этом, казалось бы, простом упражнении следует особое внимание обратить на положение тела. Рука должна тянуться вбок, а не вверх. При правильном направлении руки, хорошо ощущается натяжение в области косых мышц пресса. Грудь развернута, направлена вверх. Бедра зафиксированы в одной точке. Спина также остается ровной, без прогиба в пояснице. Такое положение туловища должно сохраняться при каждом повторении. Поднимаясь в исходное положение, не двигайте бедрами. Подвижным является только корпус.
-
Читайте также:
Вращения ногами
Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут делать эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:
-
- Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.
- Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
- Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
- Повторяем упражнение второй ногой.
Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.
Вращение стопой
Задача этого упражнения разогреть голеностоп. Также будут задействованы ягодичные мышцы:
- Остаемся стоять на одной ноге.
- Колено рабочей ноги подтягиваем к груди, держим рукой. Постарайтесь поместить колено максимально близко к корпусу.
- Выполняем вращения стопой. Сначала делаем движение по часовой стрелке, потом против нее. По 8 – 10 повторений в каждую сторону. После этого повторяем упражнение второй ногой.
Это простое упражнение нельзя игнорировать. Сухожилия в области голеностопа очень хрупкие. В не разогретом виде их легко травмировать.
Наклоны вниз
Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра, сухожилия под коленями. Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются. Это позволит качественно проработать сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:
- Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
- Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.
https://youtube.com/watch?v=YRR0G3ufn1o
Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия. Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.
Наклон к ногам
Задействуются те же группы мышц, что и в остальных видах наклонов. Постарайтесь почувствовать работу каждой из них. При выполнении старайтесь не круглить спину. Лучше всего это делать напротив зеркала:
- Ноги остаются на ровне с плечами.
- Прямой спиной опускаемся к одной ноге.
- Переносим корпус к центру.
- Переходим ко второй.
- Нужно повторить 8 раз.
Вес тела сосредоточен на носках. Пятки не отрываются от пола. Спина остается прямой. Постарайтесь расслабить лопатки и плечевой пояс. Помните — низ тела неподвижен. Как будто ноги вросли в пол. Колени все время остаются прямыми.
-
Читайте также:
Наклоны вниз и назад
Это последнее упражнение в нашей разминке. После него можно смело переходить к растяжке для продольного шпагата:
- Исходное положение: ставим ноги шире плеч.
- Опускаем корпус под прямым углом.
- Опускаемся вниз. Идеально, если Вам удалось грудью коснуться ног.
- Возвращаемся в первоначальную позицию (п.1), прогибаемся назад.
Напоминаем, что низ тела остается неподвижным. Прогиб назад нужно делать плавно, но не глубоко. Помните, основная задача упражнения – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке, а не сделать «мостик». Тем, кто давно не тренировал спину, рекомендуем все движения делать медленно. Прогиб назад лучше всего делать на выдохе.
Завершить разминку рекомендуем серией приседаний или берпи (прыжок вверх из упора лежа). Это повысит температуру в рабочих мышцах. Растяжка станет менее болезненной и более эффективной.
Стандартная разминка занимает от 15 до 25 минут. У новичков это может занимать чуть больше времени, до 30 минут. Постепенно, когда освоите правильную технику, дела пойдут гораздо быстрее.
Растягиваемся
Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений для шпагата, расскажем о пользе растяжки. Гибкие мышцы и сухожилия играют важную роль в жизни человека. Они позволяют телу долго оставаться подвижным и выполнять свои функции. Во время тренировок происходит формирование красивой осанки, укрепление мышц пресса. А теперь приятная новость для представительниц прекрасного пола. Регулярные занятия помогают избавиться от жира в проблемных женских местах: талия, ягодицы, бедра.
Во время регулярных тренировок запускается процесс укрепления стенок сосудов. Появляется потрясающая возможность избавиться от проявлений варикозного расширения вен (на ранних стадиях заболевания) и в целом улучшить внешний вид ног. Описанные ниже упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, так и как завершающий этап силовой тренировки. Это поможет сформировать красивое рельефное тело, без потери функциональности.
Выпад
Выпад – основная поза для растяжки на продольный шпагат. Он задействует практически все «рабочие» мышцы. Это и ягодичные мышца, бедра, ноги и др. Во время выполнения упражнения обратите внимание на заднее колено. Оно всегда остается прямым. Вес тела нужно распределить равномерно на обе ноги.
Теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Делаем «гигантский» шаг вперед (выпад). Руки после входа в позицию опускаются на пол. Если е дотягиваетесь, воспользуйтесь гимнастическим блоком или стопкой книг в качестве опоры.
- Таз стараемся опустить на пол. Внимание назад. Нога остается прямой.
- На вдохе высоко поднимаем руки, выпрямляем спину. Таз по-прежнему стремится вниз.
Это положение фиксируем на пол минуты. Для начинающих, длительность упражнения десять секунд. Не забывайте с каждой тренировкой это время увеличивать.
-
Читайте также:
Статический выпад
В статическом выпаде очень хорошо ощущается работа тех же мышц, что и в предыдущем упражнении. Обратите внимание на то, что в статический выпад нужно плавно перейти из предыдущей позиции:
- Оставаясь в позе бегуна, опускаем руки.
- Опускаем заднюю ногу на пол.
- Задерживаемся в таком положении минуту.
Это упражнение выполняется просто, и не доставляет хлопот даже новичкам. Акцентировать внимание нужно на положении корпуса. Спина должно оставаться ровной. Для сохранения баланса можно опереться на спинку стула. Старайтесь не заваливаться на бок.
https://youtube.com/watch?v=XVwYGDxewTs
Через минуту повторите связку из двух упражнений на другую ногу.
Наклон к одной ноге
При наклоне к одной ноге дополнительно задействуются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.
https://youtube.com/watch?v=KRklrdd2O94
Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:
- Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
- Корпус наклоняем к вытянутой ноге. К колену нужно тянуться грудью, но не плечами.
- Пружиним 8 раз.
Выпад с локтями на полу
Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».
- Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
- Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
- Задерживаемся в такой позе на минуту.
Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.
Растяжка для квадрицепса, или передней поверхности бедра
Название упражнения говорит само за себя. Здесь у нас будет тянуться квадрицепс (передняя поверхность бедра). Обратите внимание: паховая область, на протяжении всего упражнения, должна стремиться вниз к полу. Если боитесь «разъехаться» — подложите под заднюю ногу гимнастический куб или книгу. Лучше всего выполнять это упражнение, перейдя из выпада на локтях:
- После выполнения предыдущего упражнения, поднимаем корпус и остаемся в позе «выпад».
- Одна рука опирается на пол, а вторая тянется назад, по направлению к носку.
Важно не наклоняться назад. Здесь необходимо проработать именно квадрицепс, а не мышцы корпуса.
Махи ногами
С помощью махов ногами мы окончательно прогреваем рабочие мышцы и связки. Первый вид махов делается лежа на спине.
Очень важно на протяжении всего упражнения корпус и не рабочую ногу плотно прижимать к полу:
- Ложимся на спину, руки разведены в сторону.
- Резко поднимаем ногу вверх, стараясь максимально близко ее прижать к груди, после чего опускаем на пол.
- Делаем 20 – 30 повторений.
Махи на боку
Выполняя следующее упражнение, старайтесь заносить ногу как можно дальше, за плечо. Корпус и нерабочая нога должны находиться в одной линии. Для поддержания устойчивого положения можно опереться на предплечье. Пресс и корпус должны быть напряжены, ягодицы подтянуты. Это поможет избежать ненужных колебаний тела и сохранить баланс:
- Ложимся на бок, делаем мах прямой ногой вверх.
- Выполняем 20 махов.
Нога должна оставаться ровной. Не сгибайте колено.
Выпад выпрямление
Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:
- Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
- Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
- После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.
Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».
Шпагат с поддержкой
Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору. Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд. После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.
Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.
Дополнительные упражнения
В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.
Наклоны с руками в замке
Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.
Выполняются наклоны следующим образом:
- Ноги ставим на ширине плеч.
- Руки фиксируем «в замке» за спиной.
- Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
- Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.
Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины
Растяжка в «позе голубя»
В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.
- Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
- Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
- Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
- Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.
Растяжка прямых ног
Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.
- Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
- Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
- Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.
Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.
Растяжка в позе «собака мордой вниз»
Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:
- Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
- Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
- Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении 10-20 секунд (можно дольше).
Растяжка в положении стоя
Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:
- Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
- Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
- Медленно выпрямляем ногу вверх.
- В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.
В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.
Секрет успеха занятий в домашних условиях
Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.
Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:
- Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
- Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
- Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки. Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
- Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани. Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.
Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.
- Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
- Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать. Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
- Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов. Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.
Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.
Как видите, секрет продольный шпагата прост. Он заключается в регулярных тренировках и правильно подобранных упражнениях.
Вопрос-ответ
На какой шпагат легче сесть: продольный или поперечный?
Шпагат бывает двух видов — поперечный (когда ноги вытянуты в стороны) и продольный (ноги разводятся вперед и назад). Продольный шпагат, в свою очередь, бывает правосторонний и левосторонний в зависимости от ноги, которая вытягивается вперед. Принято считать, что продольный шпагат поддается людям легче, чем поперечный.
Можно ли сесть на шпагат без боли?
Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет. Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.
Почему сложно сесть на продольный шпагат?
Шпагат бывает двух видов: поперечный и продольный. Последний сложнее, поскольку должны быть растянуты и подколенные связки, и задняя поверхность бедра. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, перпендикулярно корпусу, вторая сзади.
Больно ли садиться на шпагат?
Растяжка происходит не через острую, но через терпимую боль, и она должна присутствовать. Кто-то быстрее садится на шпагат, кто-то медленнее. Все зависит от индивидуальных показателей, эластичности мышц, состояния тазовых костей. Единых критериев для всех нет.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Уделите внимание растяжке мышц ног, бедер и поясницы, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Практикуйте шпагат постепенно. Начинайте с легких упражнений на растяжку и увеличивайте амплитуду движений по мере того, как ваше тело становится более гибким. Не спешите, чтобы избежать болевых ощущений.
СОВЕТ №3
Используйте опору для поддержки. При выполнении шпагата можно использовать блоки, стулья или стены, чтобы облегчить процесс и сохранить равновесие, особенно на начальных этапах.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь растяжкой и укреплением мышц. Включите в свою тренировочную программу упражнения на гибкость и силу, чтобы улучшить общую физическую форму и ускорить прогресс в освоении шпагата.
